年紀大了補鈣，多喫這4道“高鈣菜”，比喝牛奶好，改善骨質疏鬆

導讀：年紀大了補鈣，多喫這4道“高鈣菜”，比喝牛奶好，改善骨質疏鬆

隨着年齡的增長，人體的骨骼健康逐漸成爲關注的焦點，骨質疏鬆更是中老年人常見的健康問題。鈣作爲維持骨骼健康的關鍵元素，其攝入對於預防和改善骨質疏鬆至關重要。除了常見的牛奶、豆漿，日常飲食中還有許多富含鈣且美味可口的家常菜。今天，就爲大家推薦四道補鈣效果顯著的家常菜，並附上詳細做法。

一、蝦皮炒西葫蘆——鮮香補鈣小能手

蝦皮富含鈣質，是天然的補鈣佳品，西葫蘆清爽可口，二者搭配，營養又美味。

食材準備

西葫蘆1個、蝦皮20克、大蒜2瓣、鹽適量、生抽少許、食用油適量。

做法步驟

食材處理：將西葫蘆洗淨，切成薄片；大蒜去皮，切成蒜末備用。蝦皮用清水沖洗一下，去除雜質和多餘的鹽分，瀝乾水分。

炒制過程：鍋中倒入適量食用油，油熱後放入蒜末爆香。蒜末散發出香味後，加入蝦皮，小火翻炒，炒出蝦皮的香味，注意火候不要太大，以免蝦皮炒焦。接着放入西葫蘆片，轉大火快速翻炒，讓西葫蘆片均勻受熱。

調味出鍋：翻炒至西葫蘆片變軟，加入適量鹽和少許生抽調味，繼續翻炒均勻，讓調料充分融入食材中。待西葫蘆片熟透，即可關火出鍋，裝盤享用。

二、豆腐燉魚——雙鈣合璧的滋補佳餚

豆腐和魚都是富含鈣的食物，二者搭配燉煮，不僅味道鮮美，還能爲身體提供充足的鈣質。

食材準備

鯽魚1條、豆腐1塊、生薑1塊、大蔥1根、料酒適量、鹽適量、胡椒粉少許、食用油適量、清水適量。

做法步驟

食材處理：鯽魚處理乾淨，在魚身上劃幾刀，用料酒和少許鹽醃製15分鐘，去腥入味。豆腐切成小塊，放入開水中焯一下，去除豆腥味，撈出瀝乾水分。生薑切片，大蔥切段備用。

煎魚：鍋中倒入適量食用油，油熱後放入鯽魚，小火慢煎，煎至兩面金黃。煎魚時不要急於翻面，待一面煎至定型後再翻，以免魚皮破損。

燉煮：魚煎好後，放入薑片和蔥段，炒出香味。接着加入適量清水，沒過魚身，大火燒開後轉小火，蓋上鍋蓋燉煮15分鐘，讓魚湯變得濃白。然後放入豆腐塊，繼續燉煮10分鐘左右，讓豆腐充分吸收魚湯的鮮味。

調味出鍋：最後加入適量鹽和少許胡椒粉調味，攪拌均勻，再煮2 - 3分鐘即可關火出鍋，撒上一些蔥花點綴。

三、芝麻醬拌菠菜——清爽補鈣好選擇

芝麻醬富含鈣，菠菜含有豐富的維生素和礦物質，二者搭配，營養豐富，口感清爽。

食材準備

菠菜300克、芝麻醬2勺、生抽1勺、醋1勺、白糖少許、蒜末適量、鹽適量、香油少許、熟白芝麻適量。

做法步驟

食材處理：菠菜洗淨，切去根部。鍋中加入適量清水，水開後放入菠菜焯水1 - 2分鐘，撈出過涼水，擠幹水分，切成小段備用。

調製醬汁：取一個小碗，放入芝麻醬，加入適量溫水，攪拌至芝麻醬稀釋成順滑的狀態。然後加入生抽、醋、白糖、蒜末、鹽和香油，攪拌均勻，製成調味汁。

拌制：將切好的菠菜段放入大碗中，倒入調好的調味汁，用筷子充分攪拌均勻，讓每一片菠菜都裹上醬汁。

裝盤：將拌好的菠菜裝盤，撒上一些熟白芝麻即可。

四、海帶排骨湯——經典補鈣湯品

海帶富含鈣、碘等礦物質，排骨含有豐富的蛋白質和鈣，二者一起燉湯，營養豐富，味道鮮美。

食材準備

排骨300克、海帶100克、生薑1塊、料酒適量、鹽適量、蔥花適量。

做法步驟

食材處理：排骨洗淨，剁成小塊，放入開水中焯水，加入適量料酒去腥，撈出用清水沖洗乾淨，瀝乾水分。海帶提前泡發，洗淨後切成小塊備用。生薑切片。

燉煮：鍋中加入適量清水，放入排骨塊和薑片，大火燒開後轉小火，燉煮30分鐘左右，讓排骨的營養充分融入湯中。然後放入海帶塊，繼續燉煮20 - 30分鐘，直到海帶和排骨都熟透。

調味出鍋：加入適量鹽調味，攪拌均勻，再煮2 - 3分鐘即可關火出鍋，撒上一些蔥花。

這四道家常菜，食材常見，做法簡單，卻能爲中老年人提供豐富的鈣質，有助於改善骨質疏鬆。在日常飲食中，不妨多做一些這樣的補鈣菜餚，讓健康與美味相伴。同時，也要注意適當曬太陽，促進鈣的吸收，保持適量的運動，增強骨骼的強度。願每一位中老年人都能擁有健康的骨骼，享受美好的生活。