怎麼睡都累，有可能是氣虛，收好這份補氣食譜

什麼是“體質”

在中醫理論中，“體質” 是指人體在先天遺傳和後天獲得的基礎上，形成的相對穩定的綜合特質。

您可以把它理解爲：您的身體在形態結構、生理功能和心理狀態方面，所具有的獨特的、固有的“屬性”或“底子”。它決定了：

（1）對外界刺激的反應：比如，同樣吹了風，有的人沒事，有的人立刻感冒。

（2）對疾病的易感性：比如，有的人容易上火，有的人容易拉肚子。

（3）在疾病發展中的傾向性：比如，同樣生一種病，有的人表現爲“寒”證，有的人表現爲“熱”證。

體質是動態的，可以通過後天的飲食、作息、情緒、運動和藥物等進行調節和改善。

體質可分多鐘，常見的有：氣虛質、陽虛質、陰虛質、血虛質、痰溼質、溼熱質、血瘀質、氣鬱質、特稟質、平和質 (健康)等。

今天和大家分享氣虛質的相關調養。

壹氣虛體質特徵與自我診斷

（一）核心表現（符合3項以上需注意）

1. 氣短乏力：

輕微活動即感疲勞（如爬3層樓需休息） ；

說話聲音低弱，常有"氣不夠用"的感覺 ；

對比：陽虛體質怕冷，陰虛體質怕熱 。

2. 免疫力差：

反覆感冒（每年≥5次），病程遷延 ；

傷口癒合緩慢，易發感染 ；

對比：痰溼體質易長瘡，溼熱體質易發炎 。

3. 消化功能弱：

飯後腹脹明顯，大便溏軟；

食慾不振，稍食即飽；

對比：陽虛體質有"五更瀉"，陰虛體質大便乾結。

4. 舌脈特徵：

舌體胖嫩有齒痕，舌苔薄白；

脈象細弱無力（血壓常偏低）。

（二）進階測試（符合2項可確診）

1. 屏氣試驗：深吸氣後屏氣時間＜10秒；

2. 肌肉測試：連續下蹲15次後腿部痠軟持續＞2分鐘 ；

3. 出汗特徵：輕微活動即大汗淋漓（非炎熱環境）。

貳氣虛體質飲食調養原則

（一）宜食清單

1. 補氣三寶：

穀物：小米（含色氨酸）、糙米（維生素B1≥0.3mg/100g）；

根莖：山藥（黏液蛋白≥2%）、土豆（鉀含量≥300mg/100g）；

菌類：香菇（多糖含量≥3%）、猴頭菇（促進胃泌素分泌） 。

2. 優質蛋白：

雞肉（易消化吸收率≥95%）；

鱖魚（脂肪含量≤3%）；

雞蛋（生物價達94）。

3. 溫和調料：

紅棗（環磷酸腺苷活性物質）；

蜂蜜（葡萄糖含量≥65%）；

陳皮（揮發油含量≥1.5%）。

（二）忌口清單

1. 耗氣食物：

生蘿蔔（芥子油苷消耗元氣）；

薄荷（薄荷醇舒張血管）；

空心菜（粗纖維含量高）。

2. 加工禁忌：

油炸食品（丙烯酰胺含量高）；

過度發酵（如臭豆腐）；

冰鎮飲品（溫度＜10℃）。

叄四季食療方案

(一）秋季潤補方

銀耳雪梨盅

製作：雪梨挖核填入泡發銀耳5g、川貝3g。

蒸制：100℃蒸40分鐘。

機理：黏液蛋白保護呼吸道。

（二）冬季溫補方

人蔘雞湯

選材：童子雞1只（約1kg）、紅參10g。

燉法：隔水燉2小時（中心溫度≥85℃）。

注意：感冒期間停用。

（三）春季升補方

黃芪山藥粥

材料：黃芪30g（煎汁）、鮮山藥100g、粳米50g。

科學依據：提升NK細胞活性20%-30%。

（四）夏季清補方

蓮子百合羹

配比：蓮子:百合:冰糖=3:2:1。

關鍵：保留蓮子芯（含蓮心鹼）。

功效：調節自主神經功能。

肆現代改良食方

1. 能量早餐

即食燕麥50g+奶粉20g+奇亞籽5g ，85℃熱水沖泡3分鐘。

2. 辦公室茶飲

西洋參片3g+枸杞5粒+紅茶1g ，反覆沖泡不超過3次。

3. 便攜加餐

蒸山藥段（100g）蘸蜂蜜（5g），真空包裝冷藏保存。

伍效果評估與調整

1. 14天短期指標

晨起疲勞感減輕30%-50% ，

日常活動後氣短次數減少。

2. 3個月中期改善

感冒頻率降低至≤2次/季 ，

握力測試提升10%-15%。

3. 異常反應處理

出現上火：減少黃芪用量50%，或加菊花10g；

食慾下降：增加陳皮至8g；

大便乾燥：添加火麻仁10g。

陸生活強化建議

1. 進食法則

少食多餐（每日5-6餐） ，

細嚼慢嚥（每口咀嚼≥20次）。

2. 烹飪要點

多用蒸煮（營養保留率≥90%） ，

避免爆炒（油溫控制在160℃以下）。

3. 禁忌組合

人蔘不與濃茶同飲，人蔘、黃芪不與蘿蔔同食。

4. 鍛鍊方式

對於氣虛體質者，推薦以下溫和的鍛鍊方式：

傳統養生功法：如太極拳、八段錦、五禽戲。動作和緩，講究意氣相隨，能調息養氣，增強氣血運行，是補益元氣的首選。

和緩有氧運動：如健走、慢跑。應遵循“形勞而不倦”原則，以微微汗出、不覺疲憊爲度，避免大汗淋漓耗傷正氣。

呼吸吐納：每日進行深呼吸練習，吸氣時意守丹田，呼氣時緩慢悠長，有助於培補肺脾之氣。

核心要訣：所有鍛鍊務必循序漸進、持之以恆，切忌過量或做爆發性劇烈運動，以免進一步損耗正氣。貴在堅持，方能逐漸改善體質。■

注：本文數據參考《中國藥典》2020年版及《功能性食品學》，嚴重氣虛（如臟器下垂）需配合中藥治療。糖尿病患者需調整蜂蜜用量，高血壓患者慎用人蔘、黃芪。

【來源：潘毅講堂，作者：廣州中醫藥大學 潘毅教授】