5 大最佳複合動作，對抗肌肉流失，找回旺盛精力
年紀越大，越要多做力量訓練。
肌肉是你身體裏最大的葡萄糖倉庫，也是靜息代謝率的主要貢獻者，更是睾酮、生長激素這些"精力激素"的發動機。
而30歲後肌肉開始逐年流失，每年流失0.5%-1%，身體機能也會隨之退化。身上肌肉每流失10%，你的基礎代謝、血糖調控和日常活力都會跟着跟着變弱，這個過程叫肌少症，這也是衰老不可避免的趨勢。
而多做力量訓練可以幫你保留住肌肉，讓你老得慢一點。下面這5個最佳複合動作，在家就能開啓鍛鍊，對抗肌肉流失，找回旺盛精力！
在正式訓練之前，先做2個熱身動作：高抬腿30秒，開合跳30秒，重複2組。
不要一開始就直接訓練，肌肉和關節需要2分鐘的血流預熱，才能進入後面的高強度模式，這樣可以找到更好的狀態，降低受傷風險。
5 大複合動作，學習動作標準軌跡，練好了，肌肉會蹭蹭蹭漲上去：
動作1、深蹲推舉
這一個動作同時練到腿、臀、肩、核心和手臂，是效率最高的複合動作之一。
動作標準：手持啞鈴置於肩上，下蹲至大腿接近平行地面，站起的瞬間順勢把啞鈴推過頭頂。12次×4組。
動作2、啞鈴硬拉+划船
硬拉喚醒臀腿，划船補上背部，兩個複合動作連在一起，可以將後側肌羣一次性覆蓋，可以改善體態。
動作標準：俯身屈髖狀態，雙手握住啞鈴置於身側，然後做一個硬拉的動作，恢復原位，再做一個划船的動作，將啞鈴拉向腰側。進行12次×4組。
動作3、向後弓步蹲
弓步蹲可以鍛鍊平衡能力，提升下肢穩定性，而向前弓步會把更多衝擊壓在膝蓋上，向後則把負荷更多交給臀大肌——既保護關節，又精準刺激臀腿，適合年紀漸長的人羣。
動作標準：向後退一步下蹲，前側膝蓋儘量不超過腳尖，後腿膝蓋輕觸地面即起。每側10-12次×4組。
動作4、俯臥支撐平移
這個動作練的是"抗旋轉"和肩帶穩定，有效保護腰椎，同時改善你含胸、圓肩和腰背痠痛問題。
動作標準：平板支撐姿勢，身體保持一條直線，然後雙手交替向側方平移，帶動整個身體橫向移動。左右各移動10步×3組。
動作5、俯臥撐
這個是最被低估的力量動作，可以同時鍛鍊胸、肩、三頭肌、核心，提升上肢推力。能一次性做15個俯臥撐的人，日常推、拉、撐的體力基本不會掉鏈子。
動作標準：雙手略寬於肩，身體成一條直線，下放至胸口接近地面再推起。做不了標準式就改跪姿，降低難度。進行10-15次×3組。
