大家都知道

“喫太鹹”會讓血壓升高

但不少人發現

明明鹽喫得不多了

血壓卻還是居高不下

甚至悄悄往上走

事實上

除了鹽

高血壓背後還藏着

更多不易察覺的“推手”

最近，一項最新研究

揪出了三個隱蔽因素

血壓上升的

三個“幕後推手”

睡眠質量好壞、運動量的多少和體重是否健康這三者緊密交織共同影響着我們的血壓，甚至是高血壓的“幕後推手”。

1 睡眠不好，血壓真的會“狂飆”

研究發現：血壓高的人，平均睡眠質量得分幾乎是正常人的兩倍（分數越高，睡眠質量越差）。如果你夜裏易醒、白天沒精神，甚至有輕中度睡眠障礙，患高血壓的風險會比睡得好的人高出24%。

2 運動太少，高血壓風險“加倍”

如果你睡眠差，而且運動少，那患高血壓的風險會更高。研究發現，如果睡得不好還不愛動，高血壓風險會增加21%～38%。相反，保持規律運動的人，即使睡眠質量一般，高血壓風險也幾乎不增加（僅上升4%）。

3 體重不健康，“胖瘦”都升高血壓

很多人都認爲只有胖人才會得高血壓？研究打破了這個刻板印象：在睡眠差的人羣中，無論肥胖、超重，還是太瘦（BMI偏低），高血壓風險都會額外增加22%～24%。

換句話說，睡不好+不運動+體重不健康，是導致血壓悄悄飆升的三大“幕後推手”。

這些日常習慣

也在升高你的血壓

久坐不動

久坐不動、運動不足會導致血管彈性下降，增加血壓失控風險。此外，久坐引發血液循環不暢，血液中的一些代謝廢物不能被及時清除，也會導致血壓升高。

喫得太鹹

鹽喫多了對身體危害巨大，每增加1克/天的鈉攝入（約等於2.5克食鹽），就會導致收縮壓平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件風險增加4%，卒中風險上升6%。

脾氣急躁

情緒波動，尤其是急躁、易怒，會直接影響血壓。人在情緒激動時，身體會釋放大量腎上腺素和皮質醇，導致心跳加快、血管收縮，血壓驟然升高。長期處於緊張、焦慮狀態，也可能導致交感神經持續興奮，形成慢性血壓升高。

抽菸飲酒

香菸中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使血壓升高，損傷血管內皮細胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸菸者的血壓、心率普遍高於不吸菸者，且二手菸同樣會帶來高血壓的風險。研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，每天飲用12克酒精，就能使收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱。

控制血壓的

有效“金三角”

1 喫：喫對了，比少喫更重要

血壓管理的第一步，不是盲目忌口，而是聰明選擇。

主食升級爲全穀物

研究表明，用糙米、燕麥、全麥等全穀物替代部分精米白麪，能顯著降低高血壓風險。每天多喫約一碗半糙米飯的量，就能帶來明確的健康獲益。

換低鈉鹽

有確鑿證據表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡風險。

善用天然“降壓”食材

日常飲食中可以有意識地加入雞蛋、西紅柿、豆製品等，這些食物都被證實對血壓控制有積極影響。

2 動：運動起來，降壓效率翻倍

運動是天然的“降壓藥”，關鍵是要動對方式。建議以有氧運動爲主，如快走、慢跑、游泳，每週堅持150至300分鐘（相當於每天30～60分鐘），並適當結合力量訓練。

研究發現“降壓最佳運動”——等長運動。這類運動指肌肉持續收縮發力，但肢體不產生明顯位移，比如平板支撐、扎馬步、靠牆靜蹲，簡單易行，降壓效果卻很顯著。

3 睡：睡得好，血壓更平穩

睡覺的時間和規律，也會悄悄影響血壓。研究發現，每天固定時間入睡，能顯著降低血壓。堅持定點睡覺後，參與者的24小時平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了3毫米汞柱。

最佳的入睡時間段是22:00至23:00——在該時段就寢的人羣，患心血管疾病的風險最低。

溫馨提示：本文內容僅供參考，如有身體不適請及時就醫尋求專業指導。

來源：人民日報健康客戶端、健康海淀微信公衆號

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆