低脂健康的主食推薦，預防肥胖與糖尿病

大家都知道

想要規避肥胖

糖尿病等代謝疾病

飲食應該以低糖

低脂和低澱粉爲主

尤其是適當多喫粗糧

但具體哪些主食纔算粗糧

怎麼喫才健康

很多人都一知半解

來聽佛山市中醫院內分泌（糖尿病）科

張珏中西醫結合主治醫師來教

各位需要控糖的市民

如何正確喫粗糧

粗糧有哪些？

衆所周知，粗糧相比於白米飯而言，升糖指數更低。食用後，它不會致使血糖在短時間內大幅飆升，而是讓糖分緩慢且平穩地釋放到血液中，這對糖尿病患者維持血糖穩定極爲關鍵。

同時，粗糧還是膳食纖維的 “富礦”。這些膳食纖維能促進腸道蠕動，助力食物消化，預防便祕，降低腸道疾病風險；增加飽腹感，減少熱量攝入，利於控制體重。不僅如此，粗糧中的各類營養成分相互配合，對人體的新陳代謝、內分泌調節等也發揮着重要作用。

那麼，粗糧有哪些呢？張珏介紹，粗糧主要包括有穀物類，玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；雜豆類，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；以及塊莖類，紅薯、山藥、馬鈴薯等。

而在它們中，升糖指數也各有不同。張珏建議，糖尿病患者可選擇升糖指數較低的粗糧，如燕麥米、糙米、青稞米、藜麥、蕎麥、黑米等。不建議選擇升糖指數較高的粗糧，例如紅米、紫米、黑糯米、玉米渣等。

如何科學喫粗糧？

1

補充充足的水分。因爲粗糧中含有較多纖維素，需要有充足的水分，才能保證胃腸道的正常消化，所以喫完粗糧後，要多喝兩杯水。一般飯後1小時飲用最好。

2

需要循序漸進。不要突然把細糧全部換成粗糧，要循序漸進，給腸道適應期，並且搭配蛋類和肉類，保證營養。

3

調整比例。胃動力偏差的患者，可以少放點粗糧。如果平時大米和粗糧的比例爲1:1，可以調整爲2:1。又或者可以換成比較好消化的粗糧，如淮山、小米等。

4

蒸煮時間。粗糧飯儘量不要煮得太爛，米飯要顆粒分明，可以延緩消化，控制血糖。

張珏也提醒特殊人羣要特別注意，如腸胃疾病患者，粗糧飯的膳食纖維含量較高，可能會對腸胃造成一定負擔。尤其對於胃潰瘍、胃炎患者，可能會加重病情。

腎病患者也必須注意適量，粗糧中的鉀、磷、蛋白質與同等量的精米精面相比略高，過量食用可能會加重腎臟負擔。

貧血、缺鈣的人羣則不宜多喫粗糧，因爲粗糧裏的草酸含量高，與食物纖維結合會抑制鐵的吸收，使貧血、缺鈣症狀更加嚴重。

此外，老人和兒童、體質虛弱者的消化能力相對較弱，不適合喫太多粗糧，應適量食用小米等容易消化的粗糧。

由於粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言，營養提供不足，也不建議食用。

知多D：用破壁機打成雜糧糊對血糖影響大嗎？

當使用破壁機對雜糧進行加工時，會改變雜糧原本相對完整的顆粒狀態，碳水化合物也更多地暴露出來，利於吞嚥及消化功能較差的人食用。

但另一方面，這種糊狀質地的雜糧，在胃腸道內停留的時間會明顯縮短，其中的糖類物質等會更快地進入血液循環，從而容易造成血糖在短時間內快速升高，且升高幅度往往也比較大，不利於血糖高的人對自身血糖進行有效控制。

粗糧該如何煮？

張珏表示，粗糧飯不能完全是粗糧，如果粗糧多，腸胃難消化。一般建議粗糧和大米混合煮。粗糧和大米的比例爲1:1或者1:2，因人而異。

在煮飯前，粗糧要提前浸泡3-6小時，一般是前一天晚上開始浸泡，泡到米和豆子能掐斷就可以了。浸泡好的粗糧不需要再衝洗了，以防營養流失。

最後，加入大米和少許食用油一起放入電飯鍋，加水煮熟。

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來源：佛山市中醫院