假期別窩在家啦！每天8000步快走益處多

步行作爲一種幾乎人人都能參與的健身活動，不僅能改善心肺功能、控制體重、緩解壓力，還能降低心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性疾病的發生風險。最新研究顯示，每日適量步行，可將過早死亡風險降低約60%。

但是，步行是一種負重運動，而膝關節是人體主要的負重關節，步行對膝骨關節炎發病的影響，一直是大家關注的話題。尤其是在“日行萬步”風潮下，不少人一味追求走得越多越好，甚至強行“湊步數”。還有人一口氣走到小腿痠痛、膝蓋發脹，甚至有人抱着計步器在小區“轉圈圈”直到深夜。

那麼，每日步數有沒有一個合適的標準？步行對膝關節到底有何影響？科學研究揭示了真相。

每日步行關鍵在“怎麼走”

2025年，中南大學湘雅醫院骨科雷光華教授團隊進行的一項大規模前瞻性隊列研究，揭示了每日步數與膝骨關節炎之間的關係。

該研究將日常步行分成兩種類型：主動步行和隨意步行。

主動步行是指持續、快速（每分鐘≥60步）且由明確目的驅動的步行，如快走通勤、徒步鍛鍊等。

隨意步行則是指間斷、慢速（每分鐘＜60步）且在日常生活中自然發生、無明確目的和計劃的步行，如隨意走動、休閒逛街等。

通過對近9萬名研究對象進行長達7年的隨訪觀察，研究發現，每天主動步行約8000步，對預防膝骨關節炎較爲理想——與每天不足4000步相比，膝骨關節炎的發病風險降低約39%；每天主動步行超過8000步後，保護膝關節的額外收益並不明顯；隨意、緩慢的“碎步走”對預防膝骨關節炎不但無益，反而可能增加其發病風險，每天隨意步行超過6000步的人，膝骨關節炎的發病風險上升69%；每日步行總數並不能準確預測膝骨關節炎的發生風險，關鍵在“怎麼走”，而不是“走多少”。

一句話總結就是，8000步快走，護膝正好；慢吞吞走一整天，可能適得其反。

需要注意的是，雖然研究提示隨意步行對預防膝骨關節炎可能無益，但這類活動是日常生活中不可或缺的一部分，且對整體健康仍有價值。因此，我們的建議並不是一刀切式地減少日常隨意走動，而是鼓勵在此基礎上儘量增加一定量的主動步行，以獲得更好的護膝效果。

爲什麼說主動步行更能護膝

膝關節是人體主要的負重關節，正常步行時，每一步都會讓它承受相當於體重3～5倍的衝擊力。而膝關節軟骨依靠組織液動態平衡來獲取營養，保持厚度和功能。

主動步行帶來的較高頻率機械負荷，可促進關節液的循環與營養交換，就像給門鉸鏈上油來延緩生鏽一樣。

隨意步行頻率負荷過低，無法有效刺激軟骨代謝，反而可能削弱關節抵禦衝擊的能力，增加軟骨損傷發生風險。

上述研究結果提示，每天保持約8000步的主動快走，是保護膝關節的“黃金劑量”。步數更高時，降低膝骨關節炎發生風險的作用並不會進一步增強。

對於65歲以上的老年人來說，身體代謝能力下降、骨骼肌流失加快，每日約4400步的主動步行，就能帶來顯著的健康獲益，超過8000步未必更好，更重要的是保持穩定的節奏與安全的環境。

走好8000步的技巧

1.步行標準技巧。

步頻：掌握好快走的節奏，即保持每分鐘走60步及以上。

姿勢：抬頭，收腹，自然擺臂，腳跟先着地，再過渡到前腳掌着地。

節奏：可連續快走，也可分次完成，總量達到8000步即可。

路線：選擇熟悉、平坦、障礙少的路面，減少絆倒發生風險。

裝備：穿有緩衝和支撐功能的運動鞋。

2.將步行融入生活的技巧。

❖通勤路上提早一站下車，走路上班或回家。

❖午休時間結伴健走10分鐘。

❖喫完晚飯後，快走半小時。

❖上班通勤、買菜等日常步行若符合主動步行標準，也可計入。

3.安全步行注意事項。

先熱身：哪怕只是走路，也建議事先活動膝關節、踝關節，喚醒肌肉。控速度：快走時以微微出汗、說話不喘爲宜，不要一味追求速度。

量力而行：膝關節已有明顯疼痛、腫脹者，應先諮詢醫生，必要時改爲游泳、騎車等低衝擊運動。

注意天氣與環境：避免溼滑路面、極熱或極冷天氣；老年人建議結伴出行並攜帶手機，避免在清晨或晚間獨自行走，注意保暖和光線。

8000步快走，護膝剛剛好；走得穩，比走得多更重要。我們常說生命在於運動，但日常運動從來不是比誰步數更多、速度更快，而是科學、適度、持久地堅持。

從今天起，不用強行“湊步數”，不必苦追“萬步目標”，將每天8000步的主動快走作爲你的護膝祕笈。更重要的是，在一步一步之間，找回生活的節奏、健康的節拍。

來源：健康報微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆