這些新年零食的熱量，你瞭解嗎？

“過年就得熱鬧，零食管夠！”這句話道出了無數人採購年貨時的心態。溫馨場景背後，卻隱藏着不小的健康風險——圍坐茶几前追劇、聊天，不知不覺間塞進嘴裏的瓜子、花生、糖果，可能相當於一頓正餐的能量。

零食界“領銜者”堅果

堅果憑藉豐富的營養，成爲當之無愧的零食首選，堪稱零食界的營養寶庫。

核桃富含ω-3脂肪酸，多不飽和脂肪酸佔比高，對心腦血管健康十分有益。杏仁的維生素E含量遠超成年人每日推薦量，同時富含膳食纖維，有助於控制血糖和膽固醇水平。腰果是鐵、鋅的優質來源，能爲人體免疫功能提供有力支持。開心果富含葉黃素和玉米黃質，鉀含量高達1025毫克/100克，既能護眼，又有助於調節血壓。

不過，堅果雖好，卻屬於高脂肪食物，脂肪含量普遍在40%～70%，過量攝入容易導致能量超標。營養學專家推薦，成年人每週攝入堅果50～70克，平均每天約10克，相當於1～2個核桃仁或10粒花生米。食用時間也有講究，上午10時或下午3時是最佳時段，既能有效補充能量，又不會影響正餐食慾。

糕點餅乾：當心隱形糖

糕點餅乾是春節期間的傳統零食，但大多屬於高糖、高脂、高鹽食物，只能偶爾限量食用。經常攝入這類零食，會增加齲齒、肥胖等的發生風險。

糖尿病患者優先選擇無糖或低糖零食，高血壓患者可選擇低鈉產品，體重控制人羣則優選全麥、高纖維款。一般人羣要選擇含糖量低於15克/100克、脂肪含量低於20克/100克的產品。同時，儘量選擇標註反式脂肪酸爲零或未添加氫化植物油的產品。

糖果巧克力：嚴格控量

一顆約5克的糖果，能量約有20千卡，看似不高，但很容易不知不覺喫多。每日添加糖的攝入量應控制在25克以下，包括烹飪用糖、糕點和餅乾中的糖。因此，糖果喫一顆足矣，越小越好。無糖糖果可適量選擇，但要注意木糖醇單次攝入超過20克，可能引發腹瀉。兒童食用糖果需嚴格控制攝入量，喫完後及時刷牙。

建議優先選擇可可含量70%以上的黑巧克力，注意避開代可可脂類產品。黑巧克力富含黃酮類化合物，適量食用對身體更友好。

膨化脆片：躲開能量陷阱

薯片、爆米花等膨化食品高油高鹽，一包100克薯片的鈉含量可達600～800毫克（約1.5～2克鹽），佔全天推薦量的30%～40%。優先選烘烤工藝產品，鈉含量最好低於600毫克/100克（約1.5克鹽）。

避免“三無”產品，選擇小包裝，拆開後與家人分享，減少攝入量。

飲品和奶製品：驗明正身

優先選擇100%純果汁、無糖茶飲、礦泉水等飲品，以及純牛奶、無糖酸奶等奶製品（蛋白質含量應≥2.3克/100克），儘量少選或不選含乳飲料和含糖飲料。

含乳飲料的含糖量高，蛋白質含量低於1克/100毫升。一瓶500毫升的含糖飲料可能含50～60克糖，遠超每日添加糖的控制標準。

最好的零食是“自己做的”

自制零食不僅能避免添加過多的糖、鹽、油，還能保留食材的天然營養。春節居家時間長，正是自制零食的好機會。

1.烤紅薯片。將紅薯切成薄片，放入烤箱用150度烤制15分鐘，即成口感酥脆的紅薯片。

2.原味混合堅果。將核桃、杏仁、腰果按1∶1∶1的比例混合，每次取10克食用，營養更全面。

3.無糖酸奶杯。以無糖酸奶爲基底，加入藍莓、草莓、獼猴桃等新鮮水果丁即成。

來源：大衆健康雜誌微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆