這些常見的生活惡習，正在加速肌肉流失，讓你老得更快
很多人以爲肌肉只是"好看"，練不練無所謂。
而實際上，肌肉是身體寶貴的組織，也在替你燃燒熱量、穩定血糖、撐住骨架。一旦肌肉量往下掉，身體會從代謝到體態、從日常行動到慢病風險，一連串地出問題。
30歲後肌肉會自然流失，而肌肉大量流失會讓代謝崩盤，身材更容易發胖，還會讓力量變弱，雙腿無力，走路變慢、畏懼爬樓梯，日常活動會變得困難，影響生活自理能力。
肌肉是身體消耗血糖的主力，肌肉流失意味着血糖更容易失控，胰島素水平會飆升，脂肪容易堆積起來，還會增加高血糖、糖尿病風險。
肌肉流失快，身體衰老速度也會加快，面部鬆弛、法令紋明顯，還會出現含胸駝背問題，看起來無精打采、更顯老。
而到了老年狀態，你的平衡力會下降，骨密度會加速流失，還會增加跌倒、骨折風險，提升死亡風險，健康壽命也會縮短。
而日常生活中，一些行爲會加速肌肉流失，讓你老得更快。每改掉一個，都是在給未來的自己存健康。
1、蛋白質攝入不足
肌肉需要靠蛋白質來合成，而蛋白質攝入不足，肌肉合成效率就會下降，流失速度就會加快。很多人往往碳水喫得過多，而肉蛋奶喫得太少，導致蛋白質攝入不足，肌肉就容易流失。
而人過了 30 歲後，身體對蛋白質的利用率下降，不如年輕的時候，肌肉也開始逐年流失，這個時候一定要加強蛋白質的補充。
建議，每餐喫夠一手掌大小的瘦肉、魚蝦、蛋或豆製品（約 25–30 克優質蛋白），才能促進肌肉合成，減少肌肉流失。
2、過量有氧運動
我們知道，適度的有氧運動可以強化心肺功能，並且控制體脂率。但是，過量的有氧運動會導致皮質醇大量分泌，這種激素會促進肌肉分解。
尤其是減肥的人要進行飲食管理創造熱量缺口，這個過程中過量有氧只會讓身體分解更多肌肉，基礎代謝值也會隨之下降，瘦下來後身材也會鬆弛乾癟。
想要保留住肌肉，我們應該控制有氧運動不超過一小時，同時加入力量訓練才能刺激肌肉生長，對抗流失。
3、久坐不動
現代人習慣了久坐，而肌肉秉持“用進廢退”的原則，長時間靜態姿勢肌肉就會關閉合成信號，流失速度就會加快。
久坐不動的人想要對抗肌肉流失，最簡單的方法是定期起來活動，比如坐着一小時起來走兩分鐘、做幾個靠牆靜蹲，可以激活身體肌羣，阻止肌肉流失。
4、睡眠不足、經常熬夜
肌肉主要在睡眠時修復和增長。而長期熬夜、睡不夠7個小時的人，生長激素分泌下降，分解肌肉的皮質醇反而升高，肌肉更容易被悄悄消耗。
想要對抗肌肉流失，就要戒掉熬夜的惡習，早一點睡覺，並且保證每天睡覺時間不少於7個小時。
5、高糖飲食、愛喝甜飲料
血糖反覆飆升會誘發胰島素抵抗，身體陷入低度慢性炎症，肌肉蛋白合成被抑制，而多餘糖分轉成脂肪，進一步拉低肌肉佔比。
想要保留住肌肉，減少脂肪堆積，就要進行控糖飲食，每天添加糖攝入不超過20克，戒掉各種含糖飲料，加工甜食，主食少喫精製白米飯、麪條，將50%改爲全穀物粗糧，可以有效控制血糖。
6、長期高壓、情緒緊繃
現代人往往會面臨着慢性壓力，比如焦慮、內耗、煩惱等負面情緒，會讓皮質醇持續偏高，這種激素會直接分解肌肉來供能。
學會及時釋放壓力，保持積極樂觀的心態，適量運動以及保證充足睡眠，可以降低皮質醇水平，也能更好的保留住肌肉。
