俯臥撐，一個被低估的自重動作，在家或者辦公室都可以練起來。對於初學者或者女生來說，可以從靠牆俯臥撐、跪姿俯臥撐開始鍛鍊，慢慢提升上肢力量後再進行標準俯臥撐訓練。

而標準俯臥撐訓練，要求身體保持一條直線，曲肘的過程中應該放慢速度，感受胸肌的受力手肘不要過分外展，這樣才能提升鍛鍊效果。

如果你能堅持每次200個俯臥撐，分組完成，循序漸進提升訓練強度，保持隔天訓練一次的頻率，堅持半年後，你會發生什麼變化？

首先，你會發現上肢力量提升了。

剛開始進行俯臥撐的時候，你可能一次只能進行10-15個俯臥撐，半年後一口氣進行50個俯臥撐輕輕鬆鬆，這也意味着上肢力量得到了明顯的提升。

而上肢力量的提升，會讓你日常生活中完成一些負重活動的時候（比如扛重物上樓、抱娃兒）更加輕鬆自然。

其次，你會發現亞健康問題得到了改善。

久坐不動的人更容易出現的腰痠背痛、脖子前傾、圓肩駝背等問題。而俯臥撐這個動作，是醫生也推薦的適合久坐人羣的訓練動作。

而俯臥撐這個動作在鍛鍊胸、肩、臂的同時，強制要求核心收緊、背部挺直，還能提升核心穩定性，可以有效減輕腰椎壓力，消除腰痠背痛問題，有效改善亞健康問題，還能改善姿態，塑造挺拔身姿。

第三，情緒得到改善。

久坐、缺乏活動的人，更容易出現焦慮、抑鬱情緒及注意力下降等問題。而運動能促進內啡肽、多巴胺等“快樂激素”分泌。

進行短暫、高強度的俯臥撐訓練能快速喚醒大腦，釋放壓力，更好的穩定情緒，有助於提升注意力和工作效率。堅持半年俯臥撐後，你會發現自己的抗壓力有所提升，精神狀態變好了，工作效率也提升了。

第四，身材變得緊實了起來。

雖然200個俯臥撐訓練的熱量消耗不高，大概消耗60-80大卡的熱量。不過，俯臥撐可以有效提升肌肉量，肌肉多的人基礎代謝值也會更旺盛，你一天下來可以不知不覺燃燒更多卡路里，有助於降低體脂率，肌肉線條也會逐漸變得明顯起來，尤其肩部、胸肌線條會更突出，穿衣服也會更好看。

如何更高效的完成俯臥撐訓練？3個建議：

1、進行俯臥撐訓練的時候，一定要注重動作質量，不要只盯着“200”這個數字。正確的動作軌跡才能降低受傷幾率，提升鍛鍊效果。

2、時間允許的話，不要只做俯臥撐，你可以加入背部訓練（如划船）、腿部訓練（如深蹲），可以均衡身材發展，進一步提升增肌塑造效果。

3、體脂率超標的人一定要控制好飲食，降低熱量攝入，同時加強有氧運動提升活動代謝，才能快速刷低體脂率，讓肌肉線條更快凸顯出來。

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