之前索隊發了一個不論增肌減脂練後都要補充碳水的視頻，有一大堆粉絲跑過來問關於練後餐的問題。

有人說糖不是增肥的嗎，還有一些有基礎病的人也搞不懂到底要不要喫，怎麼喫，今天索隊一篇文章給大家解釋清楚！

練後餐的目的是什麼？

1.補充蛋白質：迅速扭轉訓練帶來的肌肉分解代謝，讓身體重回“正氮平衡”。

2.給糖原回血：快速補充消耗殆盡的肌糖原，減少肌肉損傷，加速恢復。

3.肌蛋白合成（MPS）最大化：利用訓練後身體對營養的“飢渴”，最大化肌蛋白合成速率，讓肌肉的增長更快。

4.抑制皮質醇：訓練會升高皮質醇，它會分解肌肉，練後餐要做的，就是趕緊把它壓下去，讓身體儘快進入修復狀態。

這些目標，可不是你隨便啃個饅頭、喝杯奶茶就能達成的，索隊結合《國際體育協會營養立場聲明：營養時機》[1]和多年實戰經驗，給你劃重點！

碳水，練後及時雨

“索隊，減肥不是要戒糖嗎？你咋還讓喫？”

別傻了！無論是增肌還是減肥，練後碳水都是首要且必須的！它的作用，比蛋白質更直接、更迅速地恢復肌糖原，更重要的是降低訓練後的皮質醇，減少肌肉分解。

索隊劑量指南：

低強度運動(快走，散步等，心率在運動時不高的)：10-20克碳水。

中等強度運動（力量訓練，對抗性運動）：每公斤體重0.5-1.0克碳水。

高強度或長時間運動（體育比賽，馬拉松等）：每公斤體重1.0-1.5克碳水。

運動完立刻來點吸收快的碳水，如葡萄糖、香蕉、運動飲料，之後再陸續補充慢吸收碳水，保持能量穩定。

非常不建議練後用奶茶，可樂等帶白砂糖的飲料補充碳水，絕對反對練後喝酒。

有兄弟問練後直接喫飯，喫一頓大餐怎麼樣？其實只要總熱量、蛋白、碳水喫夠，增肌差距不大，但正餐往往脂肪多、纖維多、消化慢，蛋白質和碳水的吸收被拖慢了，而且訓練後腸胃比較虛弱，有可能引起胃脹、犯困、消化不良，這個就見仁見智啦。

特殊人羣碳水補充：高血糖、高血脂、糖尿病患者請注意！

索隊知道，有些“特殊體質”的兄弟姐妹，一聽到“碳水”就犯怵，高血糖、高血脂、糖尿病患者，練後碳水怎麼喫？這可不是一刀切的事，得講究策略！

1.糖尿病患者：運動後補充碳水是防止低血糖的關鍵，尤其是對於1型糖尿病患者[12]，但具體劑量需密切監測血糖，並根據運動強度、時長，以及醫生或營養師的建議來調整，通常建議每30分鐘持續運動補充5-15克碳水[13] [14]。別自己瞎猜，血糖儀纔是你的營養師！

2.高血糖/高血脂患者：雖然運動本身對改善血脂和血糖有益[15]，但練後碳水選擇更要謹慎，優先選擇低GI的複合碳水化合物（如全麥麪包、糙米、燕麥），避免大量攝入高GI的精製糖，以平穩血糖反應，減少對血脂的潛在負面影響[16]。

運動後及時補充碳水有助於恢復肌糖原，提高胰島素敏感性，長期來看對血糖控制有益[17]。

如果你是這些特殊人羣，請務必在專業醫生或註冊營養師指導下制定個性化的練後餐方案，健身是爲健康服務，別爲了練而損害健康！