6個快速增肌技巧：3個要、3個不，練出大塊肌肉！
怎麼才能花更少時間，練出更大的肌肉維度呢？學習6個快速增肌技巧：3個要、3個不，練出大塊肌肉！
1、要多做複合動作
練肌肉要多做力量訓練，而力量訓練應該重視多關節參與的複合動作，比如深蹲、俯臥撐、引體向上、硬拉、划船都是王牌健身動作，可以帶動多個肌羣參與鍛鍊，釋放更多生長激素，實現增肌效率最大化。
而孤立動作鍛鍊的是單一肌羣，一般安排是複合動作後面，進行弱勢肌羣的強化即可。
2、要循序漸進提升訓練強度
肌肉的生長需要漸進式負荷訓練，而不是長期同樣的訓練強度。我們應該每個2-3周調整一下訓練強度，可以從3個路徑來刺激肌肉生長：
- 增加重量：在保證動作質量下，增加2.5-5公斤。
- 增加次數：用相同重量多做1-2次。
- 增加容量：多做1組，或減少組間休息時間。
3、要勞逸結合，合理分配肌羣訓練
肌肉的生長並不是在訓練期間，而是在休息期間。每天鍛鍊同一肌羣的行爲，會讓肌肉處於受損、撕裂狀態無法修復，反而會影響增肌進度。
我們的身體可以分爲各個肌羣，比如肩背胸臀腿手臂腹肌等，我們要確保每次訓練後目標肌羣有48-72小時的恢復時間。每週至少保證1-2天完全休息日，給身體足夠的時間恢復。
一般來說，增肌人羣可以進行經典三分化訓練：
- 推日：胸、肩、三頭肌（如臥推、推舉）。
- 拉日：背、二頭肌（如引體向上、划船）。
- 腿日：股四頭肌、膕繩肌、臀部（如深蹲、硬拉）。
4、不要忽視動作質量
健身的時候，一定要重視動作質量，因爲錯誤的動作不僅低效，更會導致受傷，讓你健身努力白費，無法練出滿意的身材線條。
健身的時候牢記三大安全準則：
- 全程控制：向心發力，離心控制。杜絕慣性搖擺。
- 念動一致：用大腦感受目標肌羣的收縮與拉伸。
- 寧輕勿假：選擇你能控制的重量。一個標準的60公斤深蹲，遠勝於搖晃的100公斤。
5、不要熬夜
肌肉的生長離不開休息，充足的睡眠比訓練更重要。生長激素、睾酮在深度睡眠中分泌達到高峯，這也是肌肉修復和生長的黃金窗口。
我們要戒掉熬夜、睡眠不足的情況，每天儘量睡夠7-9個小時，提升睡眠質量，確保第二天起牀後精力充沛，肌肉痠疼感進一步消退，這也是肌肉修復跟生長的有效證明。
6、不要忽略蛋白質的補充
蛋白質是肌肉修復的“原材料”，若蛋白質攝入不足，再努力的訓練也是白費。增肌期間，每日攝入 每公斤體重 1.5 - 2.0 克 蛋白質。例如，一個75公斤的男性，每日需攝入 110-150克 蛋白質。
不同食物蛋白質含量是不同的，優質蛋白來源有：雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋、牛奶、蛋白粉、豆製品。我們要均勻分配在每日3-4餐中，訓練後30-60分鐘內補充，可以有效提升蛋白質的吸收率。
