小夥健身2個月後，向老婆炫耀腹肌，結果被鄙視了！

事情是這樣的：有一位小夥健身2個月後，向老婆炫耀腹肌，結果被鄙視了。請看以下聊天截圖：

對於小夥秀腹肌的心情表示理解，但對於他這身材表示還需要加強練習。

可以說現在有不少菜鳥，健身一段時間後就喜歡炫耀腹肌。其實說真的，有些菜鳥都不知道怎樣把腹肌練出來。哪怕是有些能秀出腹肌的菜鳥，也只是因爲瘦出了腹肌，沒什麼用。

下面就來說一下，秀出性感腹肌該怎麼練？

1、降低體脂率

這個是最關鍵的，體脂率不降低，腹肌練的再強大也是被脂肪給包裹住看不到。

一般男生體脂率控制在15%以下就能看到腹肌，具體請點擊閱讀愛健身之前分享的《男生體脂率多少出腹肌？》這篇文章。

怎樣降低體脂率，之前愛健身有分享過相關文章，主要就是管住嘴和邁開腿。在這裏就不再贅述，請點擊閱讀愛健身之前分享的以下四篇文章：

1）脂包肌怎麼減下來？4點告訴你，讓肌肉“破繭而出”

2）最好的減脂，根本就不是運動。

3）走路纔是減脂的王炸！

4）最佳燃脂心率對照表，健身減脂一定要知道！

2、多做複合訓練動作

爲什麼要多做複合動作？首先複合訓練動作比如深蹲、硬拉等，做動作時腹腔內壓會急劇升高，腹橫肌、腹直肌等必須持續收緊以保護脊柱、維持身體剛性。這種高負荷下的“抗伸展、抗旋轉、抗側屈”能力，遠比卷腹等孤立動作更接近腹肌的實戰功能。

這也就是爲什麼，你很少看到健身大神們專門練腹肌，但他們卻有很性感的腹肌。那是因爲他們在做深蹲、硬拉等複合動作時，就順帶把腹肌給練了。

其次，複合訓練動作可以刺激全身更多肌羣，能刺激生長激素和睾酮分泌，有助於全身減脂和肌肉合成，爲腹肌顯露提供更好的代謝環境。

最後，就是當你通過複合訓練動作把核心肌羣練的槓槓滴後。那時再對腹肌單獨進行練習時，簡直就是小菜一碟。那時核心控制力超強，可以直接把腹肌練到火辣辣的感覺。

做複合訓練動作需要達到什麼樣的標準纔算優秀，請點擊閱讀愛健身之前分享的《5大經典複合動作成績多少，才能稱之爲優秀？》這篇文章。

3、上腹肌和下腹肌都要練

很多人練腹肌，上腹肌練的比較多，而下腹肌練的偏少。結果就導致上腹肌發達，也比較明顯，而下腹肌卻比較弱，顯露不出來。

怎樣練上腹肌和下腹肌這裏同樣不再贅述，具體請點擊閱讀愛健身之前分享的以下文章：

1）10個練下腹肌的動作，能做5個以上你就是大神！

2）在家練腹肌就是這套動作，想不性感都難！

3）腹肌出不來嗎？看完這5點你就明白了

4）不去健身房，在家練腹肌就是這7個動作，建議收藏！

5）5個動作榨乾你的腹肌，全面刺激，讓訓練效果翻倍！

4、保證蛋白質補充和熱量缺口

想要辛辛苦苦練出的肌肉不流失，就需要蛋白質補充，這其中也包括腹肌。所以，日常飲食中蛋白質一定喫夠。一個人每天需要補充多少蛋白質，看下圖，結合自身體重算一下就知道。

保持熱量缺口是爲了降低體脂，可以選擇每天少攝入300-500大卡的熱量（相當於少喫1-1.5碗米飯），或者每天慢跑35分鐘左右消耗300-500大卡的熱量。不過熱量缺口不要降得太狠，否則肌肉流失就得不償失。

保持熱量缺口的同時，力量訓練和蛋白質補充負責保留肌肉和塑形。這樣就可以達到，儘可能多的保留肌肉，減去多餘脂肪。

5、保持規律訓練與漸進負荷

當你做好以上4點，剩下的就是保持規律訓練。每週鍛鍊3-4次，有氧和力量訓練相結合。

在訓練的過程中，記得每次都比上一次狠那麼一點點，逐漸增加負荷。增加負荷可以是增加重量，也可以是增加練習次數，還可以是縮短組間休息時間。

在這裏送上2份訓練計劃供參考，請點擊閱讀愛健身之前分享的以下2篇文章：

1）胸肌訓練計劃，搭配三頭肌，練到爽歪歪！

2）不去健身房，在家一週3練減脂計劃，堪比不花錢上私教課！

如果你能做好以上5點，那麼今年夏天秀出性感腹肌就指日可待。