常言道:“人老腿先老。”膝蓋作爲人體重要的承重關節之一,往往是最早出現退行性變化的部位。相關統計數據顯示,我國60歲以上人羣中,接近半數患有不同程度的膝關節炎,而75歲以上人羣的患病率更高,而且以退行性膝關節炎爲代表。

認識退行性膝關節炎

相信很多人對膝關節炎並不陌生,但什麼是 “退行性膝關節炎”呢?它是指隨着年齡的增長, 膝關節軟骨逐漸退化､變薄,隨之失去緩衝作用, 導致骨頭之間直接摩擦,引發疼痛､腫脹和活動障礙的一類慢性關節疾病,以膝關節軟骨磨損､ 骨質增生(骨刺形成)和滑膜炎症爲特徵｡

漸進性膝關節疼痛｡在該病初期,症狀常表現爲活動後膝關節疼痛,如上､下樓梯,久行後加重,休息後可緩解;後期可能發展爲持續性膝關節疼痛,甚至夜間痛醒｡

膝關節僵硬｡一般在晨起或久坐後出現,表現爲膝關節發緊,活動數分鐘後可改善,但通常好轉時間不超過30分鐘｡

膝關節活動受限｡主要表現爲膝關節屈伸困難, 如無法完全下蹲或伸直膝關節,伴隨活動時的摩擦感或“咔嗒”聲｡

膝關節腫脹變形｡由膝關節滑膜炎症和骨贅形成, 導致膝關節腫大;到了晚期,膝關節可出現“O型腿”或“X型腿”等畸形。

對天氣的敏感性加劇。膝關節疼痛的症狀於陰雨寒冷時加重，天氣好轉時則有所緩解。

若出現膝關節疼痛等症狀於活動後加重、休息時減輕的現象，且X線檢查提示“關節間隙不對稱狹窄，軟骨下骨硬化和骨贅形成”等特徵性改變，建議儘早就醫。

科學護膝,做好康復訓練

許多退行性關節炎患者誤認爲“膝蓋痛就應該少動”。其實，長期不活動反而會導致膝關節周圍肌肉萎縮、關節僵硬，加速該病的惡化。而科學的康復訓練，則會增強肌肉力量、改善關節穩定性、減輕疼痛，甚至延緩手術需求。

總體而言，科學護膝與康復訓練的核心在於適度運動、強化肌羣、減輕負荷、促進修復。具體可執行的方案如下。

1.強化肌肉：給膝關節“減負

臨牀上，常將膝關節周圍肌肉，尤其是股四頭肌、膕繩肌和臀部肌肉，比作天然的“護膝”。這類肌肉的力量越強，膝關節的壓力則越小。建議退行性膝關節炎患者加強直腿抬高訓練（尤其適合初期患者），動作要領爲仰臥抬腿30°保持5秒，每組10～15次；靠牆靜蹲，動作要領爲膝蓋不超過腳尖，維持 30秒，逐漸延長至維持1分鐘，重複3～5組，以增強股四頭肌力量；蚌式開合，動作要領爲側臥，屈膝，開合雙腿，以鍛鍊臀中肌。通過增加上述抗阻訓練，能有效提升膝關節的穩定性。

2.鍛鍊柔韌性:改善關節活動度

在退行性膝關節炎患者的康復過程中，柔韌性訓練也十分重要，對改善膝關節活動度、緩解肌肉痙攣、減輕關節壓力起到關鍵作用。其技術要領包括以下幾個方面。

針對膕繩肌，採用仰臥位，保持膝關節伸直，緩慢拉彈力帶使腿向軀幹靠攏，維持15～30秒；對股四頭肌的放鬆訓練，則實施側臥屈膝後拉，但務必避免腰部代償性損傷；對小腿三頭肌的柔韌性訓練，可用雙腳前掌踩臺階,緩慢下放腳跟,至最大拉伸位;對膝關節本身的活動度訓練,包括坐位滑牆屈伸動作,即背部貼牆,雙腳沿牆面緩慢滑動屈膝至無痛的最大角度;適當加入平衡性訓練,如單腿站立,腳跟或腳尖行走等,以預防跌倒｡

3.適度有氧:增強心肺,整體提升

在退行性膝關節炎患者的康復管理中,低強度 (低衝擊)有氧運動具有提升關節潤滑度､增強心肺功能､控制體重､提升整體代謝水平的多重效益｡

在所有低強度有氧運動中,推薦水上運動, 如水中漫步和游泳,其優勢在於利用浮力來減輕關節負荷;其次,固定自行車訓練､橢圓儀訓練､改良版健步走(採用小步幅､慢節奏快步走,可配合登山杖使用,需在平坦的塑膠跑道上進行) 均是有效訓練方式｡

值得注意的是,所有運動均需嚴格遵循“疼痛監控”原則,即運動時疼痛指數不超過3/10,且症狀不持續加重;運動前、後,各進行5~10分鐘的關節熱身運動與冷敷;運動強度控制在適度心率區間;運動後30分鐘內,配合補充蛋白質(如乳清蛋白),以促進軟骨修復。通過這種科學化的低衝擊有氧方案,既能避免關節過度磨損,又能顯著提升患者運動耐量和整體生活質量。

注重日常養護

中醫日常護養也是改善退行性膝關節炎的有效方法,中醫強調“動靜結合,內外兼治”的整體調理原則,應用“肝主筋,腎主骨”的傳統理論,從多方面入手來改善退行性膝關節炎｡

具體而言,首要注重“節氣養生”,尤其是現在正處冬季,宜佩戴護膝,避免寒溼侵襲膝關節｡可配合每日早晚各1次的中藥熱包外敷或燻蒸局部,常用艾葉､紅花､透骨草等溫經通絡的藥物,將溫度控制在50攝氏度左右,每次20分鐘,利用中藥的溫熱和藥力,改善局部血液循環,緩解疼痛｡在飲食方面,需遵循“補腎健脾,強筋壯骨”原則,推薦杜仲豬腰湯(杜仲15克､核桃仁30克､豬腎1個)或山藥薏苡仁粥(山藥100克､薏苡仁50 )等食療方, 每週3次｡

此外,可每日晨起後進行坐位穴位按摩,如按揉膝眼穴、陽陵泉穴、足三里穴等,也可定期接受鍼灸治療,以疏通經絡、止痛。