最狠減肥法：不去健身房，5個自重動作練遍全身肌羣，充分燃脂
健身一定要去健身房嗎？
健身房最貴的不是會員費，是你往返路上的時間。辦了卡，一週能去幾次？通勤加換衣加排隊，一次兩小時沒了。
對絕大多數普通人，尤其過了35歲的人，健身的阻力往往會更大，而在家做自重訓練，反而是更划算、更走得遠的選擇。
你不需要器械、不用去健身房，一塊瑜伽墊、一面牆，利用自重訓練就能有效增肌減脂，對抗衰老速度，適合平時比較忙碌，沒有太充裕時間鍛鍊的人。
下面這5個自重動作，覆蓋下肢推、爆發跳、單腿穩定、全身有氧和上肢推，把主要大肌羣都調動起來，可以對抗肌肉流失，還能把心率頂上去，形成持續的燃脂窗口，讓身體主動燃燒脂肪：
動作1、50個徒手深蹲（分3組完成），熱量約15到20千卡.
動作標準：站直，雙腳與肩同寬，屁股往後坐像要坐椅子，膝蓋順着腳尖方向，重心壓在腳中部，起身時夾緊屁股。下蹲的深度爲大腿跟地面平行，15-20個一組，組間休息30秒。
動作2、90個深蹲跳躍（分5組完成），熱量消耗約50到60千卡
動作標準：在深蹲底部猛地向上跳，落地輕、膝蓋微屈緩衝，再接下一個。第一組25個，第二組20個，第三組15個，第四組15個，第五組15個。
動作3、40個保加利亞蹲（分2-3組完成），熱量消耗約25到35千卡
動作標準：一條腿踩在椅子或沙發邊（高度到小腿中部），另一條腿在前做單腿蹲，每側20個算一組，2-3組完成，組間休息時間越短越好。
動作4、10分鐘開合跳（分4-5組完成），熱量消耗約90到120千卡
動作標準：站立狀態，雙手自然垂放，跳起時手腳同時打開，再跳回併攏，每組2分半鐘。這是純有氧引擎，不挑肌肉、只管把心率維持在高位，讓身體進入燃脂狀態。每組2-3分鐘，組間休息1-2分鐘。
動作5、110個靠牆俯臥撐（分4-5組完成），熱量消耗約20到30千卡
靠牆是俯臥撐的退階版，對肩腕友好，主要練胸、肩前束和三頭肌，適合女生鍛鍊。力量夠了就離牆遠一點，或換成地面標準俯臥撐。
動作標準：面對牆站一步，手撐牆，身體斜成一條線，肘部外展慢慢靠近牆再推回，每組堅持力竭的個數。
一次自重訓練的總熱量消耗爲200-265千卡左右。值得注意的是，一次高強度訓練會讓身體在練完幾小時內持續燃燒卡路里，休息狀態也會燃脂。而隨着肌肉的增長，身材會變得緊實起來，你的基礎代謝值會提升，有助於打造易瘦體質。
最後：
健身這件事，每天做10-20分鐘，遠勝週末猛練兩小時。從今天開始，不妨從每天20分鐘自重訓練開始吧，堅持2個月時間就能見證身材的蛻變。
