收藏這份攻略，助你“增歲不增重”

新的一年，很多人暗下決心：“今年一定要管住嘴、邁開腿。”然而，科學的體重管理遠比“少喫多動”複雜。下面，爲您提供一份新年健康體重管理指南，助您實現“增歲不增重”的健康目標。

理性設定減重目標

哪些人需要減重？判斷是否需要減重，不應僅憑主觀感覺或社會審美標準，我們通常使用體質量指數（BMI）作爲初步評估工具。對於成年人來說，BMI爲18.5～23.9屬於正常範圍，24～27.9爲超重，≥28爲肥胖。

但BMI也並非診斷肥胖症的“金標準”。肌肉發達者可能BMI超標但體脂率正常，而“正常體重肥胖”（體重正常但體脂率過高）同樣存在健康風險。因此，當男性腰圍≥90釐米、女性腰圍≥85釐米，就需要關注中心性肥胖。

減重並非人人適宜，以下人羣應謹慎或避免主動減重：BMI正常或偏低的健康人羣、孕婦及哺乳期婦女、有進食障礙者、某些慢性病患者，建議在醫生指導下進行體重管理。

健康減重不是一蹴而就的急速瘦身。我國《肥胖症診療指南》建議，根據肥胖症患者基線體重和併發症的個體化情況，初始目標可以確定爲3～6個月減掉當前體重的5%～15%，這個程度的減重已能顯著改善血壓、血糖和血脂水平。

從“節食”到“會喫”

改變進餐順序是一種簡單、有效的健康體重管理策略。建議按照“蔬菜—蛋白質—主食”的順序，先喫富含膳食纖維的蔬菜增加飽腹感，隨後攝入高蛋白食物，如魚、禽、蛋、豆製品等，最後再喫主食。這種順序有助於平穩餐後血糖，減少總能量攝入。

科學飲食不是簡單少喫，而是“會喫”。

首先，優化飲食結構。將每餐餐盤劃分爲4等份，其中，2份非澱粉類蔬菜（如綠葉菜、西藍花、番茄），1份優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），1份碳水類主食（米飯、饅頭、土豆、紅薯、山藥等），按照體積估測，每餐主食體積不超過自己的拳頭大小。

其次，警惕隱形能量。很多看似健康的食物，實則能量“爆表”，如果汁、沙拉醬、加工低脂食品、含糖飲料等。在選擇食物時，要學會閱讀食品標籤。堅果含能量較多，適量進食對身體有益，要避免過量。

最後，掌握烹飪技巧，合理安排三餐。建議採用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，減少油炸、紅燒，使用香草、檸檬汁等天然調味品替代高鹽高糖的調料。規律三餐，避免長時間空腹後暴飲暴食。

當心睡眠和壓力影響

睡眠不足或者睡眠晝夜節律紊亂會使體內激素水平失調，飢餓素分泌增加，飽腹感相關激素減少，結果就會導致食慾旺盛。疲勞狀態下的人們往往更渴望高能量食物，且參與體力活動意願降低。年終歲末，社交活動增多，大家應儘量保證規律、充足的睡眠。

長期睡眠不規律、焦慮、精神壓力大，會導致身體內的“壓力激素”皮質醇水平持續升高，促進脂肪尤其是內臟脂肪的儲存，導致中心性肥胖。

有效的壓力管理策略包括每天做10分鐘正念冥想，幫助減少情緒性進食；規律運動，不僅能增肌燃脂，還可緩解壓力；爭取社交支持，與親友分享感受，避免使用食物安撫情緒；合理安排工作與休息，避免過度疲勞。

必要時尋求專業指導

有以下情況的人羣，應考慮在制訂減重計劃前，到正規醫療機構的代謝減重中心或者減重門診進行健康減重方面的評估諮詢。

1.BMI≥28，或BMI≥24伴有高血壓、糖尿病、脂肪肝等肥胖相關合並症者。

2.多次自行減重失敗，體重反覆反彈者。

3.合併與體重相關的嚴重健康問題者，如睡眠呼吸暫停綜合徵、骨關節炎、不孕不育等。

4.有意願進行減重手術的患者。

5.需要特殊飲食管理的孕婦、老年人或慢性病患者。

醫療機構的代謝減重中心一般由內分泌科、胃腸外科、中醫科、臨牀營養科、運動醫學科等多學科專家組成。主診醫生會按照國際和我國指南推薦的規範化流程進行問診、查體，進行生活方式風險和肥胖症、代謝病評估，爲患者制定個體化的減重方案。此外，代謝減重中心還會對肥胖症和代謝病患者進行持續的心理行爲干預，維持代謝指標和體重長期達標。

近年來，腸促胰素類藥物如司美格魯肽、替爾泊肽、瑪仕度肽等，因減重效果顯著而備受關注。然而，大家應理性看待這些“減重神藥”。使用這類藥物前，一定要在醫療機構進行適應證和安全性評估。

肥胖症患者或者超重同時合併至少一種體重相關合並症的患者，在接受生活方式干預、體重不能達標的情況下，可以考慮合併使用減重藥物治療。但有甲狀腺髓樣癌個人或家族史者、胰腺炎患者、妊娠期和哺乳期婦女等人羣不宜使用。而且，減重藥物需要配合生活方式調整，否則，停藥後體重極易反彈，使用過程中還可能產生胃腸道反應等副作用，不建議大家自行購買使用。

實現“增歲不增重”的目標，實際上就是要建立健康、可持續的生活方式。減重不是在短期內極端控制飲食，而是在日常生活中點點滴滴的智慧選擇：一盤均衡的餐食，一夜充足的睡眠，一份壓力的釋放，一次專業的諮詢。健康的體重管理是學會聆聽身體的聲音，是對身體的長久承諾。

來源：健康報微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆