中年發福，往往會伴隨着腰腹突出的問題。而男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過80cm，很可能不僅是皮下脂肪超標，你的內臟脂肪也超標了。

而過量的內臟脂肪（裹在肝臟、腸胃周圍的）會分泌炎症因子，提升高血壓、血糖和心血管風險。

不過，內臟脂肪也是最好減的，只要你做對幾件事，它掉得比大腿上的頑固脂肪還快。下面5個方法，專攻內臟脂肪，3個月就能讓你腰圍縮小2碼，健康指數也會隨之提升。

1、控糖：

加速內臟脂肪堆積的頭號元兇是糖，糖分會讓胰島素快速飆升，導致內臟脂肪的堆積。想要瘦下來，就要做到控糖，尤其減少果糖和精製碳水的攝入。

想要減掉身上多餘脂肪，首先要把甜食和甜飲料戒了，同時減少精製主食的攝入，每餐住宿一拳頭的分量即可，提升蔬菜攝入量，可以更有效控制餐後血糖，腰圍也會自然下降。

2、戒酒精

啤酒被稱爲液體面包，熱量高，愛喝酒的人容易喝出啤酒肚，因爲酒精代謝優先級最高，身體會暫停燃脂先處理它。而喝酒的時候我們會搭配各種下酒菜，導致熱量攝入超標，而脂肪也會快速堆積在內臟周圍。

想要瘦下來，就要做到戒酒，改爲茶水、 枸杞水等健康無熱量的飲品，避免多餘熱量攝入，啤酒肚自然會一週比一週減小。

3、進行HIIT訓練

減啤酒肚，不要只進行勻速慢跑，長期勻速有氧+飲食管理，反而會導致肌肉分解，基礎代謝值也會下降，反而不利於減脂。

而內臟脂肪最怕的是高強度訓練，HIIT（高強度間歇）可以做到減脂不減肌，訓練後基礎代謝值保持高代謝水平，可以改善胰島素敏感度，針對性削內臟脂肪。

每次只需要20分鐘高強度訓練，效果相當於40-50分鐘勻速慢跑。因此，建議，隔天安排一組HIIT訓練，有助於恢復平坦小腹。

4、攝入可溶性纖維，促進腸道菌羣

可溶性纖維（比如燕麥、豆類、蘋果、奇亞籽、奇異果等）在腸道里變成短鏈脂肪酸，直接抑制內臟脂肪的合成，還能餵飽有益菌，減少熱量轉化。

因此，想減脂就要主動多喫可溶性纖維豐富的食物，這樣可以促進內臟脂肪的減少。建議，每天加一勺奇亞籽或早餐喫一碗燕麥粥，飯前可以喫一份帶皮水果，將豆類食物加入到正餐中，將一部分白米飯、麪條改爲全穀物粗糧，這樣就能攝入更多科學纖維。

5、控制進食時間

將正餐時間控制在白天8-10個小時內，其他時間保持禁食模式，可以給胰島素放假，讓腸胃得到休整，有助於提升胰島素敏感度，讓身體重啓代謝，促進脂肪的燃燒。

建議，將三餐時間控制在早上9點到下午6-7點前，晚上6-7點後不要再喫東西，可以減少睡前不必要的進食，堅持2-3個月時間，你就能看到腰圍鬆動。

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