減肥，牢記 5 個飲食原則，體重一天比一天輕！
減肥，牢記 5 個飲食原則，讓你的體重一天比一天輕：
原則1、每餐有1/2的食物爲蔬菜
減肥的人要多喫蔬菜，蔬菜熱量低（100克熱量在12-35大卡之間）、體積大、膳食纖維豐富，能提供強烈的飽腹感，有助於減少對肉類、主食的攝入，有效控制總熱量攝入。喫飯的時候先喫一份高纖維蔬菜，能延緩血糖上升，避免暴飲暴食。
建議，每一餐的餐盤裏，蔬菜佔一半以上，可以是綠葉菜（如菠菜、油菜）、十字花科（如西蘭花、花椰菜）、瓜茄類（如西紅柿、黃瓜）、菌菇類等。烹飪方式最好以 蒸、煮、涼拌、清炒 的方式烹飪，少油少鹽。
原則2、主食粗細糧結合
各種精白米麪（如白米飯、白饅頭、白麪條）升糖指數高，容易引起血糖波動，導致飢餓感來得快，脂肪更容易儲存。
而粗糧（如糙米、燕麥、全麥、紅薯、玉米、藜麥等）富含膳食纖維和慢消化碳水，能平穩血糖、延長飽腹感，對減脂人羣更友好。
想要控制體重，不是完全不喫主食（低碳或極低碳飲食長期不健康，也容易反彈），而是要聰明的喫主食，建議主食粗細糧搭配着喫（粗糧佔1/3~1/2），比如：早餐喫燕麥粥+全麥麪包，午餐喫一拳頭白米飯，+瘦肉，晚餐喫一個紅薯或者一拳頭糙米飯。
原則3、每餐都要有蛋白質的攝入
蛋白質是 增肌保肌的關鍵營養素，而肌肉量高的人基礎代謝更高，更不容易發胖。不僅如此，蛋白質食物不容易被身體分解，食物熱效應比較高，飽腹感強，有助於控制食慾和減少暴食。
減肥期間要保證每餐都要補充蛋白質，比如：動物蛋白：雞胸肉、魚蝦、牛肉、雞蛋、牛奶、奶酪，植物蛋白：豆腐、豆乾、豆漿、毛豆
每餐補充一掌心高蛋白食物，大概100-130克蛋白食物，可以提供20~30g蛋白質（比如1個雞蛋約6g，100g雞胸肉約20~25g）。
原則4、晚餐早一點喫，7點後不要喫東西
晚餐後一般活動量減少，代謝速度放緩，如果太晚進食或睡前喫東西，熱量容易轉化爲脂肪儲存，尤其是腹部脂肪。
想要瘦下來，就要早一點喫晚餐，延長夜間空腹時間（比如12小時以上），有助於身體在睡眠期間調動脂肪供能，促進脂肪分解。
研究表明，“間歇性斷食”或“提早晚餐+夜間禁食” 可以改善胰島素敏感度，促進體脂率下降，同時改善健康。
減肥的人，應該將晚餐提前到18:00~19:30之間喫完，最遲不超過 20:00，儘量在睡前3小時完成進食。早一點睡覺，第二天起牀你會發現肚子變小了，體重下降更快了。
原則5、每天喝2000毫升溫開水，用茶水代替各種飲料
水是沒有熱量的，喝足夠的水有助於 維持代謝、促進脂肪分解、減少假性飢餓感（有時候我們以爲餓了，其實是渴了）。
而各種含糖飲料（如可樂、奶茶、果汁）的熱量往往被低估了，每天一杯飲料，容易導致脂肪堆積，一年下來會增長10斤以上的脂肪。
建議的人，戒掉含糖飲料，改爲無熱量的溫開水，每天喝夠2000毫升，下午可以改爲無糖茶（綠茶、紅茶、烏龍茶、菊花茶、枸杞茶等） ，代替含糖飲料，既能滿足口感，又幾乎零熱量，還有助於代謝。
