人到中年，身材發福是大多數人的趨勢，這是因爲肌肉在悄悄流失，激素在悄悄失衡，同樣的飲食模式，年輕的時候可能是收支平衡狀態。

而到了35歲、45歲後可能每天就會產生30千卡熱量結餘，這看起來似乎不多，但是一個月就會存在900千卡熱量結餘，5個月就會不知不覺增長一斤脂肪，一年下來就增長2斤多脂肪，5年就是10多斤，10年就是20多斤脂肪。

中年人想要控制體重，並不是讓你單純的節食、少喫，這樣是很難堅持下來的。正確的方式是養成一些可持續進行的燃脂行爲，體重自然就控制下來了，還能對抗衰老速度。

1、戒掉一切含糖飲料跟酒精，選擇無熱量飲品（茶、水）

很多人低估了一杯飲料，一聽啤酒的熱量，這個熱量輕鬆頂上小半頓飯，奶茶、可樂攝入後會快速提升血糖，胰島素會大量分泌，脂肪就會堆積起來。

而啤酒屬於液體面包，有的人一頓酒可以喝上好幾瓶啤酒，加上下酒菜，熱量容易爆表，更容易出現啤酒肚。

想要控制體重就要遠離各種飲料跟酒精，選擇無熱量的溫開水、茶水，這樣可以促進身體循環代謝，穩定胰島素水平，脂肪分解速度也會更快。

2、戒外賣，自己做飯，每餐保證有50%的蔬菜

中年人減肥要控制油鹽攝入，而外賣具有高油鹽的特點，熱量更容易超標。而自己做飯才能從源頭上把控熱量攝入。

我們要控制每天的食用油不超過25克，食用鹽不超過5克，並且每餐中蔬菜要佔50%左右，各種白菜、生菜、胡蘿蔔、西蘭花等蔬菜膳食纖維豐富，熱量低，可以產生飽腹感，減少總熱量的攝入，讓你更好的控制體重。

3、每週2-3次力量訓練，保住肌肉

中年人想要提升基礎代謝值，就要對抗肌肉流失問題。身體增長一公斤肌肉，一天就能多燃燒13-15大卡熱量，是打造易瘦體質的有效方式。

而力量訓練是提升肌肉量的有效方式，建議，2-3天安排一次全身性的抗阻力訓練，新手可以從自身深蹲、靠牆俯臥撐、平板支撐、臀橋這4個動作開始鍛鍊，有一定健身基礎的人可以進階爲深蹲跳躍、標準俯臥撐、負重臀橋、交替曲肘平板支撐，可以進一步提升肌肉質量，身材也會逐漸變得緊實起來。

4、睡夠7小時，降低皮質醇

正常情況下，皮質醇水平是早上高、夜裏低，幫你清醒、幫你修復。可一旦睡眠不足，皮質醇長期居高不下，身體會優先把脂肪囤在肚子上。不僅如此，睡眠不足會讓你第二天食慾大增，更偏愛高脂肪高糖分食物，熱量攝入也更容易超標。

想要降低皮質醇水平，就要做到早睡不熬夜，每天晚上23點前睡覺，固定起牀時間，保證睡夠7個小時，這樣可以讓身體在夜間降低皮質醇，身體也會更主動燃燒脂肪，白天食慾也會更穩定。

#9月·每日幸運籤#