練肌肉，多喫這 6 種食物，讓肌肉噌噌生長！
練肌肉，除了進行訓練外，飲食也是不可忽視的一環。肌肉的生長離不開營養的補充，如果你光練不喫，肌肉是無法變得粗壯、飽滿起來的。
增肌期間，熱量攝入要提升10%-20%左右，爲了讓肌肉更高效生長，建議你多喫這6種食物，讓肌肉噌噌生長！
1、水煮蛋
雞蛋是我們很熟悉的蛋白質，雞蛋中的蛋白質氨基酸比例與人體需求高度接近，吸收利用率極高，是增肌人羣的標配。
雞蛋的價格便宜，更是健身人士不可缺少的優質蛋白來源。建議：普通健身者每日 2-3個全蛋，可以在早餐以及健身前後補充，可以給身體提供氨基酸，促進肌肉合成。
2、深海魚
深海魚可以提供易於吸收的完全蛋白，是肌肉修復和生長的重要原料。而三文魚、沙丁魚等適應富含的Omega-3，能有效減輕訓練後的炎症反應和肌肉痠痛，促進肌肉恢復。
增肌人羣，可以每週安排 2-3次深海魚，每次約 100-150克，以清蒸、水煮或低溫烘烤爲佳。
3、雞胸肉
雞胸肉也是健身人士最愛的一種食材，價格便宜，100克雞胸肉約含 20-30克蛋白質，而脂肪含量極低（約1-2克），可以促進肌纖維修復與增長，還能控制體脂。
建議，增肌人羣每日攝入 150-250克，採用水煮、清蒸或少油煎烤的方式，避免油炸等高熱量做法。
4、瘦牛肉
每100克瘦牛肉約含 20-25克蛋白質，氨基酸配比非常適合肌肉生長。不僅如此，牛肉是肌酸的良好來源，能提升高強度訓練中的爆發力和耐力，延緩疲勞。
不過，牛肉的價格比雞肉要貴一些，一公斤牛肉的價格往往將近一百塊錢，而一公斤雞胸肉的價格一般是10多塊錢，增肌人羣應該根據能力進行購買食材。
有條件的人，可以每週攝入 300-500克 熟牛肉，選擇牛裏脊、牛腱等瘦肉部位，多采用燉、煮、烤的烹飪方式。
5、西蘭花
西蘭花的熱量極低，富含膳食纖維、維生素C、葉酸和蘿蔔硫素等抗氧化物，有助於減輕肌肉痠痛、促進膠原蛋白合成、降低炎症反應。
增肌人羣，除了要補充優質蛋白外，還需要攝入足量的蔬菜，比如西蘭花，可以補充膳食纖維，促進肌肉恢復。建議，每餐搭配 1小碗（約150-200克），以清蒸、快炒或焯水後涼拌爲佳。
6、複合碳水主食
複合碳水是訓練時的主要能量來源，能防止肌肉在訓練中分解供能。增肌期間，主食要喫夠，除了三餐外，還需要在健身前後適當補充一些碳水，你纔有更好的表現力以及促進肌肉的修復。
我們可以減少精製主食的攝入，選擇一些複合碳水主食，比如：把一部分白米飯換成 糙米、燕麥、紅薯、藜麥、雜糧等，它們富含B族維生素和礦物質，能穩定釋放能量，避免血糖劇烈波動。
