5個有效方法，讓腰圍下降10釐米
你的腰圍超標了嗎？
腰圍是反映內臟脂肪和代謝風險的關鍵指標，腰圍越大，壽命越短。當男性腰圍 ≥ 90cm，女性腰圍 ≥ 85cm，很大幾率是內臟脂肪超標了。
研究表現，男性腰圍超過109cm，其死亡風險比腰圍小於89cm的男性高出約50%，相當於預期壽命縮短約3年。
堅持這5個有效方法，2-3個月讓腰圍下降10釐米：
1、合理製造熱量缺口
減肚子，無需過度節食，而是將每日總熱量減少約1/3至1/4（如從2000大卡降至1500–1700大卡），這樣可以創造合理的熱量缺口，促進體脂率下降。
你只需要戒掉各種加工零食、下午茶，少聚餐，學會自己做飯，堅持清淡飲食，每日烹調用油控制在25克以內，多用蒸、煮、燉，少喫油炸和肥肉，可以有效控制熱量攝入，縮小腰圍。
2、優化飲食結構，避免單一飲食
不要單一飲食，而要多樣化飲食，均衡營養，才能健康的瘦下來。我們需要做到三餐定時，其他時間纔不容易飢腸轆轆想要喫東西。
每餐的主食爲一拳頭的分量，用燕麥、糙米、玉米等全穀物和粗糧替代部分精白米麪，可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。
每日的蔬菜不少於500克（約兩大碗），喫飯先喫蔬菜可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，有效控制腰圍。
每餐保證手掌大小的優質蛋白，如雞胸肉、魚蝦、瘦肉、蛋奶、豆製品，可以讓你減脂不減肌。
3、培養運動鍛鍊的習慣
減肚子，不要選擇卷腹等局部訓練，無氧運動鍛鍊的腹部肌羣，無法提升代謝，堅持體脂率，也不要選擇高強度訓練，你是很難堅持下來的。
你要選擇自己容易堅持的運動，比如：快走、有氧操、廣場舞之類的運動，每天至少30分鐘以上，一週運動時間大於150分鐘，逐漸培養運動愛好，你的體能耐力也會得到提升，爲後期進行慢跑、跳繩、開合跳等運動，打造體能基礎。
4、控制飲酒
酒精的熱量很高，會影響肝臟的代謝功能，導致脂肪在體內堆積。平時愛喝酒的人，會搭配各種下酒菜，長期下去就容易喝出啤酒肚。
想要減掉啤酒肚，縮小腰圍，我們應該儘量減少飲酒的次數和量，從一週5次減到一週2次，從每次喝半打酒見到喝2瓶，逐漸戒掉酒癮，你的內臟脂肪會逐漸下降，肚子也會逐漸變小。
5、睡前4個小時禁食
研究發現，晚餐喫得比較晚或者睡前喫東西的人，更容易堆積脂肪。晚上臨近睡眠時間，身體的活動代謝下降，這個時候我們應該做到晚餐清淡、不要喫太飽，保持七分飽就停下來，避免宵夜。
睡前3-4個小時不再喫東西，讓消化系統可以及時進入休息，而長時間的空腹狀態可以促使身體從燃燒糖原模式轉化爲燃脂模式，第二天起牀體重也會更快下降。
