天然食物如何喫出“抗炎力”？哪些“促炎飲食”要“避雷”？
慢性炎症不同於急性炎症的“來勢洶洶”，它以“文火慢燉”的狀態長期潛伏在體內，悄無聲息地損害健康。科學調整飲食結構，是對抗慢性炎症的重要手段。
當身體遭遇感染或外傷時，免疫系統會啓動“防禦機制”——急性炎症，典型表現爲“紅腫熱痛”。不過，致病因素消除後，炎症通常隨之消退。
但當炎症持續存在，或在無明確病原體時仍處於低水平激活狀態，就會演變爲慢性炎症。它因症狀隱匿易被忽視，卻與疲勞、反覆發作的皮膚問題、免疫力下降等不良狀態密切相關，更可能誘發2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢性疾病，甚至增加死亡風險。
慢性炎症與年齡、飲食、生活習慣、環境等多因素相關，以下人羣更需注意：
老年人：增齡、免疫力下降等因素容易引起慢性炎症；
飲食結構失衡者：長期高糖、高脂、高鹽飲食；
生活習慣不良者：吸菸、酗酒、缺乏運動、作息紊亂；
高壓人羣：長期精神緊張或焦慮；
超重/肥胖者：脂肪過度堆積會刺激釋放炎症因子。
甜點、含糖飲料、白米飯、白麪條等食物會迅速升高血糖，刺激胰島素大量分泌。長期攝入可能破壞代謝平衡、擾亂腸道菌羣，加劇炎症反應。
飽和脂肪與反式脂肪：肥肉、動物油脂、椰子油、棕櫚油（飽和脂肪）及烘焙糕點、油炸食品（反式脂肪）均可能促進炎症；
n-6與n-3脂肪酸失衡：n-6脂肪酸廣泛存在於肉類、豆類、堅果等日常食物中。雖然有研究顯示多不飽和脂肪酸對人體有諸多益處，但如果n-6脂肪酸攝入過多，而n-3脂肪酸攝入不足，會導致兩者比例失衡，反而促進炎症。因此，也要適當增加n-3脂肪酸的攝入，促進兩者比例的平衡。比如，在涼拌、蒸煮等低溫烹調時，可以選擇n-3脂肪酸較多的亞麻籽油、紫蘇籽油，常喫魚蝦貝類等。
香腸、火腿、培根等加工肉及過量豬牛羊肉（紅肉），可能通過代謝產物升高炎症水平，還與心血管疾病、腫瘤風險相關。
食鹽、醬油、醬菜等高鹽食物會破壞免疫平衡，刺激炎症因子生成，增加高血壓與炎症風險。
比如富含n-3脂肪酸的食物，深海魚（如三文魚、鯖魚、沙丁魚等）、堅果（如核桃等）以及富含單不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、茶油等。不過，即便是優質脂肪，也要注意控制攝入量，因爲脂肪總量過多同樣也會促進炎症，建議每日脂肪攝入總量不超過總能量的30%。
魚蝦類水產品、去皮禽肉、大豆製品、雞蛋、低脂奶類等，有助於機體組織修復和免疫功能維持。
它們能夠提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化合物，幫助調節代謝水平、維持腸道健康、降低炎症標誌物水平。
茶葉中的茶多酚等生物活性物質具有抗炎和抗氧化作用。在足量飲水的基礎上，可選擇綠茶、烏龍茶等淡茶（避免濃茶刺激胃黏膜），作爲每日飲水的有益補充。
要注意的是，“抗炎飲食”不是隻喫某一種或幾種食物，這樣並不能保證身體健康無憂。更重要的還是多樣喫、巧搭配、控量喫，以建立均衡的膳食結構。
首先，喫動平衡，保持健康體重。通過均衡飲食和規律運動，將體重控制在健康範圍內（BMI控制在18.5至23.9kg/m²）。每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、騎自行車等），以及2至3次的肌肉力量訓練（如啞鈴、平板支撐等）。
其次，建立良好生活習慣，關注精神健康。比如戒菸戒酒、規律作息、保障充足睡眠、積極應對壓力和不良情緒等。
最後，定期體檢。關注身體的各項指標，及早發現健康風險。
總之，慢性炎症雖然複雜，但通過建立均衡的飲食習慣、健康的生活方式，可以幫助我們有效抵抗炎症，爲身體構建一道堅實防線。
來源：健康報微信公衆號
編輯：郭蕾
審覈：潘華虹 邢天鋆
