疲勞不堪多喫這5種營養，腦力、性功能、體能缺一不可！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

提高日常的能量，是90後“中老”年人的必修課之一。

所謂的能量，不只是“精神”，也得是充足的腦力、強大的體力和無窮的性力。但並不一定是要通過保健品，日常的飲食更加重要！

今天索隊就來給大家分享5種營養元素，保證讓你每天“元氣滿滿”！

等不及了，索隊要發車了！

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鎂

如果你經常睡不好、容易驚醒，白天也大腦昏昏沉沉，那很可能是缺煤。尤其是運動多的腦力工作者。

刊登在《J Med Biochem》上的對照實驗，證明鎂有助於降低皮質醇水平，平衡負責“戰鬥或逃跑”反應的神經遞質，可以減輕我們的疲勞感、提高精力。

鎂對神經系統的健康至關重要，能夠幫助調節神經信號的傳遞，減少焦慮和壓力，從而提升整體精力。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中說明：成年人推薦攝入量(ReconlIIlended nutrient intake) 爲320mg/d。

維生素B12

經常喝酒或熬夜，且魚肉喫的肉不多的人要注意了。

維生素B12對神經系統的健康至關重要，它可以維持神經細胞的完整性，促進神經信號的傳遞，從而提高自身精力。

維生素B12也會左右血清素的合成和代謝，情緒低落往往和維生素B12缺乏脫不了干係。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中說明：成年人推薦攝入量(ReconlIIlended nutrient intake) 爲2.4μg/d，孕婦2.9μg/d，乳母3.2μg/d。

補充方式：維生素B12存在於魚肉、牛肉、乳製品、鷹嘴豆等天然食物中。

維生素D

索隊在往期科普中就說過：其實大多數人都缺乏維生素D。

其實最簡單的判斷方式就是：你每週會曬5小時太陽、喫2次內臟食物不。如果你的答案是“有”，那索隊還要告訴我——這個量不夠，你肯定缺VD.....

衆所周知，維生素D對肌肉健康和功能有重要作用，充足的維生素D水平可以提高肌肉力量和耐力。

而缺乏維生素D，不僅會影響肌肉合成代謝狀態，也會影響肌肉能量代謝，這也是讓我們每天精力不足的原因之一。

體內維生素D水平過低，也會導致睾酮水平低下。精力不振的就不止你這個大哥了，“二弟”也不能倖免。

甚至有研究表明，缺VD會引起性腺功能的衰退，影響你的性功能呢。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中說明：成年人推薦攝入量(ReconlIIlended nutrient intake) 爲10μg/d，而索隊個人建議每天補充量在800-1000iu。

補充方式：曬太陽當然是獲取維生素D的最佳來源。

索隊建議每天可以安排半小時的太陽照射。食用深海魚類、雞蛋、乳製品、動物肝臟等等，都可以補充部分的維生素D。

如果你因爲客觀原因曬不夠太陽，也無法做好飲食，維生素D補充劑也是不錯的選擇。

甜菜鹼

提到甜菜鹼，大家往往都會想起它強大的抗氧化特性，其實它也可以提升我們的精力！

甜菜鹼可以促進細胞內的能量產生，幫助提高運動耐力和整體能量水平。

由劍橋大學發表《英國營養學雜誌》上的研究表明，甜菜鹼可能有助於提高認知能力，包括注意力、記憶力和學習能力。

補充方式：補充甜菜鹼的主要方式還是甜菜根粉，部分蝦和貝類，以及菠菜也是甜菜鹼的補充途徑。

輔酶Q10

輔酶Q10是一種天然存在於細胞中的抗氧化劑，它在細胞的線粒體中發揮着重要的作用，可以幫助產生ATP。充足的能量能讓我們提升自己的精力。

輔酶 Q10對神經元具有保護作用，它可以減緩與年齡相關的認知衰退和神經退行性疾病。

補充方式：輔酶Q10的補充方式很多，可以從牛羊肉、三文魚、全穀物中獲取（索隊的完美主食法，永遠不會讓你失望）。