當一個人開始自律，這往往是一個人生轉折點的開始。當你從4月1日開始自律減肥，怎麼才能在3個月內輕鬆減掉20斤？

3個月想要減掉20斤贅肉，意味着每個月要掉秤7斤左右，對於比較自律的人來說，這是可以做到的事情。

7斤脂肪的熱量想3850*7=26,950千卡，26950/30天=900千卡，意味着每天需要創造約900大卡的熱量缺口，就能做到3個月瘦20斤。

如何製造熱量差？我們可以通過“適量少喫 + 多動+自律行爲” 的健康組合，來創造熱量缺口，堅持3個方面的自律，3個月時間就能讓你成功逆襲，暴瘦一圈：

自律一、進行飲食控制：每天少攝入400~500大卡左右

1. 選擇輕加工食物：戒掉各種糖油混合物、零食、甜食、飲料，只喫三餐，自己做飯食物以清蒸水煮方式爲主；
2. 飲食遵循211飲食比例，每餐1/2的蔬菜，1/4的主食以及1/4的高蛋白食物，飯喫八分飽就停下來；
3. 改變喫飯順序，喫飯的時候先喝一杯水，然後喫一份蔬菜，可以提升飽腹感，自然減少對其他高熱量食物的攝入，有助於降低熱量攝入；
4. 早一點喫晚餐，睡前保持禁食模式，延長夜間禁食時間，有助於提升胰島素敏感度，夜間也能燃燒更多脂肪。
5. 充足的喝水量（每天喝水量在1600-2000毫升之間），可以促進身體新陳代謝，減緩飢餓感的出現。

自律二、提升運動，增加消耗：每天運動多消耗300~500大卡

1. 選擇可持續進行的有氧運動：根據自己的能力選擇適合自己的運動，比如：每天快走一小時可以多燃燒350大卡熱量，慢跑40分鐘可以消耗350-400大卡熱量，開合跳15分鐘可以消耗180-200大卡熱量，你可以選擇1-2項自己感興趣、容易堅持的運動進行鍛鍊，這樣更容易堅持下來；
2. 加強力量訓練，提升肌肉量：隔天安排一組深蹲、俯臥撐訓練，每個動作100次，分多組完成，可以強化身體肌羣，提升基礎代謝值，有助易瘦體質的打造。

自律三、其他自律行爲：

1. 不要熬夜，保證充足睡眠有助於身體機能修復，深度睡眠狀態有助於肌肉修復跟脂肪的代謝，第二天精力會更加充沛，食慾會更穩定，不容易暴飲暴食；
2. 記錄與反饋：每天記錄體重、圍度、飲食和運動，每週拍照對比，這樣可以看到自己每週、每個月的進步情況，可以保持動力堅持下去。
3. 接受平臺期：一般減到一定階段（比如瘦了5~8斤後），身體會適應，容易進入減肥平臺期，這是很正常的現象，不要自暴自棄。這時候，你需要調整飲食結構或增加運動強度來突破。

總結：

減肥的人，若從4月1日開始自律，只需要從上面幾個方面入手，用持續的小改變撬動身體的大變化，堅持3個月時間，你會遇見更輕盈、更自信的自己，生活質量也是大幅度提升！

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