女性美背，就練這4類動作，簡單有效！

女生練背的方法，跟男生比起來起碼要有60%是不同的。

要是你完全照搬男生的練法，最後練出來的效果可能跟你想要的完全相反！

咱們先來想想，那種公認最漂亮的女生背部的特點：

-微微的倒三角輪廓，顯得腰特別細。

-從背面看，上斜方肌幾乎隱身，看不出來，脖子顯得修長。

-背上的肌肉線條清晰可見，看起來很緊緻，但整體視覺偏薄不臃腫，顯得高級有氣質。

爲了幫大家練出這種既有線條感又輕薄的美背，索隊今天特意挑了幾個女生必練的王牌動作，趕緊收好！

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第一大類、寬握距引體向上

說實話，如果一個女生能把引體向上練好，那她的背部任務基本就搞定95%了，高位下拉這種動作甚至可以直接跳過。

所謂的寬握距，其實很簡單：你先把雙手筆直向上舉，這是跟肩膀一樣寬，然後在這個基礎上，手再往外挪開一點點，這就是寬握距了。

不過索隊得提醒大家，千萬別握得太寬，不然你往上拉的時候會覺得動作“憋”得慌，拉不到位，其實只要比肩膀稍微寬出那麼一點就很合適。

對於男性來說，基本就可以直接練自重引體了，不費勁。

但咱們女生剛開始練的時候，最好還是用健身房那種助力引體機來帶一帶，這樣更容易上手。

根據你的目標，可以選擇不同的練法：

如果你想更多練到上背部、線條更好看，就挺起胸、保持背部反弓去拉，

如果你想更精準練到背闊肌，修飾腰背線條，那就保持胸部相對中立和脊柱中立去拉。

這兩種練法都很有意義，建議大家可以穿插着練。

第二大類、划船類動作

這類動作把背練厚的殺傷力，通常比引體要強得多。

不過，咱們女生追求的是比較輕薄的背部，所以划船動作作爲補充動作練就好，沒千萬別當成重頭戲。

索隊比較推薦大家做的是啞鈴划船或者胸部支撐划船，這兩種動作相對好控制，不容易出錯。

至於很多人常做的槓鈴划船或者坐姿划船，雖然效果好，但難度其實挺大的，建議等你有了一定經驗後再去嘗試。

因爲在還沒找準發力感覺的時候，做這兩個動作很容易不自覺地聳肩，結果背還沒練好，反而把上斜方肌練得又大又鼓，那可就不好看了。

第三大類、硬拉類動作

雖然做硬拉時，背部肌肉不像划船那樣有明顯的縮短擠壓，但它其實一直處於一種強力的靜態收縮狀態，這種靜態發力對塑造背部的整體曲線和線條感非常有幫助。

對於女生，索隊推薦優先做羅馬尼亞硬拉，這個動作的特點是槓鈴全程不落地，能更精準地修飾身體後側的線條。

相比之下，傳統硬拉就不太適合女生長期練習了。

因爲傳統硬拉是從地面啓動，需要蹲得比較低，股四頭肌和上斜方肌會參與發力更多。

說白了，把大腿練粗、脖子練短可不是咱們女生健身的目標，所以，想美背又想保持身材比例的姐妹，還是多練羅馬尼亞硬拉爲好。

第四大類、伸肩類動作

像直臂下壓或者仰臥上拉這類動作，屬於單關節伸肩動作，它們的特點就是用的重量不大，但修飾線條的能力一絕。

最重要的是，我們不用擔心會練出那種大塊頭的肌肉，非常適合咱們女生作爲輔助練習來精雕細琢。

動作怎麼分配

最後，如果姐妹想快點看到背部的變化，索隊有兩個小建議：

動作別貪多：一次訓練不需要做太多五花八門的動作，選1到2類動作喫透、練到位就行。

頻率要提高：想要塑形快，關鍵在於多練幾次，最好能達到每週練3-4次。

只要堅持這個節奏，你離那種輕薄、有線條感的高級美背就不遠了！

訓練頻率

具體的動作頻率，索隊建議這麼安排：

引體向上：這是王牌動作，建議每週練2-3次。

划船類動作：作爲補充訓練，每週練2次就夠了。

硬拉類動作：取決於你的力量水平，如果你力氣已經很大了，每週練1次就行；如果是剛起步，可以每週安排2次。

伸肩類動作：這類動作最輕鬆，恢復得也快，也最不容易練成大塊頭，所以你每次練背時都可以順便練一個動作。

索隊說真的，現在網上到處都是健美大神的教學，很多女生不加思考就照搬男生的計劃，這其實非常不合理。

絕大多數姐妹的目標是練得更美、更有線條感，而不是追求塊頭。

所以，多注意這些訓練上的小細節，纔是拉開差距的關鍵！