提升代謝的 7 個辦法，打造“易瘦體質”，遠離發胖困擾！
提升代謝的 7 個辦法，打造人人羨慕的“易瘦體質”，遠離發胖困擾！
1、比平時多睡一個小時
平時常熬夜、睡眠不足的人不如試着提早一個小時睡眠，爭取睡足7-9小時，讓身體機能足夠的恢復時間，還能穩定激素水平，白天精力會更充沛。
充足的睡眠可以更好的降低飢餓素、皮質醇水平，提升瘦素水平，這樣可以讓你更好的穩定食慾，同時提升脂肪的代謝效率，第二天不容易暴飲暴食。
2、多個時間段補充水分
水是沒有熱量的，充足的水分可以促進血液循環，加速廢物排出，還能延緩胃部排空，更好的控制食慾。
建議，每天喝水量不少於1500毫升，全天少量、多次地補充，能讓代謝水平溫和、持續地提升。
3、將主食放在最後喫
想要更好的穩定血糖，降低熱量攝入，應該遵循“蔬菜→蛋白質（肉/蛋/豆）→主食”的順序。先喫纖維蔬菜和蛋白質能平穩血糖，增強飽腹感，自然減少高碳水化合物的攝入量，有助於控制總熱量。
4、 不要過度節食，喫夠基礎代謝
減肥，並不是喫得越少越好，長期低熱量的飲食模式，會導致啓動“節能模式”，降低基礎代謝以保存能量，導致你越減越難減，且容易反彈。
建議，減肥期間，不要過度節食，熱量攝入降低20%左右即可，確保每日攝入不低於基礎代謝（女性一般不低於1200大卡，男性不低於1500大卡）。
5. 喝點綠茶或黑咖啡
研究證實，咖啡因和綠茶中的兒茶素（EGCG）可以短暫提高新陳代謝速率（約3-11%），並促進脂肪氧化。
想要提升身體代謝水平，可以每天飲用1-2杯黑咖啡或3-4杯綠茶。建議在下午疲倦的時候飲用，注意避免添加糖和奶精，不要在晚上飲用以免影響睡眠。
6. 一週2次高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練的優點在於燃脂的同時可以更好的保留肌肉，每次訓練後身體會進入“後燃效應”（EPOC），讓你的身體在休息時也持續消耗熱量，有助於易瘦體質的打造。
每週2次HIIT訓練，在家可以選擇幾個自重動作的組合訓練，比如深蹲、開合跳、高抬腿、俯臥登山等動作，每個動作40秒，休息20秒的輪換訓練，每次20分鐘就能達到慢跑一小時效果。
7.一週2-3次力量訓練
肌肉是身體的耗能，熱量消耗是等重脂肪的幾倍。身體每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約100大卡，肌肉多的人意味着一天下來可以比別人燃燒更多的卡路里。
建議，每週進行2-3次力量訓練，可以抵禦年紀增長出現的肌肉流失問題。力量訓練可以從複合動作開始（如深蹲、俯臥撐、划船），能調動更多肌羣參與鍛鍊，增肌效率更高。
