警惕！這7種食物不甜卻讓你血糖飆升，很多人經常喫
談及控糖，很多人腦海中第一個閃現的念頭往往是“少喫甜的”。
然而，在我們的日常飲食中，潛藏着一些“僞裝者”——它們口感上並不甜，卻能讓血糖飆升。對於需要嚴格管理血糖的朋友來說，準確識別這些“隱形推手”就尤爲重要。今天我們就來聊聊幾種常見的“僞低糖”食物。
升糖指數（GI）與
血糖負荷（GL）
在深入探討具體的食物之前，需要先了解兩個衡量食物對血糖影響的重要概念：升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）。
升糖指數（GI）是用來衡量食物在攝入後，引起人體血糖升高速度和程度的一項指標。GI 越高，升血糖的速度越快。
血糖負荷（GL）綜合了食物的 GI 值以及攝入食物中實際碳水化合物的量，更能準確地反映食物對血糖的實際影響程度。
其計算公式爲：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克數) / 100
GI 和 GL 的三級分類標準
在評估食物對血糖的影響時，GI 和 GL 都是重要的參考指標，同時關注兩者會更全面瞭解食物對血糖的影響。但 GL 數據相對不易獲取，而且需要嚴格控制量，對大衆來講操作門檻較高。
因此，日常飲食建議以 GI 爲主要參考，儘量選低 GI 的，中 GI 的要少喫，高 GI 儘量不碰。如果你嘴饞，想喫高 GI 的，這時就需要關注 GL 的數值了，以減少對血糖的衝擊。
7 種喫着不甜
但巨升糖的食物
不甜但是升血糖快的食物，相信你會首先想到精米白麪。除了精米白麪，以下 7 種“隱形升糖食物”需警惕。
1、精加工的粗雜糧
代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片
速溶、糊粉類粗雜糧，沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營養補充。以爲是粗雜糧，實際加工後優勢大減。
以燕麥爲例：
整粒的燕麥蒸熟，GI 只有 42；壓扁後熬粥，GI 升高了，爲 55；
但經過高溫蒸煮、膨化或烘乾等預熟化處理，開水沖泡後的速溶麥片粥 GI 高達 79。
看似很健康，但原料被加工得非常精細後，澱粉顆粒迅速吸水膨脹並高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩血糖的優勢消失殆盡。
對策：粗糧不細做，保持完整結構、不過分追求軟爛，對血糖更友好。
２、不甜的水果
代表食物：火龍果、山楂
提到水果與血糖的關係，很多人會認爲甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，這種直覺判斷往往會誤導我們。
以火龍果爲例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量卻在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%。
山楂則是另一種情況。雖然山楂喫起來酸酸的，但其碳水化合物含量高達 25.1%，比許多甜味明顯的水果還要高。山楂的 GI 值雖然只有 50（低），但由於其較高的碳水化合物含量，血糖負荷(GL)達到 13（中等水平）。
對策：選擇水果時，不能僅依據口感或感官甜度，應參考其 GI 和 GL 值，儘量選擇雙低水果。對於需要控制血糖的人羣，建議每次食用水果時，控制在小份量（如 100 克以內），每天最好在 200g 以內。對於血糖正常的朋友，每天水果不超過 350g。
3、加工後的薯類
代表食物：土豆泥
薯類本身營養豐富，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，被許多人視爲健康的主食替代品。然而，薯類食物在加工後，其對血糖的影響會發生顯著變化。
以土豆爲例，完整煮熟的土豆 GI 值約爲 66（中等水平），但當它被加工成土豆泥後，GI 值會飆升至 87，與白米飯、白饅頭相當。
這是因爲製作土豆泥的過程中，土豆被搗碎，細胞壁被破壞，澱粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸並分解澱粉，導致血糖快速上升。這不僅是因爲物理結構的破壞，還因爲高溫烹飪使澱粉高度糊化，更易被消化吸收。
對策：享用薯類食物時，儘量保持其完整性，避免過度加工。可以參考上圖的數據，選擇中低 GI 的烹調方式。此外，將薯類食物冷卻後再食用（如涼拌土豆），可以增加其中的抗性澱粉含量，降低對血糖的影響。
4、部分蔬菜
代表食物：胡蘿蔔、南瓜
蔬菜通常被認爲是控糖飲食的理想選擇，但並非所有蔬菜對血糖的影響都相同。某些蔬菜雖然口感不甜，卻可能對血糖產生意想不到的影響。
胡蘿蔔是一種常見的蔬菜，其 GI 值高達 71，屬於高 GI 食物，與西瓜（GI=72）相當；南瓜是另一種值得關注的蔬菜。民間流傳“喫南瓜降血糖”的說法，實際上南瓜的 GI 值高達 75，比胡蘿蔔還要高。這也解釋了爲什麼一些糖尿病患者在食用南瓜後可能會發現血糖不降反升。
對策：對於需要嚴格控制血糖的人羣，可以適量食用這些蔬菜，但應控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。
5、“無糖”飲料
代表食物：“無糖”奶茶、生椰拿鐵
“無糖”標籤常常給人一種安全錯覺，尤其是對於需要控制血糖的人羣。然而，許多標榜“無糖”的飲料並不是真正的無糖飲料，可能仍然會對血糖產生顯著影響。
由於茶底、咖啡味道苦，會遮蓋糖的甜味，爲了口感好，一些號稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。
另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號稱“無糖”的飲料並不等於血糖友好，儘量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。
對策：對於需要控制血糖的人羣，要分辨清楚是否是真正的無糖飲料。如果確實想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。
6、啤酒
啤酒被許多人視爲“液體面包”，這並不是空穴來風。
啤酒的血糖生成指數相當高，有的甚至比葡萄糖還要高。雖然啤酒喝起來不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會迅速轉化爲葡萄糖。
更值得注意的是，酒精會刺激產生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導致低血糖風險。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。
對策：儘量不喝含有酒精的飲品，包括啤酒、軟飲料、香檳、白酒等，尤其是在空腹狀態下。
7、糯米及製品
代表食物：糉子、糯玉米、年糕、粘豆包
澱粉根據結構分爲直鏈澱粉和支鏈澱粉，直鏈澱粉是一條螺旋狀線，支鏈澱粉則是像樹杈一樣的結構。
相比較而言，支鏈澱粉的分支多，這使得消化酶有更多的作用位點，能夠更快速、更高效地將其分解爲葡萄糖。含支鏈澱粉越多，澱粉的糯性越大。因此，糯米類製品的消化吸收速度非常快，導致餐後血糖急劇升高。
以米飯爲例，糯米飯的血糖生成指數（GI）高達 90，而普通大米飯的 GI 爲 82。
粳米比秈米更糯，GI 更高
傳統節日的食品大多是以糯性穀物來製作，比如湯圓、糉子、年糕等，尤其需要注意。
對策：對於糯米制品，控糖人羣應嚴格控制攝入量，如將一個糉子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的 GI 值，減緩血糖上升的速度。
總結
食物對血糖的影響並不僅僅取決於其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結構、加工方式等多種因素有關。
對於需要控制血糖的人羣，以下幾點建議值得參考：
1.關注 GI 值的同時，也要考慮 GL 值。嚴格控糖的朋友，儘量選擇二者都低的食物。
2.注重食物的加工方式：儘量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細化。
3.合理搭配膳食：將碳水化合物與蛋白質、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。
4.控制食物的攝入量：即使是低 GI 食物，過量攝入也會導致血糖升高。
來源：人民日報、科普中國微信公衆號
編輯：郭蕾
審覈：潘華虹 邢天鋆
