深蹲是一個複合動作，幾乎調動了整個下半身 + 核心肌羣，對於“久坐族”或“零運動基礎者”來說，50個深蹲，就能充分鍛鍊下肢肌羣了！

久坐、不運動的人，多做深蹲的好處是非常多的：

好處1、強化核心，緩解腰背痠痛

深蹲需要收緊腰腹和背部來維持穩定，有助於增強腰椎和骨盆的穩定性，改善因久坐導致的含胸駝背、骨盆前傾等問題，長期堅持可明顯減輕腰背痠痛。

好處2、激活臀腿，告別“臀肌失憶”

久坐導致臀肌和股四頭肌長期“休眠”，力量減弱，臀部走形、下垂，身材也會顯得鬆垮。而深蹲能一次性激活大腿前側（股四頭肌）、後側（膕繩肌）和臀部（臀大肌）等核心大肌羣，有效緩解肌肉萎縮，改善臀型，塑造好看的臀腿線條。

好處3、改善激素，提升精力

深蹲作爲一個複合抗阻動作，能刺激身體分泌睾酮、生長激素等，有助於增肌、減脂，還能改善體力和精神狀態，相當於是一劑“天然補藥”。

好處4、提高代謝，輔助體重管理

深蹲可以鍛鍊下肢臀腿肌羣，肌肉量的提升還能提高基礎代謝率，讓你在日常生活中消耗更多熱量，有助於減脂和維持身材。

如何做一個正確的深蹲訓練？動作要點：

• 挺直腰背，雙腿與肩同寬，收緊核心肌羣，屈膝下蹲，感受臀肌受力；
• 下蹲的時候膝蓋對準腳尖，避免內扣，腳尖不要超過腳尖；
• 當臀部低於膝蓋的位置時，停留1-2秒鐘，再恢復站姿；
• 動作重複10-15次，重複4組。
• 初學者從徒手深蹲開始，後期再改爲負重深蹲。

那麼，平時不鍛鍊的人，剛開始進行深蹲訓練會有什麼感覺？

有一個網友表示：第一天進行50個深蹲，每組10個，深蹲後當天，雙腿感覺無力，走路軟綿綿的。

第二天出現了延遲性肌肉痠疼（DOMS），走一步都感覺臀腿肌肉痠疼，這是因爲肌肉在訓練中產生了微觀撕裂，身體在修復過程中引發了炎症反應，從而帶來痠痛感。

第三天痠疼感更痠痛達到高峯，臀腿彷彿“廢了”，而這種痠痛代表你的肌肉正在適應和生長！
不過，對於第一次深蹲訓練的人來說，深蹲後的肌肉痠疼真的挺難熬。

到了第四天，肌肉痠疼感開始減輕，第五天開始痠疼感基本完全消失。

總結：這位網友的感受，幾乎是所有“深蹲新手”都會經歷的典型過程，尤其是平時完全不鍛鍊、突然開始做深蹲的人。

你需要知道的是：第一次深蹲後的酸爽，是你身體變強的第一步！只要堅持科學訓練，幾周後，你會發現自己蹲得更多、站得更穩、腿更有力，再也不怕深蹲啦！

如何科學安排深蹲訓練？

深蹲屬於無氧動作，不需要每天鍛鍊，尤其是第一次深蹲訓練後會出現肌肉痠疼感，這個時候要保證休息時間，讓肌肉組織有充足的時間修復。

每次深蹲後要進行拉伸訓練，以此促進血液循環，減少乳酸堆積，緩解緊繃感，有助於肌肉的修復。

當肌肉痠疼感消退後，我們可以開啓第二輪深蹲訓練，給肌肉新一輪的刺激。注意，保證動作標準，再逐漸提升訓練強度。

建議，每週增加 5%~10% 的訓練量 即可，比如這周50個，下週55~60個，這樣可以實現肌肉的進一步增長。

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