8個方法幫助我們有效降低皮質醇，改善睡眠質量

斯坦福醫學院神經生物學專家Andrew Huberman認爲目前皮質醇正在扼殺我們的睡眠，讓內心的恐懼不斷膨脹，並把你困在生存模式裏。

我們爲你的神經系統是一個由860億神經元組成的網絡，從大腦一直延伸到我們的身體各個部位。

我們的身體通過交感神經系統（戰鬥/逃跑系統）或副交感神經系統（休息/消化系統）來調節壓力水平。

每一次的皮質醇激增都是從這裏開始的。

當我們體內的壓力水平持續存在的時候，下丘腦-垂體-腎上腺軸，也就是HPA軸就會持續激活，這就會造成：

-皮質醇水平居高不下

-深度睡眠崩潰

-消化水平降低

如果我們想降低自己的皮質醇，改善自己的睡眠狀況，下面8件事可以幫你自然地去修復自己的皮質醇和睡眠。

1.低音哼鳴2分鐘

當我們以40-60赫茲的頻率哼鳴時就會振動我們的迷走神經，將一氧化氮水平提高15倍，並在很短的時間內降低我們的心率。

2.在草地上赤足行走

我們的鞋子對腳部保護的太好了，不但讓足部功能不斷在退化，也導致足部的感受器不敏感。當我們在草地上赤足走5到7分鐘後，在隨後的20分鐘後都可以幫助我們降低皮質醇水平，並重置我們的迷走神經系統。

3.抽泣式呼吸

Huberman稱之爲生理性嘆息，我更願意稱之爲抽泣式呼吸，這種呼吸方式很像是我們小時候痛哭的時候，出現的急促呼吸，簡單講就是用鼻子進行兩次短促的吸氣，再通過嘴巴進行一次長呼吸。

4.冷水浸泡臉部

洗臉的時候把臉浸入冷水中30秒，這會觸發起哺乳動物的潛水反射，我們的心率會下降，迷走神經張力會激增，皮質醇水平也會隨之驟降。

5.起牀後在60分鐘內喫蛋白質食物

我們的身體在我們快睡醒的時候就已經開始提高體內的皮質醇水平了，這是爲了讓你睡醒後有精神保持白天的身體活動，這樣你才能去戶外覓食，在空腹狀態下皮質醇水平一直會持續到中午之後纔會慢慢降低。如果我們在睡醒後的60分鐘內就喫蛋白質食物，就會告訴我們的身體，已經找到食物了，我們很安全，可以放鬆警惕了。這樣就會有助於你的身體去降低皮質醇。

6.起牀去接觸戶外自然光

動物是在跟着太陽光醒來的，但是我們現在醒來就開始看手機屏幕了。我們起牀後就要去戶外接觸自然光，10分鐘的戶外自然光接觸就可以快速讓你的皮質醇儘快達到高峯，這樣也就可以在晚上儘快驟降了。

7.飯後百步走

我們在喫完飯後出門步行10分鐘就可以幫助身體把體內的葡萄糖轉移到肌肉裏去，而不是變爲脂肪儲存在體內。當我們體內的葡萄糖水平降低後，也就會降低皮質醇水平，減少大腦炎症反應。

8.睡前60分鐘不再看手機

我們的電子設備屏幕會反射藍光，而藍光會抑制體內褪黑素的分泌，更爲糟糕的是，不停刷屏還會讓我們的皮質醇水平整夜居高不下，你可以用一本書、一次拉伸、冥想去替代，這樣你的大腦就可以在你睡覺的時候去進行修復了。

我們降低皮質醇水平改善睡眠質量的方法很簡單：

-接地（赤足、日光、冷暴露）

-呼吸（抽泣、哼鳴、長呼吸）

-錨點（蛋白質、散步、無屏幕）