60歲以上老人，小心隱性飢餓！營養專家推薦這些食物，一口頂十口

與年輕人對比，其實老年人更注重營養，也更會搭配營養！

今天，中國疾病預防控制中心營養與健康所的何麗主任公佈了一組數據，並且大爲讚揚老年人在飲食上的健康觀念。

通過對60歲以上老人的營養狀況調查發現：

①在膳食結構認知上，更加註重食物多樣性與均衡性，重視優質蛋白質來源，例如肉、蛋、奶，以及蔬菜水果的攝入；

②關注主食精細化弊端，重視全穀物、粗糧對慢病預防作用；

③控糖意識增強，瞭解添加糖危害。

但同時存在需要提升的方面，即老年人普遍存在“隱性飢餓”問題，因攝入與消化能力降低，存在營養缺口，需特殊營養支持。

如果食物種類攝入不足，導致微量營養素（維生素、礦物質）缺乏，就會造成“隱性飢餓”。

1、維生素

維生素有14種，維生素A、D、E、K 4種溶於脂肪；另外10種爲水溶性維生素，其中9種爲B族維生素，1種是維生素C 。

2、礦物質

最常見的是鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫、鐵、碘、鋅、硒、銅、錳、鉻。

如果老年人鐵元素攝入不足，就會導致缺鐵性貧血；

許多老年人鈣鎂鉀攝入不足，鈉元素攝入過多；因此即使人沒有感覺到飢餓，身體也還是存在“隱性飢餓”的。

3、我國老年人羣營養素的缺乏情況

據調查，我國老年人羣維生素C、D攝入不足；飲食結構偏素的老年人，優質蛋白攝入不足，會導致老年時期肌肉流失加快。

專家推薦：每天攝入一斤蔬菜、半斤水果就可以滿足維生素C的攝入量；

每天曬太陽20分鐘，以及攝入適量含維生素D的食物，就可以滿足人體所需，能將鈣沉積在骨骼上，維持骨骼健康。

65歲以上的男性，每天需要攝入72g蛋白質；65歲以上的女性，每天需要攝入62g蛋白質；

隨着年齡增長，人的唾液、胃液等消化液會減少，胃腸動力隨之減弱，吸收功能也會下降；此時老年人需要攝入更多的營養素才能滿足人體所需。

同時老年人對鈉等元素的排泄功能會減弱，鈉沉積在體內會引發高血壓，我國60歲以上中老年50%都患有高血壓，此時就需要控制鈉的攝入量。

專家建議老年人可以適當多喫點高營養素密度食物，高營養素密度食物指單位熱量中含更多維生素、礦物質、蛋白質的食物，有助於彌補老年人的“隱性飢餓”並控制慢病。

選擇這類食物需注意以下三點：

1、學會喫硬

“硬”是指食物質地比較緻密，含水分較少，緻密結構的食物往往保留更多營養素。

豆製品裏，豆泡/油豆腐的水分含量最少，豆腐乾、北豆腐、內酯豆腐、豆漿水分含量依次增加。

以補鈣爲目的喫豆製品，應率先選擇豆腐乾，每100g豆腐乾含鈣447mg，可以滿足55.9%的鈣每日推薦攝入量（800mg）。

奶製品的選擇：老年人補鈣，喝不了太多牛奶的，可以選擇食用適量奶酪。

2、學會好色

顏色濃度高的食材通常營養豐富，如深綠色、橙紅色、紫黑色食物。

深綠色葉菜含有豐富的維生素C、葉酸、β胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀；

紅、黃色蔬果含有β胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素；

紫黑色食物有豐富的花青素。

專家推薦可以選擇苜蓿、菠菜等綠葉菜；每100g苜蓿含維生素C 102mg、鈣112mg、鎂11mg；菠菜富含維生素C、維生素K、鉀、鎂等，營養素密度很高，但要記得焯水。

3、學會嚐鮮

避免過度烹調，少油少糖，減少營養流失，如清蒸魚比糖醋魚更優。

此外，專家還爲我們推薦了一些適合老年人喫的高營養素密度的食物。

蛋白質：大豆，雞蛋，牛裏脊，瘦豬肉。

維生素C：甜椒，青紅椒，獼猴桃，鮮棗

維生素A：雞肝，胡蘿蔔，鴨蛋黃

維生素E：生葵花籽，黑芝麻，鮮核桃

鈣：豆腐乾，牛奶，雞蛋黃

鐵：蛤蜊，鴨血，豬肝

鋅：生蠔，羊肉，杏仁

鎂：黑米，榛子，蕎麥，綠葉菜

膳食纖維：西芹，玉米，蘋果

有益脂肪（多不飽和脂肪酸）：三文魚，玉米，橄欖油

患有高血壓、高血糖、高血脂的人要適當選擇全穀物來代替主食，包括糙米、全麥、燕麥、蕎麥、小米；

注意不能完全不喫脂肪，要選擇脂肪裏多不飽和脂肪酸含量高的食物。

最後，正如專家所言，通過調整飲食策略，我們完全可以有效應對。面對吸收功能下降的自然規律，我們更需要用“智慧”喫飯，用高營養密度的食物來爲健康保駕護航。

別忘了專家的核心建議：每天一斤蔬菜半斤水果，保證優質蛋白，選擇合適的豆製品和奶製品。 讓我們立即行動，用科學的飲食，驅散“隱性飢餓”，擁抱一個真正營養充沛、活力滿滿的晚年！