失眠的元兇找到了！專家揭祕：這種關鍵營養一旦缺乏，再困也睡不好！

失眠，已經成爲困擾當代人的一個常見問題。有不少人無論喫什麼保健品，無論換什麼牀墊、枕頭，甚至堅持每天運動，躺在牀上還是輾轉反側，或者頻頻發生夜醒。

如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個原因——主食喫得太少，特別是晚餐少喫或不喫主食導致的失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是喫保健品難以改善的，需要把無糖無油的主食喫夠。

爲什麼喫澱粉食物

有利於預防失眠？

雖然有關營養素與失眠之間關係的研究結果不一，但已經有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續性和睡眠階段之間有關。

圖源：AI生成

富含蛋白質的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果攝入蛋白質食物過多，有可能會適得其反。晚間避免攝入過多蛋白質，適度攝入澱粉類食品，更有利於睡眠。

其科學原因主要有以下幾點：

1.蛋白質有較高的食物熱效應，容易使人興奮，所以過多的蛋白質食物不利於安靜入眠。

2.蛋白質、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質量。

3.如果主食不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產生飢餓感，影響入睡和睡眠質量。

4.在動物實驗中發現，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝爲血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數）碳水食物如白米和麪食，可以引發較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應，從而促進血清素和褪黑素的生成量。

5.幾十年前就已經發現，在REM睡眠相（快速眼動睡眠）中，身體對葡萄糖的需求會比SWS睡眠相（慢波睡眠，非快速眼動睡眠中的深度睡眠階段）增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入後，睡眠的結構也會發生改變，寶貴的REM睡眠時間縮短，總睡眠時間也縮短。

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喫多少主食纔算夠？

膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的穀物/糧食（大米、麪粉、幹玉米、小米、燕麥片、莜麥面、藜麥、紅小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調前的乾重。

輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐喫淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。

輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經常鍛鍊，或者正在增肌，還需要加量。

如果能喫到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因爲糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利於持續合成糖原而不是合成脂肪。

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總之，喫好才能睡好。如果你長期爲睡眠質量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨諮詢營養專業人士，看看自己的營養是否合理，主食有沒有喫夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。

來源：人民網健康微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆