控制血壓，從喫對每一餐開始

許多高血壓患者並未認識到，日常飲食習慣也會對血壓產生明顯的影響。高鹽、高糖、膳食纖維不足等，都是影響血壓的重要因素。您的餐桌，可能正悄悄左右着您的血壓。

高鹽飲食

最隱蔽的

“血壓加速器”

“多喫鹽纔有力氣”是一個常見誤區。鈉缺乏確實會導致乏力，但過多的鹽（鈉）攝入也是高血壓飲食危險因素之一。食鹽中的鈉會促使血管收縮，增加血容量，直接導致血壓升高。世界衛生組織推薦，每日食鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋），但我國居民日均攝入量高達9～12克，幾乎是推薦量的2倍。更隱蔽的是“隱形鹽”：醬油、味精、臘肉、方便麪、薯片、話梅……這些調味料、食品往往是鈉超標的“重災區”。

建議：使用限鹽勺，逐步減少調味品用量；多用香料、醋、檸檬汁替代鹽提味；閱讀食品標籤，優先選擇“低鈉”或“無添加鹽”產品。

高糖與精製碳水

被忽視的

“血壓推手”

人人都知道喫糖傷牙、會讓體重增加，卻不知道高糖飲食同樣會使血壓升高。過量攝入含糖飲料可能引起胰島素抵抗，通過增加水鈉瀦留、激活交感神經系統等途徑升高血壓。此外，白米飯、麪包、糕點等精製碳水化合物的消化吸收速度比較快，長期攝入也會加重血管負擔。

建議：戒掉含糖飲料，用白開水、淡茶水或無糖蘇打水代替；主食中加入全穀物（如燕麥、糙米、藜麥），佔比建議不低於1/3；控制甜點攝入頻率，每週不超過2次。

膳食纖維不足

腸道與血管的

“雙重失守”

現代人飲食追求精細，卻往往忽略了膳食纖維的重要性。蔬菜和水果攝入不足易導致腸道菌羣紊亂、血液炎症因子增加，影響血管內皮功能，進而導致血壓上升。研究顯示，每日攝入25～30克膳食纖維的人羣，其收縮壓平均降低5～8毫米汞柱。

建議：每日攝入蔬菜不少於500克（約一餐盤），其中，深色蔬菜佔一半；攝入水果200～350克（1～2箇中等大小蘋果）；適量攝入豆類、堅果和全穀物。

合理膳食

穩住血壓的

“天然良藥”

飲食雖非藥物，卻有“類藥物”效應。“終止高血壓膳食模式”（DASH膳食）被多項國際研究證實能顯著降低血壓，效果堪比單一降壓藥。其核心原則是：多攝入蔬菜和水果、全穀物、低脂乳製品；適量攝入瘦肉、魚類、堅果和豆類；限制攝入紅肉、甜食。

建議：一碗雜糧飯+一掌心優質蛋白+兩大捧蔬菜+一份低脂奶製品+少油少鹽——這就是您每天的“降壓套餐”。從今天開始實踐這份“降壓套餐”，讓每一餐都成爲守護健康的主動選擇。

個性化飲食處方

慢性病患者的

精準管理

對於同時患有多種慢性病的人羣而言，飲食管理需“量身定製”。例如：合併腎功能不全者需限制鉀元素和磷元素的攝入量，日常注意避免過多食用高鉀水果（如香蕉、橙子）；合併痛風者要嚴格控制嘌呤攝入量，避免進食過多動物內臟，更要控制濃湯的飲用量；老年高血壓患者在控制血壓的同時還需要警惕餐後低血壓的發作，避免單餐攝入大量碳水化合物，調整進餐順序有利於減少餐後血壓下降幅度。

建議：在醫生或臨牀營養師的指導下，遵循科學的飲食方案。

來源：老年健康報微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：潘華虹 邢天鋆