爲什麼你的臥推一直卡重量？
雖說每個男性健身愛好者都不會跳過週一這個國際練胸日，但好像大部分普通人的做組上限就是單邊兩個大片，也就是100公斤。
99%的健身人士這輩子都無法使用140公斤臥推做組，今天索隊就來嘮嘮怎麼才能突破臥推瓶頸，成爲力量區最靚的仔。
索隊出品，智商稅終結者！
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到底是哪裏拖後腿？
1.背
臥推時上背部必須同時完成肩胛骨後縮和下沉，肩胛骨後縮是向中間夾緊，下沉則是將肩胛骨拉向臀部方向。
如果不下沉肩胛，胸椎就無法充分伸展，導致起橋角度受限，讓肩關節處於不穩定的位置。
在收緊背部時應想象將肩胛骨旋進後側，同時挺起胸膛讓胸廓充分擴張，上背部結構越緊越穩，力量傳導效率就越高。
2.腿部驅動
總會看到萌新在臥推時腳下拌蒜，或者雙腿懸空交叉。
槓鈴從胸推起來的瞬間，力量是從腳底開始傳遞到上肢。
腿部驅動應該雙腳平踩地面，腳跟着地，腳尖可略微外旋讓腳跟更好貼地，雙腳儘量靠近臀部。
槓鈴下放時腿部蓄力，推起的瞬間腳掌發力向外蹬，將力量從地面一路向上傳遞至槓鈴。
3.三頭肌
如果槓鈴推到一半卡住了，說明肱三頭肌力量不夠。
臥推最後的鎖定階段主要靠三頭，很多人胸肌和肩前束已經足夠強壯，但三頭肌薄弱，結果就是每次推到半程就開始掙扎，槓鈴速度驟降，最後只能勉強完成。
4.握法
塌腕，讓手腕處於不穩定位置，這樣既會削弱握力也會增加受傷風險。
手腕應全程保持中立位，將拇指壓進槓鈴，同時確保所有手指在槓鈴上均勻發力，如果小指端發力不足，會使手腕朝橈側偏移，導致疼痛或傷病。
臥推技術
1.出槓
最常見的錯誤是上背部沒有收緊。
有搭檔協助時，要在起槓後將槓鈴向外“拖”出，而不只是單純地幫忙提起。
如果自己出槓，可以先保持臀部抬高，出槓後再下放臀部觸凳，確保頭部、上背部、臀部和雙腳四點支撐。
2.支撐
很多人出槓後會直接下放，完全跳過支撐環節。
支撐階段只需要零點五到一秒，深吸一口氣到腹腔，將空氣擠壓向腹部側方，同時握緊槓鈴，想象“掰彎槓鈴”，激活上背部肌羣。
做到這一步，後續的下放和推起才更穩定。
3.下放
從上俯看，肘部與軀幹夾角應在45°，角度過大，肩關節壓力太大；角度過小，三頭肌會提前參與，容易疲勞。
從側面看，槓鈴應向下並略微向前移動，觸碰胸部下沿，接觸時做一個短暫並控制的停頓。
4.推起
停頓結束後，爆發地將槓鈴向上推起，同時啓動腿部驅動。
推起時保持屏氣，推過一半或完全鎖定後再呼氣，過早呼氣會導致胸腔塌陷，喪失軀幹剛性。
如何突破粘滯點？
粘滯點通常出現在推起時的前20%-40%部分行程，是槓鈴速度驟降、最有可能失敗的階段，越高級的訓練者，粘滯點越靠近底部，新手則更多出現在中段。
1.確保槓鈴軌跡是向上並略微朝頭部方向的弧線，而不是筆直向上。
2.在粘滯點附近略微外展肘部，讓胸肌更多參與幫助肱三頭肌完成鎖定。
3.以最快速度將槓鈴推離胸口，強迫神經系統發出最大爆發力的指令，衝過容易減速的位置。
4.繼續增強胸肌和肱三頭肌的絕對力量，粘滯點就是因爲有薄弱環節。
突破瓶頸必做的三個輔助動作
1.地板臥推
限制下放幅度，上臂觸地時前臂與地面垂直，完全消除腿部驅動和背部反彈，強迫用純粹的胸肌和肱三頭肌力量完成鎖定。訓練的就是臥推最後三分之一——最需要三頭肌力量但最容易被忽視的階段。
2.彈力帶或鐵鏈臥推
這種方法可以提供變化阻力，底部阻力最小，越往上推阻力越大，精準匹配力量曲線。
常規的平板臥推全程重量保持不變，但底部往往是力量最薄弱的位置，鎖定階段力量通常最強。
變化阻力能讓鎖定階段更重，等於將訓練強度精準施加在最需要加強的環節。
3.大重量啞鈴划船
強化背闊肌、菱形肌和中下斜方肌，這些肌羣負責將肩胛骨鎖定在後縮下沉位，直接影響臥推底部穩定性。單側訓練還能修正左右不對稱，避免臥推時槓鈴一邊高一邊低。
總結
臥推卡瓶頸，從來不單是胸肌的問題。
上背部鎖定肩胛，腿部驅動傳遞力量，肱三頭肌完成鎖定，握法決定力量傳輸效率，這些環節缺一不可。
嘗試將上面的三個動作融入你的日常訓練計劃，繼續打磨你的技術和呼吸節奏，也許就會發現卡了半年的重量，開始鬆動了。
參考文獻
Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of grip width on muscle strength and activation in the bench press. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 29(6), 1531-1536.
Duffey, M. J., et al. (2008). A biomechanical analysis of the bench press. *Journal of Strength and Conditioning Research*, 22(2), 478-485.
