5個最佳增肌祕訣，讓肌肉持續生長，練出肌肉線條
5個最佳增肌祕訣，讓肌肉持續生長，練出肌肉線條：
祕訣1、合理分配肌羣訓練
肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。增肌訓練的時候，一定要合理分配肌羣訓練，而不是每天鍛鍊同一肌羣，勞逸結合纔是肌肉高效修復、變成粗壯的有效方式。
背肌、大腿、胸肌是身體的大肌羣，每次訓練後休息72個小時，而小腿、腹肌、手臂、肩部屬於小肌羣，也要休息48小時才能開啓下一輪訓練，保證充足睡眠跟休息，才能提升增肌效率。
祕訣2、足夠的熱量、營養支持
肌肉需要足夠的熱量盈餘跟營養的支撐，才能變得更加粗壯起來。因此，增肌期間，不要光練不喫，我們需要在原來的飲食基礎上，每日增加300-500大卡的熱量攝入，給肌肉修復跟生長提供遠離支持。
提升熱量攝入不意味着你可以胡喫海喝，我們要做到乾淨飲食，而不是髒增肌。這意味着你要遠離各種高糖分、反式脂肪的加工食品，做到低脂肪、高蛋白飲食。
增肌期間，每日攝入 1.6-2.2克/公斤體重 的蛋白質（高蛋白來源：雞胸肉、牛肉、魚、雞蛋、乳清蛋白、豆製品），均勻分佈在3-4餐中，如早餐、訓練前後、晚餐；
同時確保攝入足夠碳水化合物（尤其是訓練前後），選擇複合碳水：燕麥、糙米、紅薯、麪條，保證訓練能量和促進恢復。
祕訣3、漸進式超負荷
肌肉只有不斷接受更強的刺激纔會生長，我們需要定期調整訓練強度，進行漸進式負荷訓練，才能迫使肌肉不斷生長得粗壯起來。
漸進式超負荷訓練的方式：
- 增加負重：當一組動作能標準完成超過目標次數（如深蹲8次）時，下次增加2.5-5公斤。
- 增加次數/組數：在相同重量下，完成更多次數或增加一組。
- 增加訓練密度：縮短組間休息時間，或增加動作難度（如標準俯臥撐→弓箭手俯臥撐）。
祕訣4、優化訓練量與頻率
增肌期間，你的訓練量是否達標了呢？建議，每週每個目標肌羣安排2次訓練，這是大多數自然訓練者的最佳刺激頻率。
你可以採用上下肢分化或推/拉/腿分化訓練，初學者每週每個大肌羣（如胸、背、腿）完成10-20組的量，是較好的起點。
祕訣5、保持耐心
肌肉的生長是有限度的，不要妄想在一兩個月內就能練出發達的肌肉塊頭，這是不切實際的。在自然狀態下，進行科學的增肌效率，一個人每月最多隻能增長0.5-1公斤純肌肉。
想要提升肌肉維度，一個增肌計劃需要持續12-16周以上，並且定期優化健身計劃，提升難度，才能讓肌肉變得粗壯起來。
