越喫眼睛越亮的六種菜，建議：中老年要常喫，養肝明目、健脾養胃

隨着年齡增長，中老年人的眼睛健康問題逐漸凸顯——老花眼、白內障、乾眼症等問題頻發，直接影響生活質量。眼睛是"心靈的窗戶"，而中醫認爲"肝開竅於目"，肝血充足才能滋養雙目。同時，脾胃作爲後天之本，消化吸收功能下降會導致營養供給不足。因此，通過飲食調養肝脾、補充護眼營養素，成爲中老年羣體的健康必修課。以下六種家常蔬菜，既能明目護肝，又能健脾胃，搭配科學食譜，助您喫出明亮雙眸。

1. 南瓜——天然β-胡蘿蔔素寶庫

橙黃色的南瓜富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉化爲維生素A，有效預防夜盲症和乾眼症。其含有的玉米黃質還能過濾藍光，保護視網膜。南瓜中的果膠成分更能促進腸道蠕動，幫助排毒養肝。

推薦食譜：蒜蓉南瓜蒸排骨

材料：貝貝南瓜1個、排骨300g、蒜末20g、生抽2勺、蠔油1勺、澱粉1勺

① 排骨用清水浸泡30分鐘去血水，瀝乾後加生抽、蠔油、蒜末、澱粉抓勻醃製20分鐘

② 南瓜去皮切塊鋪於盤底，碼上醃好的排骨

③ 水沸後上鍋大火蒸25分鐘，撒蔥花點綴

2. 胡蘿蔔——維生素A直供源

每100g胡蘿蔔含4130μg維生素A原（β-胡蘿蔔素），是護眼營養素最直接的來源。其含有的槲皮素等抗氧化物質，能減少自由基對晶狀體的損傷。

推薦食譜：胡蘿蔔炒雞蛋

材料：胡蘿蔔2根、雞蛋3個、蔥花適量、鹽1茶匙

① 胡蘿蔔切細絲焯水1分鐘撈出

② 雞蛋加少許鹽打散，熱油炒至凝固盛出

③ 重新熱油爆香蔥花，下胡蘿蔔絲翻炒2分鐘，加入雞蛋炒勻調味

3. 薺菜——春季護眼野菜王

被稱爲"野菜皇后"的薺菜，維生素C含量是柑橘的2倍，其豐富的葉黃素和玉米黃質組合，可預防黃斑病變。鈣含量更是牛奶的3倍，特別適合骨質疏鬆的中老年人。

推薦食譜：薺菜蝦仁豆腐湯

材料：薺菜200g、嫩豆腐1盒、鮮蝦仁100g、薑絲適量

① 薺菜焯水切碎，豆腐切小塊

② 清水加薑絲煮沸，依次放入豆腐、蝦仁煮3分鐘

③ 加入薺菜碎，淋入蛋液攪拌成蛋花，加鹽調味

4. 菠菜——全能護眼選手

菠菜富含葉黃素、維生素C、維生素E三重護眼組合，其中的α-硫辛酸還能增強肝臟解毒功能。焯水後草酸含量降低，更適合中老年消化。

推薦食譜：蒜蓉菠菜

材料：菠菜500g、蒜瓣5粒、枸杞10粒

① 菠菜去根洗淨，沸水加鹽焯燙30秒撈出擠幹

② 熱油爆香蒜末，下菠菜快速翻炒

③ 加少許蠔油調味，撒枸杞翻炒均勻

5. 豌豆苗——清肝明目的綠精靈

豌豆苗維生素B1含量居綠葉菜之首，能改善視神經疲勞。其特有的止杈酸成分可促進膽汁分泌，幫助肝臟代謝毒素。

推薦食譜：豌豆苗炒蝦皮

材料：豌豆苗300g、蝦皮20g、幹辣椒2個

① 蝦皮溫水泡發10分鐘瀝乾

② 熱油爆香乾辣椒，下蝦皮炒至微黃

③ 放入豌豆苗大火快炒1分鐘，加少許糖提鮮

6. 西紅柿——抗氧化護眼明星

西紅柿中的番茄紅素能清除自由基，預防白內障。豐富的谷胱甘肽可增強肝臟解毒功能，有機酸則能促進胃液分泌。

推薦食譜：西紅柿疙瘩湯

材料：西紅柿2個、麪粉100g、雞蛋1個、青菜適量

① 西紅柿去皮切丁炒出紅油，加水煮沸

② 麪粉加水調成麪疙瘩緩緩倒入鍋中

③ 淋入蛋液，加青菜碎，鹽、香油調味

這六道家常菜餚，將藥食同源的智慧融入日常飲食。建議每週輪換食用2-3次，搭配適量粗糧和優質脂肪（如堅果、深海魚），讓眼睛持續獲得葉黃素、維生素A、鋅等關鍵營養素。

中老年人護眼養生，既要注重局部營養補充，更要調理肝脾整體機能。通過科學的飲食搭配，配合適度用眼、定時遠眺等習慣，方能讓雙眼保持清澈明亮，擁抱更有質量的銀齡生活。

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