靠大豆蛋白增肌？狗都不喫？

索隊今天聊聊健身補劑圈鄙視鏈最底端的東西：大豆蛋白。

隨便抓個健身的人問他會不會靠喝大豆蛋白補充蛋白質？對方十有八九會翻個白眼："那玩意兒不是給老年人喝的保健品嗎？男人喝多了還會長胸，睾酮都給你乾沒了。"

大豆蛋白，可能是健身圈被黑得最慘的食物，今天索隊就破除一些關於它的經典謠言，看看哪些是純屬扯淡，哪些是確有其事，以及它到底能不能幫你增肌。

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有關大豆的謠言

謠言1：喫大豆會降低睾酮

這是流傳最廣的說法，源頭基本都是"新聞報道有人喝大豆蛋白粉然後陽痿了"的都市傳說。

真實數據呢？2021年一項彙總了數十項研究的薈萃分析明確指出：無論劑量、時間，大豆蛋白和大豆異黃酮都不會影響男性的總睾酮和遊離睾酮水平。

哪怕每天喫到150mg異黃酮，相當於一天喝四五勺大豆蛋白粉再加兩塊豆腐，也沒發現任何激素層面的負面影響。

那"大豆降睾酮"的研究是怎麼來的？

起源於2007年那項說睾酮降了19%的研究，後來被扒出數據全是被一個人拉下去的，用一個人的異常波動來決定全世界男人的激素規律，這是耍流氓。

謠言2：大豆蛋白不能增肌

這話半真半假，單次肌肉蛋白合成峯值，大豆蛋白確實幹不過乳清，畢竟乳清吸收快，亮氨酸含量高，短時間內合成峯值更高。

但單次合成峯值高，不等於長期增肌效果好。

長期來看，大豆蛋白和乳清蛋白在增肌、增力方面沒有顯著差異。

只要總蛋白質攝入量足夠，動物蛋白和植物蛋白在瘦體重和力量增長上的差異微乎其微，尤其是在有規律抗阻訓練的情況下。

說白了，大豆蛋白增肌效果確實略遜於乳清，但你多喫個十幾克，效果就追平了。

謠言3：大豆含植物雌激素，會把男人雌化

大豆裏含有異黃酮，它的化學結構和雌激素有些相似，這就是所有“雌化”傳說的起點。

但順着這個邏輯，日本男性就應該集體雌化。

日本成年人每天從豆製品中攝入的異黃酮約爲30-50毫克，而歐美成年人只有3毫克，結果二者睾酮水平沒有明顯差別，日本男性的前列腺癌發病率反而更低。

兩個著名的病例，常被拿來舉例。

一個是每天喝將近3升豆漿的60歲老哥，另一個是轉爲純素食後大量喫豆製品的19歲小夥，他倆的確出現了勃起障礙和激素紊亂。

但這兩位喫進去的異黃酮，是普通日本男性每日攝入量的9倍。而且豆製品幾乎構成了他們全部的熱量來源。

這劑量你換啥東西喫都能喫出問題，你一天喫30個雞蛋也能喫出病。

如果真的擔心植物雌激素，反而應該先戒掉啤酒，啤酒花裏的異戊二烯基黃酮類化合物，是已知最強效的植物雌激素之一，效力是大豆異黃酮的數十倍，但沒有人把啤酒叫“變性水”，這就很離譜了。

大豆蛋白的真實實力，被嚴重低估

那大豆蛋白到底有啥好的？

它是完全蛋白質，跟乳清、雞蛋一個級別，包含所有必需氨基酸，在大多數植物蛋白裏是獨一檔的存在。

當然，它有短板，25克乳清蛋白裏有2.7克亮氨酸，剛好觸發肌肉蛋白合成；而25克大豆蛋白裏只有約2克亮氨酸。

但喫到40克，亮氨酸含量就夠了，照樣能最大化刺激肌肉合成，無非就是多舀半勺粉。

而且慢消化也有好處，大豆蛋白能持續供給氨基酸四五個小時，睡前喝、加餐喝，反而比乳清更抗分解。

大豆蛋白的獨特好處

除了提供蛋白質，大豆還有幾個優勢：

1.對心血管友好

大豆蛋白能降低"壞膽固醇"低密度脂蛋白，對血壓也有輕度改善作用，把一部分動物蛋白換成大豆，對血管是實打實的保護。

2.適合減脂期

大豆蛋白飽腹感強，碳水含量低，減脂期替換一部分乳清，既能保證蛋白攝入，也不容易餓。

3.保護前列腺

研究顯示，大豆攝入量高的地區，前列腺癌發病率明顯更低。雖然不能確定因果關係，不過大豆與較低前列腺癌風險之間的關聯是真實存在的。

4.乳糖不耐受人羣的選擇

喝乳清拉肚子的哥們，可以用大豆蛋白平替。

關於食用的三個建議

1.加量喫

每餐喫到35~40克，就能喫夠亮氨酸，同樣能達到所需的合成效果。

2.搭配喫

跟乳清、酵母蛋白混着喝，取長補短，既有快速吸收又有持續供給。

3.老年人慎喫

60歲以上有"氨基酸抵抗"的人，大豆蛋白因爲消化慢、亮氨酸低，增肌效率確實差不少，還是優先選乳清。

總結

健身圈的鄙視鏈真的很離譜，喝乳清的看不起喝大豆的，喝分離的看不起喝濃縮的，喝進口的看不起喝國產的，彷彿蛋白粉越高端，肌肉就長得越大。

但真正長肌肉的是訓練和總營養，不是喝的粉有多高級。

大豆蛋白不是男性剋星，真正該戒的，是把個案當真理、把謠言當知識的習慣。

參考文獻

Hamlin B C, et al. Effects of soy protein and isoflavones on circulating testosterone, estradiol, and sex hormone-binding globulin in men: a systematic review and meta-analysis. *Reproductive Toxicology*, 2021, 101: 58-66.

Messina M, Kurzer M S. Effect of soy protein on testosterone levels. *Nutrition and Cancer*, 2009, 61(3): 293-294.