冬天，中老年人要“養骨”！建議多喫這四樣，骨骼強壯，活力滿滿

老話說得好：“冬天骨頭脆，一摔容易碎。”這話雖然聽着有點誇張，但還真不是嚇唬人。尤其是咱們中老年朋友，一到冬天，骨骼健康問題就特別突出。爲啥呢？一來天氣冷，出門活動少，曬太陽的時間也少了，維生素D合成不足，影響鈣的吸收；二來傳統冬季飲食偏愛蘿蔔白菜這些清爽蔬菜，營養相對單一，骨骼需要的“養料”供應不上。

今天，我給您推薦四樣實實在在的“養骨菜”，既營養美味，又簡單易做。喫對了，骨骼強壯，腿腳有勁，這個冬天才能活力滿滿！

一、蝦仁釀口蘑

1. 準備十來個大口蘑，輕輕掰掉菌柄（別扔，可以炒菜用），菌蓋洗淨備用。

2. 半斤鮮蝦去殼去蝦線，用刀背剁成細膩的蝦泥，加一小勺料酒、少許白胡椒粉、一點點鹽，順着一個方向攪打上勁。

3. 將蝦泥均勻填入口蘑的“小碗”裏，表面抹光滑。

4. 擺盤上鍋，水開後蒸8-10分鐘即可。喜歡香口的，可以用空氣炸鍋180度烤10分鐘，或者烤箱200度烤15分鐘，表面微黃即可。出鍋後可以淋上一點點蒸魚豉油或生抽，撒點蔥花點綴。

這道菜可是“強強聯合”！蝦仁是優質蛋白和鈣的明星來源，口感細膩易吸收；口蘑不僅增添鮮美，還富含維生素D，能促進鈣的利用。最關鍵的是，它軟糯鮮嫩，牙齒不好的朋友也能輕鬆享用。小小一個，營養滿滿，真是冬日養骨的“小巧思”。

二、山藥胡蘿蔔羊排湯

1. 羊排一斤，斬成小塊，冷水下鍋，加幾片姜、一勺料酒，煮開後撇去浮沫，撈出用溫水洗淨。

2. 將焯好水的羊排放入砂鍋，加足量熱水，放兩片姜、一段蔥，大火燒開轉小火，慢燉1小時。

3. 一根鐵棍山藥去皮切滾刀塊（處理山藥時最好戴手套，防止手癢），一根胡蘿蔔去皮切塊。

4. 羊排燉爛後，加入山藥和胡蘿蔔塊，繼續燉煮20-30分鐘，直到食材軟糯。

5. 出鍋前加適量鹽和胡椒粉調味，撒上枸杞和香菜即可。

羊肉性溫，是冬季驅寒補虛的佳品，富含蛋白質和多種礦物質，爲骨骼提供基礎建材。山藥健脾益腎，胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，在體內轉化爲維生素A，有益於骨骼健康。這鍋湯溫而不燥，既能補充營養，又能驅走寒氣，喝上一碗，從胃暖到腳，特別適合怕冷的老年人。

三、清蒸鱸魚

1. 一條一斤左右的鮮活鱸魚，請魚販處理乾淨。回家后里外沖洗，用廚房紙吸乾水分。

2. 在魚身兩面各劃幾刀，方便入味。魚身和魚肚裏抹上少許鹽和料酒，醃製10分鐘。

3. 盤底鋪幾片姜和蔥段，將魚架在上面，魚身上也放幾片姜。

4. 蒸鍋水燒開後，放入鱸魚，大火蒸8-10分鐘（視魚大小調整），關火後燜2分鐘。

5. 取出後倒掉盤裏多餘的湯汁，撿去表面的姜蔥。重新鋪上新鮮的蔥絲、薑絲、紅椒絲。

6. 燒一點熱油，淋在蔥薑絲上激出香味，最後沿着盤邊淋入適量蒸魚豉油即可。

清蒸鱸魚最大程度保留了食材的原味和營養。鱸魚肉質細嫩，富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助於減輕關節炎症，維持骨骼周圍軟組織的健康。清蒸做法用油極少，低脂高蛋白，對需要控制體重的中老年人非常友好。鮮美不膩，每週喫一兩次，對骨骼和心血管都是雙重呵護。

四、萵筍葉牛肉餡餃子

1. 和麪：麪粉中加入適量清水，揉成光滑麪糰，蓋上溼布醒發30分鐘以上。

2. 調餡：300克牛裏脊或牛腿肉剁成肉餡，加入蔥薑末、一勺生抽、半勺老抽、適量鹽、胡椒粉、一個雞蛋清、少量花椒水（分次加入），順着一個方向攪打上勁，直到肉餡黏稠。

3. 萵筍葉一把（往往被扔掉，其實是寶貝）洗淨，焯水後擠幹水分，切碎，拌入食用油和少許香油防止出水。將萵筍葉碎與牛肉餡混合均勻。

4. 醒好的麪糰分成小劑子，擀成餃子皮，包入餡料，捏緊。

5. 煮餃子：水開下餃子，用勺背輕推防止粘底，水沸後點兩次涼水，待餃子全部浮起、肚皮鼓脹即可撈出。

牛肉是血紅素鐵和優質蛋白的優質來源，鐵能幫助預防貧血，保證骨骼的血液供應；蛋白質則是肌肉和骨骼的重要組成部分。萵筍葉的鈣、鉀、維生素K含量都很突出，維生素K被稱爲“骨骼的黏合劑”，能幫助鈣沉積到骨骼中。這餃子餡料，可謂黃金搭配，把常常被丟棄的萵筍葉變廢爲寶，美味又節儉。

這個冬天，咱們別再只守着蘿蔔白菜過冬啦。換換花樣，把這些“養骨菜”端上餐桌。喫得好，骨骼才能強健；骨骼強健，腿腳纔有勁，才能出門遛彎、曬太陽，享受生活的樂趣。祝大家這個冬天，喫得香，身體棒，活力滿滿！

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