健身必看：容量強度，一文搞懂！

增肌，到底該看容量還是強度？

這可是健身界爭論了很久的問題，今天咱們就把這事兒徹底說明白。

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懸垂舉腿的好處什麼是強度和容量

首先，咱們得糾正一個常見的誤區：到底什麼是強度？

很多朋友覺得練得滿頭大汗、累得半死就是強度大，但其實在科學研究裏，強度指的用的重量佔你最大重量（1RM）的百分比。

打個比方，90%強度，就是你用1RM的90%來做組。

那容量又是什麼呢？

簡單來說，它就是你這一場訓練下來總共幹了多少活，也就是總重量。

最標準的公式是：總重量=重量×次數×組數。

當然，爲了方便理解，現在還有一個更簡單的定義，容量也可以指每個肌肉羣每週總共練了多少組。

搞清楚了這兩個概念，咱們才能接着聊它們對增肌的意義。

相關研究一直很矛盾

說實話，兩邊的研究結果一直都挺矛盾的。

有的實驗說高容量增肌快，有的卻堅持低容量纔是王道。

其中，支持低容量的人總會拿皮質醇說事，覺得練多了會讓身體裏的皮質醇（一種分解激素）水平頻繁升高，會阻礙肌肉增長。

而且皮質醇一高，還會導致一連串的副作用，影響甲狀腺轉化，導致代謝變慢、睾酮減少，聽起來還挺嚇人。

但這套理論真的靠譜嗎？

索隊覺得沒那麼簡單。

其實當你進行高強度訓練時，皮質醇同樣會升高，而且訓練時的皮質醇是個好東西，我們也需要它，能讓我們更興奮，從而舉起更重的重量、完成更多的次數。

所以，咱們不能只盯着短期的數據，真正傷身體的是那種長期下不去的慢性高皮質醇狀態，訓練中偶爾波動一下，不僅沒什麼壞處，反而是身體應對挑戰的正常反應，不用太過擔心。

強度和容量取決於訓練水平

你在健身房裏到底該練多少、舉多重，其實主要取決於你的訓練經驗和健身水平。

如圖所示，左邊縱軸代表容量，下面橫軸代表經驗水平。

通過紅色曲線變化，我們會發現，當訓練經驗逐漸提升時，需要的訓練量其實呈現出一個先升後降的趨勢。

初學者：先說說新手階段，大家都聽過一句老話，“新手練啥都長肉”，這話一點沒毛病，但也正因如此，索隊建議你剛開始練的時候，訓練量反而應該少一點。

這樣做有兩個好處：

一是練得少點，第二天身體不會那麼痠痛，你能更好地堅持下去，也能騰出精力去提高力量和打磨動作技巧。

二是新手剛開始練，我們的神經募集能力還比較弱，動作通常都不太標準，容易走形，

這時候你練太多，只會放大錯誤姿勢的危害，反而容易讓錯誤習慣根深蒂固，甚至導致受傷。

所以對新手來說，“多練幾次”比“一次練廢”要重要得多。

每一塊肌肉，哪怕少做幾組都行，只要你把每一個動作細節做完美，索隊建議從每週每個部位做10個正式組開始，穩紮穩打纔是最快的捷徑。

接下來索隊說說進階後的情況。

中級水平訓練者：

到了這個階段，你已經能扛住更大的訓練量了。

這個階段的特點是特別能練，身體的承受能力和恢復能力都達到了一個高峯，既能不斷拉高容量上限，身體又能恢復得過來，肌肉增長非常可觀。

所以，大多數關於增肌的研究其實都是針對這個羣體做的。

對中級選手來說，研究發現增加訓練量確實能帶來更多的肌肉增長，建議每週每個部位可以練到20組左右，只要能恢復過來，練得多效果就好，是大部分人的黃金增肌期。

高級水平訓練者：

最後是那些在健身房摸爬滾打多年的“老炮”，雖然聽起來有點不可思議，但這類大佬反而應該把訓練量降下來，縮減到每週每個部位10組左右，就像新手時期一樣。

爲什麼要返璞歸真呢？

首先，大神對肌肉的控制力已經到了爐火純青的地步，他們做一次動作產生的機械張力遠超常人，每一組正式組都能最大限度地激活目標肌羣，他們練一組的效果，可能頂新手練三組，效率極高。

其次，大家別忘了，長年累月的大重量訓練，都會給神經系統帶來極大的疲勞，對關節的壓力也是巨大的，對身體的消耗肯定是不小的。

所以，學會“見好就收”，用質量代替數量，纔是高級玩家的長久之道。

如果還像中級階段那樣拼命堆量，身體很可能會因爲扛不住巨大的強度而受傷或者過度訓練，學會適時減負，反而能讓肌肉長得更好。

實用建議

說了這麼多理論，到底該怎麼落實到計劃裏呢？

索隊總結了幾個核心要點，建議收藏反覆看，能少走很多彎路：

●容量不是多多益善。你該練多少，也就是訓練容量，更多取決於你的訓練水平。

●別瞎跟風。如果你才練了一兩年，千萬別去照搬練了十年的大佬計劃，除非他能明確告訴你，他當年像你這個階段時是怎麼練的，否則那純屬南轅北轍。

●中級階段是“加量”黃金期。等你過了新手期，身體能抗壓了，確實能適當增加訓練量。因爲這個階段你的身體恢復更快，多練點確實能讓肌肉長得更快。

很多科學研究證實了這一點，針對的也是這波有經驗的選手，不是純小白。

●高級階段要學會做減法。當你練到非常強壯、技術也爐火純青的時候，以前那種“狂轟濫炸”的高訓練量開始讓身體喫不消了，也就是高容量反而會變成身體系統的負擔。

如果你發現練完後全身累得緩不過來，那就是該減量的時候了，這種情況通常發生在你堅持健身5到10年之後。

●黃金容量區間。整個健身生涯中，把每週每個部位的組數控制在10到20組之間是最穩妥的。

哪怕是頂級大佬，最後往往也會自然而然地迴歸到10組左右的精煉模式。

當然，也有一些特殊情況，比如職業健美運動員，哪怕練了20年，可能還要瘋狂加量，因爲人家要精雕細琢每一塊小肌肉，且他們的身體條件和普通人完全不同。

而力量舉選手則正好相反，力量越強，就越要對訓練量精打細算，防止身體崩盤。

最後

總而言之，這套規律只是一個大致的方向。

只要你能認清自己目前處於哪個階段，並據此靈活調整，就能在持續進步的同時避開傷病困擾。

加油，練得聰明比練得苦更重要！