"內臟脂肪"最怕的5個行爲，成功消滅小肚腩！
腰圍過大的人（男士腰圍大於90cm，女生腰圍大於85cm），可能是內臟脂肪超標了。
內臟脂肪超標的危害是非常大的。適量的內臟脂肪有支撐、保護和內分泌調節等積極作用。但一旦過量，就會變成健康的“隱形殺手”，比如心血管疾病、代謝紊亂、呼吸系統問題等等，會增加死亡風險。
如何科學減掉內臟脂肪？"內臟脂肪"最怕的5個行爲，成功消滅小肚腩，恢復緊實小腹！
行爲1、進行跳躍式運動
跳躍類運動（如開合跳、深蹲跳、波比跳）能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態。相比於其他勻速有氧運動，跳躍式動作可以更加高效的消耗內臟脂肪，快速縮小腰圍，恢復緊實小腹。
建議，每天花20分鐘時間進行跳躍式動作，可以組合訓練 (HIIT)：開合跳：30秒+深蹲跳：30秒+波比跳：30秒+休息：60秒，將上述組合重複 8-10 輪，總計約20分鐘。
行爲2、控制脂肪、添加糖的攝入量
添加糖存在於甜飲料、奶茶、蛋糕、糖果中，過量攝入會迅速升高血糖，促進脂肪在肝臟和內臟周圍堆積。
研究表明，每日添加糖攝入超過50克，內臟脂肪體積會明顯增加。科學建議，每日添加糖的攝入量控制在 25克 以內。
日常飲食中，我們還要減少高飽和脂肪和反式脂肪的攝入（如肥肉、油炸食品、奶油蛋糕），它們會增加內臟脂肪堆積，不利於心血管健康。
中國居民膳食指南建議，成年人每日總脂肪攝入量建議在 50～70克 之間，而烹調油應控制在 25～30克（約2-3個普通瓷勺）。
平時我們要遠離各種脂肪含量高的食物，食物選擇多采用蒸、煮、燉、少油快炒的方式，適量補充健康脂肪，比如：橄欖油、魚油、堅果可以適量攝入，有助於激素合成，還能更好的穩定食慾。
行爲3、提升蔬菜的攝入量
內臟脂肪超標、腰圍過大的人要多喫蔬菜，蔬菜的熱量低，而且富含膳食纖維，能增強飽腹感、穩定血糖，與內臟脂肪呈“負相關”，即攝入越多，內臟脂肪堆積越少。
建議，每餐蔬菜攝入量不少於餐盤的一半，你可以將餐盤分爲兩半，一半放蔬菜，另一半再分爲蛋白質和主食。
行爲4、更換主食
內臟脂肪超標的人，主食方面應該喫得粗糙一點，你可以將部分精製主食（白米飯、白饅頭、白麪條）替換爲全穀物和薯類，這類主食膳食纖維豐富，飽腹時間更久，能有效降低餐後血糖波動，減少脂肪合成。
建議，將全穀物和雜豆佔主食總量的 1/4 至 1/2，粗細糧結合着喫，可以有效控制血糖，降低炎症水平，有助於腰圍的下降。
行爲5、細嚼慢嚥，飯喫八分飽
喫飯太快，大腦來不及接收“飽腹”信號，容易導致過量進食，增加內臟脂肪堆積的風險。一項針對肥胖人羣的研究顯示，在21天的飲食管理中，堅持細嚼慢嚥的學員，不僅平均減重超過5斤，內臟脂肪面積也平均下降了約12%。
因此，想要養成易瘦體質，不自覺降低熱量攝入，縮小腰圍，不如從放慢喫飯速度開始，每口飯咀嚼 15-20次，避免邊喫飯邊看手機或電視，同時保證每餐至少喫 15-20分鐘，感覺“不餓，但還能再喫幾口”時就停下筷子，這樣有助於控制胃容量，讓體脂率持續下降。
