告別去健身房！6 個動作在家練出好身材
新手健身不一定要去健身房，有的人辦了健身卡，一年都去不了幾次，白白浪費了錢。而選擇在家健身的人，利用碎片化時間也能開啓鍛鍊，不受天氣、場地影響，還能節省健身卡的費用。
在家怎麼開啓鍛鍊？只需這 6 個動作，在家增肌減脂，練出好身材：
動作1. 俯臥撐
這個動作可以提升上肢推力，塑造胸肌、肩前束和肱三頭肌。
動作標準：雙手略寬於肩，身體呈一條直線，下降時手肘與身體呈約45度角，胸部輕觸地面。動作進行15次，重複4組。
女生可以選擇退階訓練，比如：跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐（手撐桌子或牆）。可以輕鬆完成20個俯臥撐的人可以進行進階訓練：窄距俯臥撐、爆發力俯臥撐、單手輔助俯臥撐。
動作2. 徒手深蹲
這個動作可以鍛鍊臀、腿（股四頭肌、膕繩肌），改善臀腿比例，還能提升下肢穩定性跟力量水平。
動作標準：雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微外八。下蹲時，膝蓋朝向腳尖，儘量蹲到大腿平行或低於地面，腰背挺直。動作進行15次，重複4組。
進階訓練可以選擇弓步蹲、單腿深蹲、跳躍深蹲、保加利亞分腿蹲。
動作3. 平板支撐
這個動作可以鍛鍊深層核心肌羣（腹橫肌），提升核心穩定性，有助於消除腰痠背痛問題，改善體態。
動作標準：俯臥支撐狀態，手肘位於肩下，身體從頭到腳呈一條直線，收緊臀部和腹部，避免塌腰或撅臀。動作堅持30秒以上或者力竭，重複4組。
進階訓練可以選擇側平板支撐、平板支撐抬手/抬腳、動態平板支撐。
動作4. 反向划船
這個動作可以鍛鍊背闊肌、斜方肌、肱二頭肌，改善圓肩駝背，塑造挺拔的身姿體態。
如何完成這個動作？你需要準備一張穩固的桌子，或兩根平行椅背。
具體做法： 仰臥在桌子下方，雙手與肩同寬抓住桌沿，腳跟着地，身體繃直。用背部力量將胸部拉向桌沿，在頂峯稍作停頓，緩慢下放。動作進行15次，重複4組。
動作5. 臀橋
這個動作針對性激活和強化臀部肌羣（臀大肌），改善久坐導致的“臀肌失憶”，緊緻大腿後側。
動作標準：仰臥屈膝狀態，雙腳與肩同寬，雙手位於身側。臀肌發力將臀部向上頂起，直至身體從肩到膝呈一條直線，頂峯收縮臀部1-2秒。動作進行15次，重複4組。
進階訓練的人，可以選擇單腿臀橋、彈力帶臀橋、負重臀橋（可用書包或水桶）。
動作6. 登山跑
這個動作可以鍛鍊腹直肌、髖屈肌，同時強力提升心肺。
動作標準：俯臥支撐狀態，保持核心緊繃，背部平直，快速交替提膝，盡力將膝蓋靠向胸部。控制速度，追求動作質量而非純粹快。動作進行30秒，重複4組。
