體脂率超標是導致身材肥胖的主要原因，減肥的本質是減脂。那麼，一斤脂肪相當於多少熱量呢？

你要知道，脂肪組織（就是我們身上的肥肉）並不全是純脂肪，它還包含約10%-15%的水分和少量結締組織。

而1克純脂肪 = 9 大卡，500克純脂肪 = 500 * 9 = 4500 大卡。不過，考慮到脂肪組織中的水分等非脂肪成分，科學研究普遍採用1斤身體脂肪= 3850 大卡的熱量進行計算。也就是說，想要減掉一斤脂肪，你需要創造3850大卡的熱量缺口。

如何科學地創造熱量缺口，減掉更多脂肪，保留住肌肉？

肌肉的身體寶貴的組織，體積比脂肪分子小得多，肌肉多的人基礎代謝值更旺盛，身材也會更緊實。因此，減肥的過程中我們在減脂的同時要儘可能提升肌肉量，才能擁有真正的好身材。

科學建議，減肥期間，一個人每天創造 400-600 大卡 的熱量缺口最爲理想，這樣一週就是2800-4200大卡，大約能減掉 0.5-1.1 斤脂肪。

記住，減肥不要一味追求速度，速度太快容易減掉肌肉跟水分，基礎代謝值會下降，身材就容易反彈。想要減掉更多脂肪，應該保持耐心，放慢速度，因爲慢就是快！

減肥期間，我們可以從飲食跟運動兩個方面入手：

一、飲食方面

1、優化飲食結構，而非單純節食。

首先，你要均衡飲食，不要單一飲食。你需要提高蛋白質比例：保證每餐都有優質蛋白（雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、瘦肉）。蛋白質飽腹感強，食物熱效應高（消化它本身需要消耗更多熱量），還能有效保留住肌肉。

其次，你要更換主食，選擇優質碳水，比如：用糙米、燕麥、全麥麪包、薯類、豆類替代白米、白麪、甜點，每餐一拳頭的分量即可能穩定血糖，避免胰島素劇烈波動導致脂肪囤積。

第三，喫夠膳食纖維：每天喫夠一斤蔬菜，可以提供飽腹感和維生素，有助於促進腸道蠕動，加速廢物的排出。

2、改變進食習慣：

• 學會多喝水，可以促進身體新陳代謝，避免假性飢餓感的出現，更好的控制熱量攝入。
• 放慢喫飯速度，學會細嚼慢嚥，這樣讓大腦及時接收“飽了”的信號，控制進食量。
• 改變喫飯順序：喫飯先喫菜和肉，最後喫主食，有助於平穩餐後血糖。

二、運動方面

運動的目標是加強身體代謝，在減脂的同時，儘可能保留甚至增加肌肉，肌肉量的提升能直接提高你的基礎代謝，讓你躺着也能比別人消耗更多。

每天安排30分鐘慢跑，可以強化心肺功能，讓你一天多燃燒250-300大卡熱量。運動量比較差的人可以從快走開始，這樣更容易堅持下來。

此外，每週至少2-3次力量訓練，針對大肌羣（腿、背、胸）進行訓練，可以鍛鍊身體肌羣，提升基礎代謝值。在家可以用啞鈴、彈力帶，或做自重訓練（深蹲、俯臥撐、引體向上、弓步蹲），學習動作的標準軌跡，才能更高效鍛鍊。

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