一日三餐這樣喫， 守護銀齡健康

老年人合理規劃一日三餐，不僅能提供充足營養，更是預防慢性病、提升生活質量的關鍵。以下從三餐搭配、食材選擇、飲食原則三方面給出建議，助力老年人喫得科學、喫得舒服。

早餐

喫好第一餐，活力一整天

早餐是老年人一天營養的“起跑線”。想要喫對早餐，關鍵要抓住營養均衡、易吸收的核心點，遵循搭配“黃金公式”，並且避開常見的錯誤早餐組合。

早餐的“黃金公式”

1份蛋白質+1份雜糧+1份蔬果

1份蛋白質

適量攝入蛋白質可延緩肌肉流失，增強飽腹感。蛋白質是老年人維持肌肉量、提升免疫力的關鍵。早餐的蛋白質選擇應遵循“易消化、低脂肪”原則。推薦食物包括雞蛋、低脂牛奶、無糖酸奶、豆漿、豆腐腦等，每份分量無需過多；一箇中等大小的雞蛋、300毫升牛奶、1碗無糖豆漿，即可滿足一餐蛋白質的需求。對於乳糖不耐受的老年人，無糖酸奶或豆漿是牛奶的替代品，酸奶中的益生菌還能輔助調節腸道菌羣。

1份雜糧適量攝入雜糧有助於穩定血糖，補充膳食纖維。精製米麪升糖快、飽腹感弱，老年人長期食用容易導致血糖波動，還可能因膳食纖維攝入不足引發便祕。建議選擇全麥麪包、雜糧粥、蒸玉米等作爲早餐主食。每份分量建議在50～70克。雜糧富含的膳食纖維能延緩血糖上升，增加飽腹感，還能促進腸道蠕動。

1份蔬果蔬果富含維生素及微量元素。很多老年人早餐容易忽略蔬果，導致維生素和膳食纖維攝入量不足。蔬果選擇應遵循“溫和、適量、易咀嚼”原則，避免生冷、堅硬或刺激性強的種類。推薦蔬菜包括葉菜類、十字花科類及菌藻類蔬菜，可涼拌、焯水後食用，涼拌時少鹽、少油，保持飲食清淡；適當多選擇深色水果，種類豐富但每種喫的分量少一些，每份分量建議在50～100克。蔬果中富含的維生素C、維生素E、鉀等營養素，有助於增強免疫力，讓老年人早餐營養更全面。

按照“黃金公式”搭配的早餐，既能保證蛋白質、碳水化合物、維生素的均衡攝入，又符合老年人的消化特點，老年人喫後精力充沛，還能避免優質蛋白質攝入不足導致的肌肉流失。

這兩類早餐要少喫

有些錯誤做法應改掉

很多老年人的“傳統早餐”其實暗藏健康風險。看似習以爲常，久而久之卻可能損害健康。以下兩個常見誤區一定要避開：

誤區一：長期喫油條、鹹菜、油炸糕等“重口味早餐”

油條、油炸糕等油炸食品脂肪含量高，老年人代謝脂肪的能力下降，長期食用容易導致血脂升高，增加心血管疾病發生風險。此外，油炸食品不易消化，可能加重腸胃負擔，引發腹脹、消化不良。鹹菜、榨菜等醃製食品則存在高鹽問題，過量攝入鹽分會增加腎臟負擔，導致血壓升高，誘發心腦血管疾病。這類早餐往往缺乏蛋白質、維生素等營養，長期食用會導致營養失衡，上午容易出現乏力、注意力不集中等情況。建議用全麥饅頭、蒸玉米等替代油條，用新鮮涼拌菜替代鹹菜，既保留口感，又減少健康風險。

誤區二：喝加糖的白粥

很多人喜歡喝白粥的時候放些白糖。其實，喝加糖的白粥會導致血糖急劇波動，尤其不適合糖尿病患者食用；而且白粥營養單一，長期食用會導致營養素攝入不足，建議將白粥換成雜糧粥，且不加糖，並搭配少量涼拌菜即可。

午餐

葷素巧搭配，營養不超標

午餐作爲一天能量補給的核心，對老年人的身體健康尤爲關鍵。

牢記 “321原則”

餐盤比例一目瞭然

老年人午餐的營養搭配，可遵循簡單易記的“321原則”，即餐盤內3份蔬菜、2份主食、1份優質蛋白質，總熱量控制在500～700千卡。

將午餐餐盤平均分爲6份，其中3份盛放蔬菜（生重250～300克），2份盛放主食（生重100～150克），1份盛放優質蛋白質（生重50～75克）。這樣的比例能確保膳食纖維、碳水化合物和優質蛋白質攝入均衡。

3份蔬菜建議包含1份深色葉菜、1份瓜茄類蔬菜和1份菌菇類或根莖類蔬菜。攝入多樣化的蔬菜能提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，促進腸道蠕動、預防便祕。

2份主食遵循“粗細搭配”原則，可選擇雜糧飯、蕎麥麪、玉米、紅薯等。粗糧富含膳食纖維和B族維生素，可以延緩血糖上升、降低心血管疾病發生風險、增加飽腹感、避免過量進食。

1份蛋白質蛋白質是維持肌肉量的關鍵，需選擇優質、易消化的蛋白質，且控制總量，避免給腎臟帶來負擔。

蛋白選擇有講究

優劣排序記心間

老年人蛋白質攝入的核心是“優質、適量、易消化”，不同來源的蛋白質營養價值和消化難度差異較大，推薦排序爲：魚蝦＞禽肉＞畜肉，建議每天搭配1個雞蛋，全面補充氨基酸。

魚蝦類蛋白質含量高且脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸（如ω-3），能調節血脂、保護心血管。建議選擇鱸魚、鱈魚、三文魚、基圍蝦等，烹飪方式以清蒸、水煮、白灼爲主，如清蒸鱸魚、白灼基圍蝦，避免油炸或紅燒，減少油脂攝入量。每週建議食用2～3次，每次生重控制在80～100克。

禽肉脂肪含量低於畜肉，且多集中在皮上，去皮食用更健康。建議選擇雞胸肉、雞腿肉，烹飪方式可選擇清燉、水煮、涼拌，如冬瓜薏米燉雞湯、涼拌雞絲，避免醬滷、燻烤，以減少攝入鹽分和有害物質。每週食用2～3次，每次生重60～80克。

畜肉蛋白質含量15%～20%，但脂肪含量較高，且多爲飽和脂肪酸，過量攝入可能增加心血管疾病發生風險，建議適量攝入。推薦選擇瘦肉，烹飪方式以清燉、紅燒爲主，如蘿蔔燉牛肉、清炒裏脊絲，每週食用1～2次，每次分量控制在生重50克以內。

控鹽技巧要牢記

低鹽飲食護血管

老年人生理功能逐漸衰退，對鹽分的代謝能力下降，過量攝入鹽會導致血壓升高，增加心血管疾病發生風險，建議午餐鹽攝入量控制在3克以內（約半個啤酒瓶蓋）。掌握以下控鹽技巧，既能保證菜餚風味，又能減少鹽的攝入量。

利用天然調味品代替鹽是控鹽的關鍵。烹飪時，可加入醬油、醋、檸檬汁、蠔油等，這些調味品本身含有鹽分，能增加菜餚風味，減少額外加鹽量。例如，清炒蔬菜時，用生抽代替鹽調味，並滴幾滴醋提鮮；涼拌菜時，用檸檬汁、蒜末、香菜搭配少量鹽。

避免食用高鹽加工食品，如醃肉、鹹魚、鹹菜、火腿、方便麪等，這些食物含鹽量極高，每100克醃肉的含鹽量可達5～10克，遠超每日鹽的推薦量。

烹飪方式也會影響鹽的攝入，建議多采用蒸、煮、燉、涼拌，少用紅燒、醬滷、燻烤。烹飪時，晚放鹽（出鍋前放）比早放鹽更能減少鹽的用量，因爲鹽分附着在食物表面，鹹味更直接。

晚餐

清淡又營養，舒心睡得香

“昨晚，因爲胃不舒服又折騰到後半夜沒閤眼。”劉爺爺一大早就向一起在社區健身的老夥計們吐槽。原來前一天晚餐，家人做了他愛喫的紅燒排骨和油燜大蝦，劉爺爺沒忍住多喫了兩碗飯，結果夜裏胃脹得他翻來覆去，凌晨還感覺胃部灼熱，嚴重影響睡眠質量。這樣的場景，在很多老年家庭中並不少見。

隨着年齡增長，老年人消化功能減弱，晚餐直接影響睡眠質量和身體健康，但很多人對“清淡晚餐”存在誤解，認爲“清淡就是隻喫素”，反而導致營養失衡。合理安排清淡又營養的晚餐，才能喫得舒心睡得香。

把握關鍵原則

減輕身體負擔

老年人晚餐的核心原則是“易消化、少油少鹽”，同時遠離“喫太飽、喫太晚”的誤區。晚餐應選擇米粥、蒸蛋羹等容易消化的食物，烹飪方式優先蒸、煮、燉、清炒，比如清蒸魚、水煮菜，避免油炸、紅燒等重口味烹飪方式。油脂攝入過多會加重腸胃負擔，還可能引發血脂升高，建議晚餐用油量不超過5克，大約一小勺的量。

另外，喫太飽是老年人晚餐的大忌。人體夜間消化功能減弱，攝入過量的食物會堆積在胃腸道，導致胃脹、胃灼熱，影響睡眠，還可能增加患胃腸道疾病的風險。建議晚餐喫到七八分飽即可，即感覺“不覺得餓了，但還能再喫兩口”時就停筷。

另外，晚餐不宜喫得太晚，最好在睡前3～4小時喫完。如果晚上9點睡覺，應在下午5～6點喫完晚餐，給腸胃足夠的消化時間，避免帶着未消化的食物入睡。

只有選對食物

才能輕鬆補鈣

晚餐是老年人補鈣的好時機，但補鈣不等於“多喝骨頭湯”。實際上，骨頭湯的鈣含量極低，還含有大量脂肪。真正高效的補鈣食物，其實就藏於日常飲食中。

推薦晚餐喝牛奶或豆漿。牛奶富含天然鈣質，且容易被人體吸收，睡前喝一杯溫牛奶，既能補鈣，還能助眠；對於乳糖不耐受的老年人而言，豆漿是牛奶的替代品，雖然鈣含量略低於牛奶，但搭配其他補鈣食物，也能滿足需求。晚餐可以適量喫豆腐、腐竹等豆製品。這些食物的鈣含量豐富，清炒或燉菜都很合適。

需要特別提醒的是，老年人晚餐要遠離“提神陷阱”：濃茶和咖啡中含有咖啡因，會影響入睡；辛辣食物、酒精也會干擾睡眠，這些都應避免。

來源：健康報微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆