冬季光照少，補鈣促長高該怎麼做？
看着孩子比同齡人矮半個頭，不少家庭便打響“補鈣攻堅戰”：鈣片成每日“必修課”，骨頭湯頓頓不缺，牛奶當水喝……家長們在“補鈣長高”上格外舍得投入，卻容易陷入誤區。
事實上，盲目過量補鈣不僅難讓孩子如願“拔高”，還可能成爲身高增長的“絆腳石”。鈣是骨骼生長的重要基礎，但補得對、用得好纔有效。秋冬季光照不足，維生素D合成減少，鈣吸收易受影響，掌握科學方法，才能真正助力孩子成長。
補鈣對長高的作用
提供骨骼生長原料 鈣對長高的核心作用不容忽視。人體99%的鈣存在於骨骼和牙齒中。孩子在生長髮育階段，身體快速生長，對鈣的需求量相對較大。充足的鈣攝入能夠爲骨骼的生長提供必要的物質基礎，保證骨骼的密度和強度不斷增加，爲骨骼的縱向生長提供支撐。
與生長激素協同作用鈣能協同生長激素髮揮作用，生長激素刺激骨骼生長板發育，而鈣爲新生骨骼組織提供礦化原料。因此，適當補鈣可以爲生長激素髮揮作用創造更有利的條件，兩者相輔相成，共同推動骨骼的生長。
維持肌肉正常功能當體內鈣充足時，肌肉可以正常收縮舒張，肌肉產生的力量作用於骨骼，可進一步刺激骨骼生長。
補鈣≠長高
1 長高的驅動力在於骨骼生長板的活性。
要明確的是，補鈣不等於長高。生長板是長骨兩端的特殊結構。長高的核心驅動力是源於長骨兩端生長板的活性，其軟骨細胞的增殖→肥大→礦化→成骨過程，纔是決定骨骼長度增長的關鍵。這一過程主要受遺傳和激素調控，青春期晚期會自然停止。
2 鈣的核心作用在於礦化，而非增殖。
鈣的作用是“加固”而非“拉長”，它是骨骼礦化最主要的無機成分，能讓新形成的骨組織變得堅硬，維持骨骼結構完整，卻不能直接促進骨骼長度增長。
過量補鈣有危害
過量補鈣暗藏不少危害。過多鈣質會導致骨骺提前骨化，直接閉合骨骼末端的生長板，徹底阻斷長骨的縱向生長空間，反而會限制孩子身高發育。鈣與鐵、鋅在腸道吸收過程中存在競爭關係，過量補鈣會搶佔吸收通道，抑制鐵和鋅的攝入，可能引發缺鐵性貧血、食慾不振、生長髮育遲緩等問題，同時會干擾磷、鉀、鎂等其他礦物質的正常代謝，影響身體各項生理功能的協調運轉。此外，過多鈣質還可能增加身體負擔，引發泌尿系統結石、消化系統不適、神經系統異常等多系統健康隱患。
科學補鈣需以明確的需求量爲依據，根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，不同年齡段兒童的每日鈣需求量存在差異：0~6個月爲200毫克/天，7~12個月爲250毫克/天，1~3歲爲600毫克/天，4~6歲爲800毫克/天，7~10歲爲1000毫克/天，11~13歲爲1200毫克/天，14~17歲爲1000毫克/天。遵循這一標準按需補充，才能避免不足或過量的問題。
補對、用好纔有效
飲食補鈣最安全
飲食補鈣是最安全天然的方式，家長應爲孩子優先選擇各類優質鈣源。
牛奶、酸奶、奶酪等奶製品是補鈣首選，每100毫升牛奶約含100~120毫克鈣，且鈣磷比例適宜、易被人體吸收，建議兒童每日攝入300~500克奶及奶製品，滿足基礎鈣需求。
豆製品同樣是補鈣好選擇，尤其是滷水豆腐、豆腐乾，含鈣量突出且吸收利用率高，適合作爲日常飲食的重要補充。薺菜、芥藍、莧菜等綠葉蔬菜不僅含鈣豐富，還富含維生素K和礦物質鎂。維生素K能促進血鈣轉化爲骨鈣，鎂可助力成骨細胞生成，讓補鈣更高效。
杏仁、巴旦木、奇亞籽、白芝麻等堅果與籽類，兼具鈣和鎂兩種營養素，適量食用能爲補鈣“添磚加瓦”。
此外，蝦皮、田螺、丁香魚、多春魚等也屬於高鈣食物，但蝦皮含鹽量高且不易消化、吸收率較低，給孩子食用時需控制分量，避免過量攝入鹽分或增加腸胃負擔。
養成良好生活習慣
良好的生活習慣能讓補鈣效果事半功倍。充足日照是關鍵，皮膚接觸陽光後可自然合成維生素D，而維生素D是鈣吸收的“好幫手”，能顯著提升腸道對鈣的吸收效率。
建議每天選擇陽光柔和的時段，比如上午10時前或下午4時後，讓孩子暴露面部、手臂等部位的皮膚於陽光下15~30分鐘，陰雨天可適當延長時間，注意避免強光直射灼傷皮膚。適度運動也不可或缺，每週進行3~5次、每次30分鐘左右的有氧運動，比如快走、慢跑、跳繩，或是簡單的力量訓練，能有效刺激骨骼、提升骨密度，同時促進身體對鈣的吸收利用，讓鈣質更好地沉積在骨骼中。規律作息同樣重要，避免熬夜、保持充足睡眠，有助於維持身體正常的代謝功能，爲鈣的吸收和骨骼生長提供良好的生理環境。
靈活選擇補充劑
如果飲食中鈣攝入不足，可在醫生或營養師指導下考慮鈣劑補充。選擇鈣劑時，可根據孩子的情況靈活挑選。醋酸鈣的優勢在於吸收率較好，適合腸胃功能較弱的孩子。碳酸鈣則以單位重量含鈣量高（通常約40%）爲特點，補鈣效率更高。需要特別強調的是，無論選擇哪種鈣劑，都必須配合補充維生素D3。維生素D3能打通鈣吸收的關鍵環節，大幅提升鈣補充的整體效果，避免鈣質“補而不吸”。
來源：學生與健康微信公衆號
編輯：郭蕾
審覈：潘華虹 邢天鋆
