6個練臀動作，勝過深蹲100次！臀飽滿了、腿顯長3cm，打造S曲線

臀型扁平、側臀凹陷？久坐不動的人會讓臀肌沉睡，脂肪堆積，臀部走形難看。想要打造女生飽滿翹臀、緊緻大長腿，我們需要多強化臀肌，包括臀中肌、臀大肌、臀小肌。

練臀不要只進行深蹲了，深蹲可以強化臀大肌，而臀凹陷、臀部脂肪、臀腿線條需要靠其他動作來全方位刺激，我們需要加入髖外展、抬腿、深蹲跳躍等動作，才能提升臀型，塑造飽滿翹臀，腿部線條也會變得緊實起來，看起來顯長3cm。

下面這6個練臀動作，勝過深蹲100次！在家就能開啓鍛鍊，隔天訓練一次，一個月就能讓臀線上提，臀型變得飽滿起來。

動作1、跪姿側抬腿

這個動作專治"臀兩側凹陷"，把臀中肌練起來，視覺上臀就會往中間聚、往上提。

動作要點：

• 四足跪姿，雙手撐地與肩同寬；
• 膝蓋彎曲成90度，然後向身體側面慢慢抬起，直到大腿和地面平行。
• 在最高點用力夾緊臀部外側，停1秒再緩慢落下，再做下一次。
• 左右各15次爲一組，做3組。

動作2、跪姿後踢腿

後踢腿主要刺激臀大肌上沿，也就是臀線和腰交界那一塊，讓腰臀更分明。

動作要點：

• 同樣四足跪姿，一側腿膝蓋彎曲、腳尖繃直。
• 用臀部發力把小腿向後上方蹬出，到頂端夾緊臀大肌。
• 每側15到20次爲一組，做3組。

動作3、啞鈴側臥髖外展

這塊練的是臀部側面最外側，把這裏練飽滿，正面看臀會顯窄、顯翹。

動作要點：

• 側臥，下方腿彎曲穩住身體，上方腿伸直，把一隻小啞鈴（1到3公斤）壓在大腿外側。
• 上方腿繃腳尖、用腳跟帶動，向正上方抬起再緩慢落下，不要用慣性。
• 每側12到15次爲一組，做3組。

動作4、弓步蹲

弓步蹲是單腿發力，能糾正兩邊臀不一樣大的問題，並且提升臀大肌整體厚度。

動作要點：

• 站直，一腳向前邁一大步，後腳腳跟踮起。
• 屈膝下蹲，直到前後大腿都接近90度，前膝對準腳尖。
• 起身時用前腳腳跟蹬地、臀部往前頂，而不是用前腿大腿硬頂。
• 左右各12次爲一組，做3組。

動作5、單腿臀橋

單腿做比雙腿臀橋難得多，能精準找到臀肌發力的感覺，也能平衡左右兩側力量。

動作要點：

• 仰臥，一腿屈膝踩地，另一腿伸直抬起。
• 用踩地那側臀肌發力，把骨盆向上頂到肩、髖、膝成一條直線，在頂端夾緊臀部停2秒。
• 緩慢下落，不完全觸地就做下一次。
• 每側12到15次爲一組，做3組。

動作6、深蹲跳躍

這是6個動作裏唯一帶爆發力的，能刺激快肌纖維，讓臀線更緊實、不下垂。

動作要點：

• 雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行，背部挺直、膝蓋朝腳尖方向。
• 用臀部和大腿猛地發力向上跳，落地時前腳掌先着地、順勢屈膝緩衝。
• 連續做12到15次爲一組，做3組，組間休息30秒。

#9月·每日幸運籤#