練肌肉的6個大實話，讓你增長更多肌肉！
練肌肉的6個大實話，讓你增長更多肌肉！
實話1、肌肉是在休息的時候生長的
練肌肉，並不是越努力越高效。擼鐵訓練的時候，肌肉纖維會處於受傷狀態，在休息的時候，身體吸收足夠的營養物質會，才能進行高效修復跟生長。
因此，肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在訓練後。想要肌肉高效生長，我們需要勞逸結合，給目標肌羣足夠的休息時間，而不是每天鍛鍊同一肌羣。
實話2、動作質量比重量更重要
健身鍛鍊的時候，很多人爲了追求重量，而忽略了動作質量，這樣的行爲不但無法有效刺激目標肌羣，影響健身效果，還容易增加受傷幾率。
比如，在做啞鈴臥推時，要確保胸部發力，而不是用肩部或手臂的力量來完成動作。此外，不要一味地增加重量，我們應該選擇合適自己的重量，每組動作做到力竭即可。
一般來說，增肌訓練每組的次數在8 - 12次爲宜，在熟悉動作軌跡後再逐步提升重量，這樣纔能有效提升肌肉維度。
實話3、局部增肌不可取
有的人爲了練胸肌，而每天進行臥推、俯臥撐訓練，忽略了其他肌羣的訓練。而實際上，人體是一個整體。只練某一個部位，會忽視強大的背部、腿部，導致肌力不平衡、體態問題（如圓肩）和更高的受傷風險。
練肌肉的時候，我們應該均衡身材發展，深蹲、硬拉、划船、推舉這些多關節複合動作，能同時刺激大量肌肉羣，促使人體的合成代謝激素（如睾酮、生長激素）大量分泌，有助於全身肌羣的發展。
實話4、漸進式負荷訓練
肌肉具有很強的適應性，長期同樣的健身計劃會讓肌肉陷入舒適區，無法持續生長。我們應該遵循漸進式負荷訓練原則，逐漸增加訓練的難度和強度，才能促使肌肉不斷變得粗壯起來。
剛開始擼鐵的時候，應該選擇較輕的重量，先掌握正確的動作技巧，然後隨着時間的推移，再逐漸增加重量、增加訓練次數或縮短組間休息時間等。
例如，你原本能輕鬆舉起50公斤的槓鈴進行10次臥推，當你能夠穩定地完成這個重量和次數後，就可以嘗試增加到52.5公斤或55公斤，或者從3-4組，每組8-10次的容量，逐漸增加到4 - 5組，每組12 - 15次。
這樣不僅可以讓身體有足夠的時間適應訓練的強度，減少受傷的風險，還能讓肌肉持續受到刺激，不斷生長。
實話5、肌肉增長是以“年”爲單位計算的
肌肉是生長是需要時間的，在自然狀態下，訓練飲食都到位的新手，第一年可能增長10-12公斤純肌肉（福利期），之後每年能增長2-5公斤已經是極佳水平。
別輕信網絡上“三個月鉅變”的案例，練肌肉要以年爲單位，無法急於求成，而要保持足夠的耐心， 別被短期波動影響，堅持記錄，才能看到身材的明顯變化。
實話6、三分練七分喫
練肌肉，飲食也是非常重要的，增肌需要熱量盈餘和足夠的蛋白質。若營養跟不上，練得再科學也無法讓肌肉變得粗壯起來。
建議，每天需要攝入略多於身體消耗的熱量（約多300-500大卡），自己期間，每公斤體重每天攝入1.6-2.2克蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物，搭配優質碳水，比如糙米飯、燕麥、薯類、玉米等，並均勻分佈在3-4餐中。
