減肥，爲什麼不建議你做長時間有氧？
減肥，爲什麼不建議你做長時間有氧？
有的人爲了減肥，每天安排一小時甚至是2小時的慢跑，認爲有氧時間越長，燃脂效率越高。而事實並非如此。當你每次有氧時間超過一小時，會出現這些問題：
1、肌肉在悄悄分解
肌肉是身體的耗能組織，肌肉流失意味着基礎代謝值下降，減肥效率就會下降，身材也會變得鬆垮。因此，減肥期間我們應該減掉脂肪，留住肌肉。
而長時間中低強度有氧，身體在燃燒脂肪的同時也會分解肌肉。這是因爲有氧時間過長會促使身體會分泌皮質醇來調動能量。
而皮質醇是分解代謝激素，會無差別的分解脂肪、肌肉，而有氧本身對肌肉的刺激極小，身體判定"這些肌肉用不上"，順手就拆解了。
2、身體在"偷偷補償"
有的人認爲"跑一小時消耗500大卡，跑步2小時就能消耗1000大卡熱量"。但是身體不是計算器，過量有氧會讓身體啓動生存模式，主動降低熱量輸出。
當你進行長時間跑步的時候，身體會啓動代謝適應，也就是說：同樣的動作越來越省力（效率提升），靜息消耗也會微微下調，熱量消耗就會減少。
研究還發現，很多人在規律長跑後，日常就會不自覺地少動，比如：能坐電梯不爬樓、刷手機時間變長。這部分偷偷少掉的消耗，常常把運動燒的那500大卡抵消掉一大半，減肥效率也會大打折扣。
因此，減肥不建議你進行過量有氧運動。想要高效率減肥，你可以這麼做：
1、控制有氧時長。每次有氧運動時間控制在40-50分鐘即可，這樣可以避免皮質醇飆升，導致肌肉的損耗。你還可以定期更換有氧運動內容（跑步換游泳、換騎車、換爬樓），別讓身體太早適應一種模式，導致熱量消耗的下降。
2、加入力量訓練。想要在有氧運動的時候燃燒更多脂肪，你可以先做一組力量訓練，比如100個深蹲（弓步蹲）、100個靠牆俯臥撐，可以鍛鍊肌肉，同時提前消耗體內糖原，後續進行有氧運動的時候，身體會更快進入燃脂模式，還能保留住肌肉。
3、減少勻速有氧次數，加入HIIT訓練。HIIT高強度訓練具有耗時短、燃脂效率高的特點，還能更好的保留住肌肉，這是勻速有氧無法達到的效果。
每次15分鐘-20分鐘HIIT，會讓身體進入後燃（EPOC）效應，會持續消耗卡路里好幾個小時，效果不輸於勻速慢跑40分鐘。你可以一天安排勻速有氧，一天進行HIIT訓練，交替進行，脂肪燒得更快，肌肉也守得住。
