還在瞎喫蛋白質？60秒教會你小蛋白大增肌！

無論健不健身，大家對蛋白粉的看法總會分成3大類。

一類人是理智看待黨，就像索隊和索粉這樣，正常喫就行了。

另一類是認爲蛋白質罪大惡極黨，覺得喫多了腎就廢了。

還有一類是蛋白質狂信徒黨，每天庫庫喫，然後狂放屁。

但說到底，蛋白質不是洪水猛獸，也不是喫得越多越好。

真正重要的，從來不是盲目堆量，而是弄清楚，自己到底該喫多少、怎麼喫、什麼時候喫，今天索隊就用大白話，把蛋白質怎麼喫一次講明白。

索隊出品，智商稅終結者！

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蛋白質攝入時機

先破除一個老問題，常年流傳的說法是“一頓飯蛋白質超過30到40克就浪費了”這句話是錯的！

身體不是鐘錶，蛋白質吸收是一個長時間的消化和釋放過程，尤其混合膳食中的蛋白質因胃排空減慢，氨基酸向血液的釋放可持續數小時以上。

真正重要的是全天總攝入量，以及練後那一頓，訓練後，肌肉對氨基酸的攝取敏感度能維持24小時，但頭幾個小時內補充蛋白質，肌肉蛋白合成的反應最強烈。

練後儘快攝入20到40克優質蛋白質，是全天策略裏回報最高的一步。

蛋白質優質來源

高質量蛋白質的核心標準是必需氨基酸譜完整且消化率高。

動物源裏，乳清蛋白粉吸收速率最快（富哥可以上水解或者分離，更快），練後喝能迅速拉昇血液氨基酸濃度。

雞蛋的生物學價值接近滿分，一箇中等雞蛋含6克蛋白質。

雞胸肉是日常低脂高蛋白的穩定來源，便宜但是不好喫，牛肉不僅富含蛋白質，還有健身所需的鐵和肌酸。

植物中也存在氨基酸譜完整的優質選項：

大豆及其製品（豆腐、毛豆）是植物蛋白的標杆，蛋白質含量高且必需氨基酸齊全；

藜麥作爲穀物中的異類，含全部九種必需氨基酸；

奇亞籽和火麻仁籽同樣提供全部必需氨基酸，後者每30克就含約9克蛋白質，且消化吸收率在植物蛋白中遙遙領先。

不過植物蛋白的消化率普遍低於動物蛋白，同等目標下建議植物蛋白攝入量上浮10%-20%。

最容易被忽視的亮氨酸閾值

這是健身當最需要知道的重點，蛋白質能不能啓動肌肉合成，其實是取決於有沒有觸發亮氨酸閾值。

亮氨酸是必需氨基酸中的一種支鏈氨基酸，它不是增肌的建築材料，而是信號開關。

只有當血液中亮氨酸濃度達到一定門檻，細胞內的mTOR信號通路被激活，整個肌肉蛋白合成的流水線纔開始工作。

亮氨酸到達不了這個閾值，就算你喫再多蛋白質，合成開關也是關着的。

這個閾值的具體數值是多少？

對普通體重的年輕成年人，單餐需要約2.5克亮氨酸才能有效觸發mTOR通路。

體重較大或訓練水平較高的人，建議將這個門檻提升到4克。

50歲以上的人會有合成抵抗，同等劑量的亮氨酸，年輕人能啓動合成，中老年人的反應卻顯著減弱，因此中老年人需要更高的亮氨酸濃度來克服這種抵抗，建議單餐亮氨酸攝入達到5克。

長期喫不夠亮氨酸的人，同樣訓練、喫蛋白質，別人在合成肌肉，你的合成開關根本沒完全打開。

尤其對於中老年人，亮氨酸攝入不足等於加速肌肉流失，花時間訓練卻只做了無效功。

現在我們來看看日常食物裏含多少亮氨酸，100克雞胸肉約含1.8克亮氨酸，100克牛肉（生重，瘦肉部分爲主）大約含1.7到2.2克亮氨酸，一勺乳清蛋白約2.5到3克（還是得喫粉啊），一個大雞蛋約0.5克，100克豆腐約0.7克，100克火麻仁籽約1.2克。

50歲以上訓練者若正餐難以湊夠5克亮氨酸，可額外補充少量亮氨酸粉劑，優先還是靠完整蛋白質食物。

總結

練得好、喫得夠，卻沒打開合成開關，純粹白費功夫。

亮氨酸是啓動肌肉合成的開關，每餐喫夠閾值，你的苦練纔不會白費。

參考文獻

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 15, 10.

Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. *Sports Medicine*, 44(Suppl 1), 71-77.