引體向上是公認的“動作之王”，一個效果常被低估的王牌動作，很多人可能一個引體向上都完成不了。

如果你能一次性完成10個以上，說明你的上肢力量已經超越了絕大多數人，這證明你擁有了出色的上肢拉力和核心力量。

現代人都習慣了久坐，平時缺乏鍛鍊，導致上肢力量薄弱，一個樣引體向上都完成不了。

如果你想要進行引體向上訓練，可以從反向划船、低位引體向上或者彈力帶負重引體向上開始，慢慢提升上肢力量，再進行標準引體向上訓練。

堅持1-2個月時間，你就會實現0個引體向上的突破。

每天堅持進行一定量的引體向上（50-100個左右），堅持3個月時間，這些好處會找上你：

1、打造“倒三角”體型

肌肉是身體寶貴的組織，而30歲開始肌肉逐年流失。肌肉流失意味着身材走形，脂肪容易堆積起來。

而引體向上可以有效抵禦上肢肌肉流失，有效鍛鍊你的背闊肌，使其橫向發展，讓肩膀顯得更寬，腰圍視覺上更細，輕鬆塑造出經典的V形身材。

不僅如此，你的大圓肌、菱形肌、斜方肌中下部也會得到充分發展，讓背部從側面和正面看都更厚實、立體，穿衣服會更有型、更好看。

2. 提升上肢拉力與握力

平時缺乏上肢鍛鍊的人，握力跟上肢的拉力往往會比較弱，剛開始進行引體向上的時候，你會發現握力不足，堅持不了30秒就掉下來了，更不用說利用上肢力量進行引體向上訓練了。

而堅持引體向上一段時間後，你的握力、上肢力量會得到提升，你將輕鬆應對一些需要“拉”的活動，如攀爬、提重物，引體向上個數也會從0得到突破。

3. 提升核心穩定性

在做引體訓練時，爲了穩定身體避免搖晃，你的腹橫肌、腹直肌等核心肌羣必須全程收緊，以維持軀幹的剛性和穩定，這比單純做卷腹更功能、更高效。

隨着核心穩定性的提升，腰椎可以受到更好的保護，你在進行其他運動（如跑步、投擲）以及進行日常生活的時候（如搬運重物）可以有更好的表現力，有效降低受傷幾率。

4. 改善體態，告別圓肩駝背

習慣久坐和長時間看手機的人，容易導致的前側肌肉（胸、肩前束）緊張、後側肌肉（背）薄弱，出現腰痠背痛問題，也容易導致圓肩駝背，體態受到影響。

而引體向上可以糾正脊柱變形問題，改善久坐出現的腰痠背痛、肌肉勞損問題，並且糾正體態問題，強大的背部肌羣會將你的肩膀向後、向下拉，挺直胸椎，讓你變得更挺拔、自信。

5. 加速新陳代謝，促進減脂

雖然堅持引體向上不會大幅度提升熱量消耗，但是相比於久坐不動的人來說，100個引體向上可以消耗50-100大卡左右的熱量，可以減少脂肪堆積。

而背部作爲人體最大的肌羣之一，肌肉的增長能顯著提高基礎代謝率，讓你在靜止時也消耗更多熱量，形成“易瘦體質”。

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