久坐不動的人會發現，肚子越來越大，體重逐年往上漲。但是，想要瘦下來，卻是一件很困難的事情。

怎麼才能簡單、高效的減掉腰腹贅肉？

首先，你要選對方法。無論是降低體脂率還是減肚子，本質是管住嘴、邁開腿創造熱量缺口，促使身體分解體內脂肪。

飲食方面，我們要減少高糖分、高脂肪的加工食品的攝入，多喫一些天然、輕加工的食物，包括各種加工零食、宵夜，纔能有效減少熱量攝入。

運動方面，有的人會選擇卷腹，但是卷腹屬於無氧運動，無法有效消除腹部脂肪，有的人會選擇慢跑，慢跑的確可以提升代謝，但是，慢跑需要每次堅持半小時以上，才能達到燃脂的效果。

而對於平時比較忙碌，不想外出跑步的人，小編推薦你選擇自重訓練。下面這幾個自重訓練開始，每個動作練100次，勝過跑步一小時，利用碎片化時間就能開啓鍛鍊。只需要2-3個月時間就能消除腹部贅肉，讓你成功變瘦。

5個減肚子動作，利用等車、午休、看電視的碎片時間就能練，讓你腹部贅肉變薄，身材變瘦：

1、收腹跳

這是全身性爆發動作，心率拉得比慢跑還快，單位時間燃脂高；提膝收腹的過程直接刺激腹直肌和髂腰肌，練的是"肚子往裏收"的控制力。

動作標準：自然站立，屈膝微蹲，用力向上跳的同時把膝蓋提向胸口、腹部收緊，落地輕緩衝。連續做，目標100次（可分組，如20×5）。

2、弓步蹲轉體

弓步蹲調動臀腿大肌羣，大肌羣動起來代謝才高；轉體那一下精準刮側腹和腹斜肌，專門對付腰兩側的"游泳圈"。

動作標準：弓步蹲下，膝蓋不要內扣，前腿大腿與地面平行，雙手曲肘抬起，保持平衡；起身時上半身向屈膝側轉體，感受側腹收緊。左右各算一次，共100次。

3、深蹲跳

深蹲跳不但可以提升肌肉量，加強基礎代謝值，還能提升心率，讓身體進入超氧耗狀態，燃脂效率遠超勻速跑。

動作標準：先做一個標準深蹲，膝蓋不要內扣，當大腿平行地面時，利用爆發向上跳，落地接深蹲，連續做100次（分組完成）。

4、高抬腿交替胯下擊掌

高抬腿讓腹直肌持續等長收縮，胯下擊掌開合鍛鍊核心肌羣。十分鐘下來心率比戶外慢跑還猛，脂肪燒得更快。

動作標準：原地跑，膝蓋儘量抬高到腰線，雙手在胯下交替擊掌，左右各一次算一下，目標100次。

5、交替曲肘平板支撐

平板支撐是核心靜態王牌，加上交替屈肘的動態不穩定，可以激活腹橫肌（深層"束腰肌"），塑造更強的核心肌羣，秀出腹肌線條。

動作標準：從直臂平板支撐開始，身體保持一條直線，然後左右手交替屈肘落地成小臂支撐，再交替撐回直臂。每轉換一次算一下，堅持力竭，休息一分鐘，目標100次。

今天開始，別再死磕卷腹了。收腹跳、深蹲跳先各來20個，你會發現：比跑步省時間，比卷腹有用。

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