瘦了20斤後總結：減肥做到3個不，2個堅持，讓體重持續降
體重從135斤減掉115斤，瘦了整整20斤後才明白，極端節食是不可持續性的，減肥，只需做到3個不，2個堅持，讓體重持續降、不反彈：
1、不要喝飲料，而要多喝水
液體熱量往往會被低估，糖分往往藏在各種奶茶、可樂、加工果汁中。國家膳食指南建議一個人一天的添加糖攝入不超過25克，而一罐330毫升的可樂含糖量就超過了35克，過量糖分攝入會導致血糖飆升，脂肪也會堆積起來。
而飲料的飽腹感差，血糖峯值下降後你又會產生較強的飢餓感，容易進一步產生進食的慾望，這樣惡性循環下來，身材就容易發胖。
想要控制體重。就要戒掉各種含糖飲料，改爲多喝無熱量的溫開水，多個時間段補充可以促進身體新陳代謝，還能加速脂肪的分解。
2、不要喫太多主食
平時我們喜歡喫的白米飯、麪條、饅頭、麪包都屬於精製碳水，升糖快，過量攝入容易導致脂肪囤積。想要瘦下來，就需要控制主食的攝入量，每餐從原來的一大碗改爲一小碗。
同時，將至少一半的主食換成全穀物、薯類、雜豆（如糙米、燕麥、紅薯、玉米），可以補充膳食纖維，更好的控制血糖水平。
爲了更好的控制主食攝入量，我們可以改變喫飯順序，喫飯的時候先喫蔬菜和蛋白質，最後喫主食，可自然減少攝入。
3、晚上7點後不要喫東西
想要瘦下來，就要做到晚餐清淡，不要大魚大肉，並且早一點喫晚餐，給身體充足的時間消化。
睡前3-4個小時不要喫東西，有意識的拉長夜間空腹時間，有助於胰島素水平回落，促進脂肪分解，並可能激活細胞自噬，改善健康狀態。
如果晚上有高強度訓練，可以在訓練後補充少量優質蛋白（如一杯牛奶、一個雞蛋），有助恢復且不易囤積脂肪。
4、堅持每天運動半小時以上
現代人習慣了久坐不動，導致熱量無法及時消耗，容易轉化爲脂肪堆積起來。而加強健身運動可以提升代謝，促進熱量消耗，還能改善胰島素敏感性。
建議每天運動半小時以上，不要單純的進行有氧運動，可以有氧結合力量訓練，比如先做100個深蹲、100個靠牆俯臥撐再進行慢跑、跳繩、開合跳，這樣可以提升燃脂效率，同時加強基礎代謝值。
5、堅持只喫三餐，八分飽即可
減肥，一定要避免飢一餐飽一餐的行爲，不喫早餐的人反而容易在午餐過量進食，不喫晚餐的人，容易在睡前喫上零食跟宵夜，這樣反而容易堆積脂肪。
規律三餐可以更好的穩定血糖，控制食慾，有效控制熱量攝入。喫飯的時候，我們要避免狼吞虎嚥，學會細嚼慢嚥，給大腦20分鐘接收飽腹信號。不要喫太飽，少喫一點，八分飽可以更好的控制胃容量，避免熱量過剩。
