訓練一定要追求“泵感”？很多人被騙了很多年
“沒有泵感等於白練”——這句話在健身圈流行了數十年，無數位黃金時代的IFBB pro都在鏡頭前對粉絲強調，想要增長肌肉，一定要保證極度充血。
惠勒、查爾斯格拉斯都是以極度充血來判斷訓練效果和增長預期，他們也同樣得到了很好的效果和成績，但泵感是否真的那麼神？同樣的充血效果對於科技選手有效，對自然愛好者又如何？它到底有沒有科學依據？
今天索隊就來聊聊泵感這一生理現象。
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泵感是被營銷放大的生理反應
泵感在運動科學裏叫“運動性肌肉充血”。
當你持續訓練時，肌肉持續收縮壓迫靜脈血管，阻礙血液迴流，同時動脈還在不斷泵入血液，就會有大量血漿滯留在肌肉細胞間隙，導致肌肉暫時腫脹、體積增大。
這個過程還會伴隨代謝副產物的堆積，乳酸、氫離子、磷酸鹽它們會刺激神經末梢，產生灼燒感，灼燒加上腫脹，就是泵感。
施瓦辛格在《泵鐵》裏有一句臺詞，“泵感比高潮還爽。”這句話被無數健身營銷號和視頻反覆引用，泵感從此在健身文化中佔據了近乎神聖的地位。
因此之後幾十年，泵感逐漸從訓練副產品變爲訓練有效的判斷標準。
氮泵、精氨酸、瓜氨酸都在圍繞增強泵感做營銷。
但施瓦辛格在晚年自傳《全面回憶：我難以置信的真實人生故事》裏卻寫道：“泵感是一種很棒的感覺，但它從來不是訓練效果的可靠指標，我的很多次突破性進步都發生在完全沒有泵感的訓練日。”
前一句被截成金句，後一句卻幾乎無人知曉，因爲營銷需要讓人記住的口號，就跟阿彌陀佛一樣。
1986年，運動科學家戈德伯格在動物實驗中證明了完全阻斷血液供應的情況下，肌肉依然能發生肥大，也就是說，充血本身並不是肌肉增長的必要條件。
增肌三要素裏確實有一項叫代謝壓力，泵感正是代謝壓力達到一定程度後的外在表現，但泵感≠代謝壓力，代謝壓力指的是訓練中肌肉細胞內積累的化學副產物，乳酸、氫離子、磷酸鹽對細胞環境造成的化學刺激。
有泵感說明正在產生代謝壓力，但沒泵感絕不代表沒有代謝壓力。
追求泵感的真實代價
2018年有科學家進行了爲期12周的研究，對比了兩組訓練者。
第一組每組的最後1-2次達到力竭產生泵感，第二組每兩組才達到一次力竭。
結果第二組的力量增幅和肌肉增幅都高於第一組。
1、研究人員分析指出，過度追求組組泵感會導致神經系統提前疲勞，限制總訓練量，反而拖累進步。
泵感過強會減少有效容量，讓你做不到本可以完成的有效次數。
2、而且泵感的強烈程度還會受多種與訓練效果無關的因素影響。
碳水攝入量、肌糖原儲備、水分狀態、訓練時的溫度和溼度，都會顯著改變泵感，而這些變量和肌肉合成信號沒有關係。
你喫更多的碳水，肌糖原更足，泵感就更強烈，但並不能說明訓練有效，只是今天碳水喫得夠多。
甚至，甜菜根粉之類的成分，也能增強泵感——原因很簡單：甜菜根含有硝酸鹽，硝酸鹽能讓血流量大幅度提升。
但現在運動營養行業推薦甜菜根，並不是因爲“泵感”，而是因爲它能讓運動表現變強、不容易崩潰。
對自然訓練者泵感不是必須的
肌肉增長可分爲兩種，肌漿肥大（肌質肥大）和肌節肥大。
肌漿肥大，指肌纖維周圍細胞質體積的增加，包括肌糖原儲存、水分、非收縮性蛋白的增加，它能讓肌肉看起來更飽滿，但對單位橫截面積的力量輸出提升有限。
肌節肥大，指肌原纖維內的肌動蛋白和肌球蛋白的增加，也就是真正能讓肌肉產生更大力量的硬性增長。
兩種肥大都對肌肉總體積有貢獻，但來源不同，訓練方式也不同。
代謝應激，也就是泵感的那種燒灼腫脹感，主要通過促進肌漿體積來增加肌肉圍度。
機械張力，大重量複合動作中對肌纖維的直接牽拉力則是肌節肥大的主要驅動信號。
肌節肥大不會讓你在訓練後立刻脹起來，但它增加的是實打實的收縮蛋白，自然訓練者的肌肉增長，尤其是長期、穩定的進步，主要依賴肌節肥大。
2015年的研究指出，機械張力是肌原纖維蛋白合成的必要條件，代謝應激不是，沒有足夠的機械張力，哪怕泵感再強烈，肌節中的收縮蛋白也不會合成。
力量舉選手很少在訓練中追求泵感，他們的訓練以大重量低次數爲主，偶爾才做一組高次數輔助訓練，但力量舉選手的肌肉量和單位體重的力量輸出普遍高於同體重級別的健美選手。
舉重運動員更是如此，他們的訓練幾乎不產生泵感，但肌肉的密度和硬度極高，這些人羣的肌肉增長，就是肌節肥大長期累積的結果，與泵感沒有一毛錢關係。
但並不是說泵感對自然訓練者毫無價值，肌漿肥大在視覺上填充肌肉，能讓體型看起來更飽滿。
問題是，自然訓練者如果把大部分時間花在追求泵感上，它會擠佔本應屬於肌節肥大的訓練資源，等於捨本逐末，進步肯定不會快。
總結：泵感是添頭，不是目的
6屆奧賽古典健體冠軍cbum在一次播客中說：“我不主動追求泵感，它有時會來，有時不會，但只要我的訓練總容量每週在漲，我就知道自己在進步。”
這就是泵感在現實中的位置，它是一個訓練到位的添頭，不是你的訓練目標。
肌肉痠痛≠肌肉增長，出汗量≠燃脂效率，泵感≠肌肉正在變大。
科學健身，不需要用泵感來判斷，泵感來了就享受那幾十分鐘，沒來也要淡定。
參考文獻
Goldberg, A. L., et al. (1975). Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. *Medicine and Science in Sports and Exercise*, 7(3), 185-198.
Schoenfeld, B. J., et al. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. *European Journal of Applied Physiology*, 114(10), 2033-2044.
